最近，肠道菌群成了人们热议的健康话题。你吃的每一口食物中的每一种营养物质都必须经过肠道菌群才能被身体分解和利用，因此肠道的重要性不容小觑。就像 泡菜、酸奶、酸菜和味噌等食物有益于肠道健康一样，也有一些食物会损害肠道菌群。那么，让我们来看看这些有害食物是什么，以及为什么我们应该避免或限制食用它们。
红肉
红肉是许多人餐桌上备受欢迎的美味佳肴。但众所周知，牛排、培根之类的肉类并非健康食品。除了脂肪和胆固醇含量高之外，红肉中一种名为左旋肉碱的化合物还会对肠道菌群产生负面影响。这种改变会导致三甲胺N-氧化物的产生，而三甲胺N-氧化物已被证实会增加心脏病和中风的风险。
红肉也与结直肠癌和炎症性肠病等疾病相关。与典型的美国饮食相比，这似乎有些极端，但克利夫兰诊所建议每周红肉摄入量不超过1-2份，而心脏病患者或高胆固醇患者每周红肉摄入量不应超过3盎司（约85克）。
油炸食品
现在人人都知道油炸食品对健康有害。我们通常只想到它们饱和脂肪含量高的危害，但事实证明它们也会损害肠道健康。
一项旨在确定油炸食品对肠道微生物群确切影响的随机对照试验发现，食用油炸肉类会降低肠道微生物群落的丰富度。此外，该试验还发现，食用油炸肉类会损害葡萄糖稳态，并通过影响肠道菌群和微生物-宿主共代谢物，增加肠道内毒素和全身炎症水平。
人造甜味剂
近年来，代糖的受欢迎程度呈爆炸式增长。尽管它们热量低，但许多人对其健康影响持怀疑态度，尤其是人工合成的、非营养性的甜味剂。美国国立卫生研究院的数据表明， 三氯蔗糖和糖精可能对肠道菌群产生不利影响。
考虑到这一点，代糖是减少糖摄入量的好方法。但它们不应被视为可以毫无顾忌地随意使用的无后果替代品。
精制糖
我们之前已经介绍过，过量摄入糖分会导致高血压、炎症、体重增加、糖尿病和脂肪肝。除了这些原因之外，为了保护肠道健康，你也应该避免过量摄入糖分。
相关研究发现，过量摄入糖分会扰乱肠道菌群，加剧炎症，并导致代谢紊乱。对许多人来说，减少糖分摄入十分困难，因此我们整理了一份全面的策略清单来帮助您。
酒精
酒精和清单上的许多其他物质一样，对我们的健康有害，而且本身几乎没有任何营养价值。就肠道健康而言，经常饮酒会导致肠道炎症，进而改变肠道菌群。这些改变会进一步导致肠道通透性增加。
咖啡因
咖啡因的影响其实比较复杂。适量饮用咖啡（每日咖啡因含量不超过400毫克）已被证实对肠道菌群有益。2019年美国胃肠病学会年会上发表的一项小型研究摘要（纳入34名参与者）发现，经常饮用咖啡的人的肠道菌群明显比很少或不喝咖啡的人更健康。此外，研究还显示，咖啡因对预防慢性肝病、肥胖、代谢综合征和2型糖尿病有一定的益处。
缺点是，咖啡因会刺激肠道，并可能引起肠胃不适，尤其对于敏感人群而言。此外，咖啡因的来源也很重要。人工合成的咖啡因，例如能量饮料，无法提供同样的肠道健康益处，而且往往含有大量精制糖，这对肠道有害，总体而言也不健康。
加工食品
研磨、挤压和氢化等食品加工工艺生产出的产品价格低廉、食用方便。然而，这些食品通常盐、脂肪和糖含量高，而纤维和其他必需营养素含量低。
由于加工食品种类繁多，很难找到关于它们如何影响肠道微生物群的具体数据，但在2021 年的一项前瞻性城乡流行病学 (PURE) 研究中，超加工食品的摄入与炎症性肠病（特别是克罗恩病）的较高风险相关。
精制谷物
精制谷物能让面包和糕点蓬松柔软，但精制过程也会去除其中的纤维、维生素和矿物质。研究表明，全谷物有益健康，包括对肠道健康有益，但你可能想知道，这是否意味着精制谷物也同样有害？它们会损害肠道健康吗？
科学家进行了一项对照研究，参与者食用完全相同的膳食，包括份量、肉类和蔬菜含量，唯一的变量是精制谷物与全谷物。食用全谷物的参与者体内产生短链脂肪酸的细菌——毛螺菌属（Lachnospira）数量增加，而促炎细菌——肠杆菌科（Enterbacteriaceae）数量减少。研究期间，食用全谷物的参与者各项健康指标均优于精制谷物组，但很难断言精制谷物一定会造成绝对损害。
结论
肠道菌群在健康讨论中越来越受到关注。我们通常讨论的是泡菜、酸奶等有益肠道的食物，但为了保护肠道健康，也有一些食物应该避免食用。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康方面的疑虑，请立即咨询医生。
*以上声明未经美国食品药品监督管理局评估。本产品并非用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。