抗氧化剂是人们热议的话题。黑巧克力、浆果、水果、果汁和其他健康食品经常标榜其富含抗氧化剂。那么，它们究竟在发挥什么作用，又能预防什么呢？简而言之，就是炎症和氧化应激。这两个术语通常很少被提及，所以让我们来看看氧化应激及其对身体的影响。
什么是氧化应激
氧化应激是指体内自由基和抗氧化剂失衡，导致细胞和组织损伤。氧化应激是衰老的一部分，并会导致许多与年龄相关的健康问题。
如果您想了解自己的状况，只需进行简单的血液测试即可测量您的抗氧化剂水平。我们还整理了一个实用的博客，介绍每日抗氧化剂摄入量建议以及最佳食物来源。
什么是自由基？
自由基是不稳定的分子，具有一个或多个不成对电子，是正常细胞代谢（线粒体内的 ATP/能量合成）或暴露于X 射线、臭氧、吸烟、空气污染物和工业化学品的副产品。
自由基分为活性氧和活性氮。
自由基的例子包括：
- 超氧化物
- 羟基自由基
- 一氧化氮自由基
氧化应激的影响
在可接受的范围内，氧化是一种有益的生物过程，有助于抵抗可能导致感染的病原体。只有当人体自由基和抗氧化剂失衡时，才会出现问题。
过量自由基会导致氧化应激和炎症，两者经常被同时提及，以至于人们很容易将它们混淆。值得从一开始就澄清的是，氧化应激造成的损害才是导致炎症的原因。炎症分为急性和慢性两种类型。急性炎症可表现为急性肺炎或蜂窝织炎。
慢性炎症可导致以下疾病
- 中风
- 心脏疾病
- 动脉粥样硬化
- 糖尿病
- 高血压
- 哮喘
- 癌症
- 慢性疲劳综合症
氧化损伤还会导致神经退行性疾病，包括
什么会使您面临氧化应激的风险？
氧化应激是自然现象，但某些行为和环境因素会增加自由基的产生和氧化损伤的风险。
行为因素：
- 肥胖通过激活 NOX 和产生 O2来发挥作用。
- 富含超加工食品（尤其是高糖食品）的饮食缺乏抗氧化剂，并在体内形成“促氧化环境”。
- 由于水分子的辐射分解，辐射暴露会产生活性氧（ROS）
- 吸烟或其他烟草制品会通过直接的炎症反应造成氧化损伤。
- 酒精的消耗和代谢直接导致ROS（活性氧）和 RNS（活性氮）的产生，从而形成有利于氧化应激的环境。
- 某些药物会加速活性氧的产生，即所谓的药物性氧化应激。免责声明：未经医生建议，请勿停用任何药物。
- 慢性压力——压力和氧化损伤之间的因果因素尚不清楚，但它们之间存在密切的相关性。
环境因素
- 污染：许多污染物本身就是自由基，或者能够加速自由基的产生。两者都会导致肺部氧化应激。
- 接触杀虫剂或工业化学品与心血管疾病和出生缺陷有关。此外，它还与氧化应激密切相关。
预防氧化应激
氧化应激和衰老一样，是一个自然过程，你无法完全预防。然而，你可以降低氧化应激的水平，从而缓解或预防某些疾病。
你最应该做的是确保饮食中摄入足够的抗氧化剂，因为它们能够与自由基结合并中和自由基。另一个方法是审视上述风险因素，并调整生活方式以降低风险。
需要寻找的富含抗氧化剂的食物有：
- 巴西莓（ORAC 分数为 102700）
- 黑巧克力（ORAC 分数为 20,816）
- 浆果接骨木果：（14,697 ORAC 单位） 野生蓝莓（9,621 ORAC 分数） 蔓越莓：（9,090 ORAC 单位） 国产蓝莓（4,669 ORAC 分数） 黑莓：（5,905 ORAC 分数）
- 西梅干（ORAC 评分 5770）
- 红薯（ORAC评分2115 ）
- 樱桃（ORAC评分670 ）
- 柑橘类水果（ORAC评分400-750 ）
- 深色绿叶蔬菜（ORAC评分1200-1700 ）
- 西兰花（ORAC评分2160 ）
- 胡萝卜（ORAC评分300 ）
- 西红柿（ORAC 评分 300）
值得考虑的富含抗氧化剂的补充剂
底线
氧化应激和自由基的产生是生命和衰老过程中的自然组成部分。然而，存在着一种自然平衡，打破这种平衡，这些自由基就会造成损害，并导致严重的健康问题。健康饮食，并在医生的建议下服用合适的补充剂，有助于保持健康的平衡。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康问题，请立即就医。
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