到了某个年龄，医生会开始更多地和你谈论血压、胆固醇和甘油三酯。这三者都是心脏病的风险因素，但人们对甘油三酯的了解可能不如前两者那么深入。让我们一起来了解一下甘油三酯是什么，以及如何控制它。
什么是甘油三酯？
甘油三酯是血液中发现的一种脂肪（脂质）。这种脂肪是如何在血液中积累的呢？
进食后，身体会将暂时不需要的热量转化为甘油三酯。这些甘油三酯随后会储存在脂肪细胞中。之后，激素会在两餐之间释放甘油三酯，为身体提供能量。
如果你经常摄入的热量超过消耗的热量，尤其是来自高碳水化合物食物的热量，你可能会患有高甘油三酯血症（高甘油三酯血症）。
正常甘油三酯水平是多少？
甘油三酯水平通常在以下范围内进行评估。
- 正常值——每分升低于 150 毫克（mg/dL），或每升低于 1.7 毫摩尔（mmol/L）
- 临界高值——150 至 199 毫克/分升（1.8 至 2.2 毫摩尔/升）
- 高——200 至 499 毫克/分升（2.3 至 5.6 毫摩尔/升）
- 非常高——500 mg/dL 或以上（5.7 mmol/L 或以上）
甘油三酯和胆固醇有什么区别？
甘油三酯和胆固醇都是血液中循环的脂质，但它们的功能不同。甘油三酯的主要功能是储存能量，而胆固醇则参与激素生成、维生素D合成和细胞膜形成。
为什么高甘油三酯血症很重要？
高甘油三酯水平可能导致动脉硬化或动脉壁增厚（动脉粥样硬化）。这反过来又会增加中风、心脏病发作和心脏病的风险。
极高的甘油三酯会抑制胰腺功能，从而导致糖尿病。
如何自然降低甘油三酯？
与胆固醇一样，甘油三酯也来源于我们所吃的食物和肝脏。因此，饮食和运动至关重要，但遗传因素也可能起作用。除了这些因素之外，还有一些方法可以帮助你降低甘油三酯水平。
避免摄入过多的糖和精制碳水化合物
这些食物营养价值不高，而且会以多种方式导致甘油三酯水平升高，因此应尽可能避免摄入过多的糖和精制碳水化合物。
- 首先，过量的糖分可以在肝脏中转化为甘油三酯。
- 随着时间的推移，过量摄入糖分会导致胰岛素抵抗，进而损害身体清除血液中甘油三酯的能力。
- 此外，含糖食物通常热量很高，而且容易过量食用。多余的热量会以甘油三酯的形式储存起来。
减少这些食物的摄入量还有一个额外的好处，那就是你很可能会用营养更丰富的食物，如水果和蔬菜来代替它们。
减少或避免食用超加工食品
在减少糖分摄入的同时，建议尽可能地从饮食中去除超加工食品。这些食品通常热量高、糖分高、不健康脂肪含量高，而且缺乏维生素和膳食纤维。
除此之外，超加工食品的口味和口感都经过优化，以达到最令人上瘾的效果，因此很容易过量食用。然而，甘油三酯并非超加工食品唯一的危害，其中的不健康脂肪也会损害心脏健康。
多吃膳食纤维
按照前两步操作，这应该自然而然就会发生，但值得强调的是，增加膳食纤维的摄入量非常重要。多吃水果和蔬菜摄入的膳食纤维可以减缓小肠对脂肪和糖分的吸收，从而有助于降低甘油三酯水平。
一项研究表明，超重和肥胖的成年人通过增加膳食纤维的摄入量降低了甘油三酯水平。 另一项研究则发现，增加膳食纤维的摄入量与体重、血压、血糖和胆固醇的降低有关，同时也与患糖尿病、心脏病、中风以及乳腺癌或结肠癌的风险降低（或死于这些疾病的风险降低）有关。
菜单上有 Omega-3
许多医生建议每周食用两次富含脂肪的鱼类，和/或服用鱼油补充剂。这是因为鱼类中富含的 Omega-3 脂肪酸已被证实对心脏健康有益。
梅奥诊所宣称，omega-3 除了能够降低 LDL（坏）胆固醇并提高 HDL（好）胆固醇外，还能显著降低血液中的甘油三酯。
选择健康脂肪
研究表明，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪（又称健康脂肪）可以降低血液中的甘油三酯水平，尤其是在它们取代饮食中的饱和脂肪、反式脂肪和碳水化合物，而不仅仅是提供额外的卡路里时。
一项针对 452 名成年人的研究发现，肉类、黄油和奶酪中含有的饱和脂肪会升高血液中的甘油三酯水平，而富含脂肪的鱼类、坚果和种子中含有的多不饱和脂肪则会降低甘油三酯水平。
减少饮酒
就像汽水一样，我们常常低估饮料中的卡路里含量，尤其是酒精饮料。关于酒精和甘油三酯，一些研究发现，即使是原本甘油三酯水平正常的人，饮酒也会使血液甘油三酯水平升高高达53%。
定期锻炼
运动是维持整体健康的重要组成部分，它可以通过多种方式帮助降低甘油三酯水平。首先，甘油三酯用于储存多余的能量，因此增加运动量可以帮助肌肉利用甘油三酯作为能量，而不是让它们在血液中循环。
更间接地说，运动可以提高胰岛素敏感性，这意味着胰岛素能更有效地发挥其在体内的各项功能，包括清除血液中的甘油三酯。运动还能刺激脂蛋白脂肪酶的活性，这种酶有助于分解血液中的甘油三酯。
可能有帮助的食物
如上所述，某些食物与降低甘油三酯水平有关。不妨考虑将这些食物加入您的日常饮食中。当它们替代其他食物时，效果最佳。如果饮食本身就不健康，即使单独食用这些食物，也可能无法获得任何益处。
- 富含Omega-3的脂肪鱼类，包括鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼和沙丁鱼。
- 豆腐、毛豆、天贝或任何其他含有大豆异黄酮的食物
- 豆类、坚果和种子富含纤维和健康脂肪。
- 全谷物，例如藜麦、大麦和糙米
- 蔬菜，尤其是绿叶蔬菜、四季豆和冬南瓜
- 水果，尤其是柑橘类水果和浆果
- 牛油果
可能降低甘油三酯的补充剂
Omega-3——这是美国心脏协会推荐的少数几种膳食补充剂之一。研究表明，它们可能有助于降低甘油三酯、胆固醇和血压。
辅酶Q10——这是另一种广受欢迎的心血管健康补充剂。辅酶Q10能够抑制肝脏中一种负责甘油三酯生成的特定酶的活性。
烟酸——这种不太为人所知的补充剂，也称为维生素B3 ，在研究中显示出降低胆固醇和甘油三酯水平的作用。然而，一些参与者也报告了一些副作用。
可溶性纤维——这种纤维能与消化道中的胆固醇结合，阻止胆固醇进入血液。
结论
甘油三酯是一种在血液中循环的脂肪。与胆固醇一样，高甘油三酯水平可能导致心脏病和其他健康问题，或者成为这些疾病的早期征兆。由于甘油三酯来源于我们的饮食和肝脏，因此有一些措施可以帮助降低血液中的甘油三酯水平。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康方面的疑虑，请立即咨询医生。
*以上声明未经美国食品药品监督管理局评估。产品并非旨在诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。