谈到健康饮食，最先听到的建议之一就是戒掉加工食品。但这可能有点难，因为仅超加工食品就占美国人平均卡路里摄入量的58% ，而且企业还经常使用模棱两可的语言来模糊低加工食品和超加工食品之间的界限。
让我们来看看加工食品的定义，以及超加工食品会如何影响你的健康。
什么是最低限度加工食品、加工食品和超加工食品？
这些食物的定义由NOVA 分类系统制定，如下所述。
最低限度加工的食品
简单加工食品通过干燥、冷冻、冷藏、过滤或发酵等方式进行处理，使其更易于获取。这些加工过程通常是为了延长食品的保质期。
未经加工或加工最少的食品包括：
- 冷冻蔬菜
- 鲜榨或巴氏杀菌果汁，不添加糖
- 鸡蛋
- 扁豆
- 干果
加工食品
加工食品直接来源于天然食物，被认为是原食物的衍生产品。它们通常作为主食或配菜，与天然或未经充分加工的食物一起食用。大多数加工食品含有两到三种成分。
加工食品的例子：
- 罐装蔬菜
- 罐装鱼
- 番茄酱
- 新鲜（未包装）面包
- 奶酪
超加工食品
超加工食品是指完全或主要由食品提取物制成的工业配方食品，经过精心设计和优化，具有极具吸引力的口味、质地和外观。与加工食品类似，超加工食品也含有糖、油、脂肪和盐，但其添加的其他成分更像是科学实验而非食品。
生产工艺包括挤压、模塑和预处理。超加工食品中常用的添加剂有酪蛋白、乳糖、 麸质、乳清、氢化油、分离蛋白、麦芽糊精、转化糖和高果糖玉米糖浆。
与食用前可能仍需加热或其他加工处理的最低限度加工食品不同，超加工食品通常可以立即食用。
超加工食品的例子包括：
- 曲奇饼
- 冰淇淋
- 巧克力
- 能量饮料
- 冷冻披萨
超加工食品如何影响我们的健康？
超加工食品对健康的影响大多与它们无法满足饥饿感、容易上瘾导致过量食用以及脂肪、盐和糖含量高有关。
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体重增加和肥胖
考虑到这些食物中脂肪、糖分和总热量含量很高，这一点或许最为显而易见。《 英国医学杂志》的观察性研究表明，超加工食品与成人和儿童肥胖率升高有关。
在一项小型对照研究中，参与者分别食用加工最少的食品和加工极多的食品，两组食物的卡路里、脂肪、糖和碳水化合物含量相同，并且被告知可以随意进食。结果显示，食用加工极多食品的参与者每天多摄入500卡路里，并且在为期两周的研究期间体重增加了2磅。
血压
血压升高通常是许多其他健康状况的警告信号，并且与我们的整体生活质量密切相关，因此，正如人们所预料的那样，富含超加工食品的饮食与血压升高有关。
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心脏病
如果不加以控制，高血压会导致高血压或心脏病发作，因此，食用过多超加工食品会增加患心脏病的风险。
一项长达 18 年的长期研究表明，每天每食用一份超加工食品，心血管疾病总体风险就会增加 5%，心血管疾病死亡风险就会增加 9%。
糖尿病
由于超加工食品具有近乎成瘾的特性，且通常含糖量很高，过量食用会大大增加患糖尿病的风险。一项大规模荟萃分析发现，适量摄入超加工食品会使受访者患糖尿病的风险增加12%。
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结肠癌
一项长期观察性研究发现，食用超加工食品的男性患结直肠癌的几率更高。在长达数十年的研究期间，超加工食品消费量排名前五分之一的男性患结直肠癌的几率比消费量排名后五分之一的男性高出29%。
该研究的注释指出，由于研究性质所限，其控制并不完善。排名前五分之一的患者可能整体饮食较差、体重指数较高，并且更有可能吸烟。
长寿
虽然遗传和环境因素无疑会影响我们的整体寿命，但饮食和生活方式也对寿命有着显著的影响。由此可见，高加工食品的饮食可能会缩短寿命。那么，它们究竟会产生多大的影响呢？一项近期针对超过22000人的研究发现，与少吃超加工食品的人相比，大量食用超加工食品的人早逝的可能性高出19%，死于心脏病的风险高出32%。
考虑因素
需要注意的是，所有这些影响只能通过研究中的相关性来观察，而无法确定确切的因果机制。超加工食品种类繁多，即使是不良饮食习惯也可能存在很大差异，因此，这是我们目前所能做的，以了解这些食品如何影响我们的健康。
应采取的行动
一下子从饮食中完全剔除所有超加工食品或方便食品可能很有挑战性。第一步是学习如何识别超加工食品并找到替代品。然后尝试寻找更天然或加工程度更低的替代品。例如，如果你经常购买水果酸奶，可以尝试购买原味酸奶，然后自己添加水果。
在快节奏的生活中，有些东西因为方便而难以放弃，这完全可以理解。遇到这种情况，请比较标签，选择最佳替代品。例如，如果您经常购买花生酱，请比较标签，寻找加工较少的替代品。长期坚持这些步骤，您的饮食和生活方式将逐渐减少对超加工食品的依赖。这需要多花一些功夫，但绝对值得。
结论
超加工食品经过精心设计，美味可口、方便快捷，让人难以割舍。但多项研究表明，它们可能对人体有害。
应该完全戒掉超加工食品吗？也许不必。至少不要一下子全部戒掉，因为如此剧烈的饮食改变很难坚持。更好的办法可能是找出饮食中一些最糟糕的超加工食品，然后分阶段逐步戒掉，最后再寻找更好的替代品。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康方面的疑虑，请立即咨询医生。
*以上声明未经美国食品药品监督管理局评估。产品并非旨在诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。