你可能记得有朋友或家人尝试过排除饮食法，或者听说过FODMAP这个词。那么，什么是FODMAP食物？FODMAP排除饮食法又是什么？它会是缓解你消化问题的关键吗？
什么是FODMAP食物？
FODMAP是人体难以消化的一类碳水化合物的缩写，它代表可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇。
富含FODMAP的食物包括：
- 牛奶、酸奶和冰淇淋
- 小麦制品，例如面包或谷物
- 豆类，例如豆子和扁豆
- 有些蔬菜，例如朝鲜蓟、芦笋、洋葱和大蒜。
- 一些水果，例如苹果、杏、黑莓、樱桃、葡萄柚、芒果和油桃。
对这些食物不耐受的人可能会出现痉挛、胃部不适、胀气、腹胀或腹泻等症状。
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什么是低FODMAP饮食？
低FODMAP饮食法或排除饮食法，是指在一段时间内系统地从饮食中去除这些食物。排除饮食法可以帮助您识别特定的食物敏感或过敏原，以便将来避免食用这些诱发食物。
这样做还可以减轻消化系统处理这些刺激物的负担，让你的肠道有机会休息，恢复肠道菌群的健康平衡。
什么是FODMAPs？
FODMAPs 包括：
可发酵的
我们通常想到发酵，会联想到泡菜、腌黄瓜或啤酒之类的食物，但发酵也可以发生在肠道中。可发酵食物能为肠道细菌提供养分，这些细菌随后会释放气体。
寡糖
这些是被称为益生元的可溶性植物纤维，它们能为肠道中的有益益生菌提供养分。富含低聚糖的食物包括洋葱、大蒜、豆类/扁豆和许多小麦制品。
对低聚糖的敏感性可能是非腹腔麸质敏感症的根源。无麸质谷物的可发酵糖含量较低，因此许多患有非腹腔麸质敏感症的人，其症状实际上可能是由低聚糖而非麸质本身引起的。
二糖
你或许不熟悉“双糖”这个词，但你肯定知道最常见的双糖——乳糖。这种存在于乳制品和母乳中的糖类，会在小肠下段发酵，产生气体，从而引起不适。
所有人出生时都能消化乳糖，但随着时间的推移可能会出现乳糖不耐受的情况。据估计，亚洲高达90%的人口患有乳糖不耐受症。
单糖
果糖，也叫水果糖，是这类糖中主要的糖类。水果中单糖的含量差异很大，而且每个人的耐受程度也不同，所以暂时不要放弃水果！
以下是一些低FODMAP水果：香蕉、蓝莓、哈密瓜、葡萄柚、蜜瓜、猕猴桃、柠檬、青柠、橙子和草莓。
多元醇
这些糖醇天然存在于某些水果中，但你最有可能在人造甜味剂中遇到它们，它们的名称有木糖醇、赤藓糖醇、奥比糖醇、乳糖醇、甘露醇和麦芽糖醇。
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为什么FODMAPs难以消化？
FODMAPs是短链可发酵碳水化合物，这意味着两件事：它们是由长链糖分子连接而成，并且能被肠道细菌发酵。连接的分子需要在小肠中分解成单个分子才能被消化，但FODMAPs无法在小肠中被分解。
因此，它们会进入你的大肠，在那里，生活在结肠中的细菌会发酵它们。这会在肠道内产生氢气和脂肪酸等副产品，从而导致胀气、腹胀和腹泻等症状。
这是否意味着FODMAPs都是有害或不健康的？
或许令人惊讶的是，答案是否定的。消化是一个复杂的过程，它进化成能够应对那些并非总能在肠道内完全消化的食物，例如重要的益生元纤维，这些纤维能够滋养我们的肠道菌群；这是人类与帮助我们的细菌之间自然关系的一部分。
即使这些食物及其在我们消化过程中的作用是自然的，但有些人对它们更加敏感，以至于症状可能会对他们的生活质量产生负面影响。
您应该考虑低FODMAP饮食吗？
根据约翰·霍普金斯大学的说法，传统上，这种疗法对肠易激综合征（IBS）或小肠细菌过度生长（SIBO）患者最为有效。由于其缓解症状的成功率很高，建议使用该疗法的人群范围也略有扩大。
然而，由于低FODMAP饮食法的限制性极强，因此不应在没有医生或营养师指导的情况下进行。专业人士还可以避免您采取不必要的限制措施。
低FODMAP饮食的缺点
体重过轻的人尤其需要注意。虽然这种饮食方式并非以减肥为目的，但由于其限制了许多食物的摄入，往往会导致体重减轻。
如何进行低FODMAP饮食
第一阶段通常是几周内完全避免食用高FODMAP食物。如果FODMAP是引起消化不良的原因，几天内症状可能会有所减轻。
通常建议三周后，每次重新引入一种食物，以确定是哪种食物引起了症状。然后逐步排除这些食物。
低FODMAP饮食中可以吃的食物
- 鸡蛋和肉
- 某些奶酪，例如布里奶酪、卡门贝尔奶酪、切达奶酪和菲达奶酪。
- 杏仁奶
- 谷物，例如大米、藜麦和燕麦
- 茄子、土豆、西红柿、黄瓜和西葫芦等蔬菜
- 葡萄、橙子、草莓、蓝莓和菠萝等水果
可能有帮助的补充剂*
嗜酸乳杆菌和双歧杆菌：在研究中，这类益生菌通常与低 FODMAP 饮食一起使用。
ChewyZymes ：有些人发现补充消化酶可以缓解症状。
结论
FODMAPs是一类碳水化合物或糖类，它们绕过肠道直接在大肠内分解，从而引起消化不良。许多常见食物都含有FODMAPs，因此低FODMAP/排除饮食法是一种找出具体哪些食物会引发问题的策略。虽然许多人通过这种方法取得了成功，但不建议在没有专业人士指导的情况下尝试。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康方面的疑虑，请立即咨询医生。
