审核及更新日期：2024年2月14日
压力是生活中不可避免的一部分，但它对你的危害可能远超你的想象。了解皮质醇是什么，以及它在人体压力反应系统中扮演的角色，对于有效管理压力和促进最佳健康状态至关重要。
本文将探讨皮质醇的定义、影响皮质醇水平的因素及其危害。此外，文章还将就如何通过改变生活方式和服用补充剂来降低或维持皮质醇水平至最佳状态，从而改善健康状况提出建议。
什么是皮质醇？
皮质醇是由肾上腺分泌的一种激素，肾上腺位于每个肾脏的上方。皮质醇常被称为“压力激素”，在我们身体的“战斗或逃跑”反应中发挥着至关重要的作用。它有助于调节血糖水平、新陈代谢、免疫反应，甚至记忆形成。当你感到压力时，血液中会释放更多的皮质醇。
什么因素会导致皮质醇升高？
当压力变成慢性或难以承受时，皮质醇水平会持续升高，扰乱身体的平衡。不良的睡眠习惯或休息不足也会导致皮质醇水平升高，不健康的饮食，例如摄入过多精制糖、加工食品、酒精和含咖啡因的饮料，也会导致皮质醇水平升高。缺乏运动也会导致皮质醇水平升高，但规律的运动有助于减轻压力，促进皮质醇平衡。
慢性压力会导致皮质醇水平长期升高，从而引起焦虑和抑郁、高血压、消化问题、体重增加，甚至认知能力下降。
可能降低皮质醇的补充剂*
一些研究表明某些补充剂有助于降低皮质醇水平，但在开始服用补充剂之前，请务必咨询您的医疗保健提供者。
南非醉茄是一种适应原草药，以其缓解压力的功效而闻名。它降低皮质醇的能力与其调节下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴、抗氧化作用、平衡神经系统以及对压力和焦虑的镇静作用有关。一些研究表明，补充南非醉茄可能有助于降低皮质醇水平并缓解压力症状。
ω-3：一些试验表明，补充ω-3可能通过减少炎症、调节下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴） 、支持大脑功能和情绪调节、增强血清素和多巴胺信号传导以及调节交感神经系统来降低皮质醇水平。例如，一项针对138名久坐不动、超重参与者的研究表明，补充ω-3后，他们的皮质醇和炎症标志物均有所下降。然而，还需要更多关于ω-3补充剂与皮质醇水平之间关系的严谨研究来支持这些结论。
益生菌：肠道健康在皮质醇调节中起着至关重要的作用。益生菌含有活性微生物，有助于维持肠道内有益菌群的平衡，从而可能有助于维持皮质醇平衡。有证据表明，肠道菌群会影响与压力相关的行为，而压力本身也会对肠道健康产生不利影响。
镁：镁是一种人体必需的矿物质，参与体内300多种生化反应，并有助于控制大脑中的化学信使。镁通过下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）调节皮质醇水平，同时还通过其N-甲基-D-天冬氨酸（NMDA）受体活性、交感神经系统平衡、γ-氨基丁酸（GABA）能活性以及压力管理发挥作用。它能显著抑制慢性压力和焦虑引起的皮质醇过度分泌。甘氨酸镁和L-苏糖酸镁均已被证实能够减轻焦虑和压力。
L-茶氨酸： L-茶氨酸是一种存在于茶叶中的氨基酸，以其镇静作用而闻名。研究表明，补充L-茶氨酸可能有助于降低皮质醇水平并促进放松。
哪些食物可以降低皮质醇？
均衡饮食，摄入富含营养的食物，对调节皮质醇水平至关重要。富含抗氧化剂的水果和蔬菜，例如浆果、橙子、菠菜和羽衣甘蓝，有助于对抗氧化应激和炎症。
富含镁的食物，如南瓜籽、西兰花、牛油果和黑巧克力，可能有助于缓解压力和降低皮质醇水平。
富含 omega-3 脂肪酸的食物，如脂肪鱼（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼和凤尾鱼），已被证明可以降低皮质醇水平并对抗体内炎症。
最后，富含益生元和益生菌的食物有助于维持肠道健康，进而维持健康的皮质醇水平。一些有益肠道健康的食物包括酸奶、泡菜、酸菜、全谷物、坚果/种子和豆类。
改变生活方式以降低皮质醇
降低皮质醇水平可以通过多种生活方式的改变来实现，这些改变应注重压力管理、保证充足睡眠、规律运动和营养均衡的饮食。冥想、瑜伽、听音乐或与朋友交流等压力管理技巧也有助于缓解压力，降低皮质醇水平。
保持规律的睡眠时间，争取每晚睡够 7-8 小时，这对调节皮质醇水平至关重要。
睡前至少一小时避免使用电子屏幕有助于提高睡眠质量。每周的大部分时间进行30分钟的中等强度运动，例如力量训练、骑自行车、游泳、瑜伽、跑步或跳舞，可以帮助降低皮质醇水平，改善整体健康状况。
最后，采用富含全谷物、健康脂肪、水果、蔬菜和瘦肉蛋白的营养均衡饮食，同时限制加工食品的摄入，有助于维持肾上腺健康和皮质醇平衡。通过改变生活方式，人们可以有效管理压力，促进皮质醇水平达到最佳状态，从而获得更好的健康结果。
结论
皮质醇是一种天然且必需的激素，但长期过高水平会对健康和幸福感造成不利影响。通过运用压力管理技巧、规律运动、营养丰富的饮食以及服用补充剂，您可以帮助身体维持皮质醇的自然平衡，从而促进整体健康。记住，即使是微小的改变也能在压力管理和提升幸福感方面产生巨大的影响。
*以上声明未经美国食品药品监督管理局评估。产品并非旨在诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。
