近一半的美国人患有高血压，这是心脏病和中风的危险因素，而心脏病和中风是美国的主要死因。好消息是，除少数例外情况外，血压水平与运动和饮食等生活方式因素密切相关。为了提供一些切实可行的建议，我们查阅了相关研究，并整理了以下17种控制或降低血压的方法。
1. 减肥
减轻体重是改善血压最有效的方法之一。体重增加（超出健康范围）会直接导致血压升高。这种关联非常密切，超重可能是高血压风险的65%到75% 。
此外，减肥还能从多方面改善您的健康和生活质量。超重会增加患睡眠呼吸暂停的风险，而睡眠呼吸暂停本身又会进一步升高血压。相反，减肥有助于改善睡眠质量，让您精力更充沛，并减轻关节压力。
2. 减少添加糖和精制碳水化合物的摄入
长期以来，盐一直被认为是导致高血压的罪魁祸首，但随着新数据的出现，糖似乎才是更大的敌人。 2014年的一项研究发现，糖，尤其是果糖，在8周内会使舒张压升高5.6毫米汞柱，收缩压升高6.9毫米汞柱。
深入探究糖的历史，我们不难理解为什么人体难以代谢过量糖分。300年前，人类每年仅消耗约1-2磅糖，而如今估计每年消耗量高达77-152磅。值得庆幸的是，这些负面影响主要针对添加糖。从完整水果中摄取的果糖似乎不会产生这些负面影响。
3. 注重摄入健康蛋白质
既然建议减少糖的摄入，那么这条建议可能有点在意料之中。研究表明，摄入更多蛋白质和纤维的人患高血压的风险较低。研究还发现，每天摄入100克或更多蛋白质的人获益尤为显著。
富含 Omega-3 的脂肪鱼通常建议每周食用两次，以促进心脏健康。
其他值得关注的健康、低脂蛋白质来源包括：
- 鸡胸肉
- 瘦牛肉，如西冷牛排、上等西冷牛排和牛眼肉。
- 豆类和豆科植物
4. 保持水分充足
保持充足的水分是维持血压最简单的方法之一。血液主要成分是水，所以如果脱水，血液会变得粘稠，心脏泵血的难度也会增加。这种关系非常直接， 严重脱水甚至被认为是心脏病发作的直接风险因素。
为了保持循环系统顺畅运转，您至少需要摄入每日推荐饮水量。经常运动且生活在干燥气候地区的人应该喝更多的水。
5. 增加钾的摄入量
钾可以通过抵消钠对健康的负面影响来帮助降低血压。这是因为钾摄入越多，身体通过尿液排出的钠就越多。钾还有助于缓解血管壁的紧张，这也有助于降低血压。
富含钾的食物包括鳄梨、香蕉、干果、豆类、扁豆 等等。
女性每日钾的推荐摄入量为2300-2900毫克，男性为3000-3400毫克。肾病患者应谨慎地在饮食中增加钾的摄入量。
6.练习
作为健康生活方式建议的重要组成部分，运动能够降低血压这一点显而易见。 梅奥诊所指出，规律的体育锻炼可以使高血压患者血压降低约5至8毫米汞柱。为了防止血压再次升高，坚持进行体育锻炼至关重要。
建议大多数人每天进行30分钟的运动。保持健康血压的最佳运动方式是有氧运动，例如步行、跑步、游泳或骑自行车。
7. 保持健康的饮食习惯
除了运动，健康饮食也是人们经常提及但却鲜有明确定义的建议。幸运的是，有一种名为DASH饮食法的特定饮食方案，已被证明能有效降低血压。DASH是“膳食疗法控制高血压”（Dietary Approach to Stop Hypertension）的缩写。这种饮食方案效果显著，许多人只需两周就能降低血压。
DASH饮食法注重摄入富含钾、钙和镁但钠含量低的食物。具体来说，它强调蔬菜、水果、全谷物、脱脂或低脂乳制品、鱼类、家禽、豆类和坚果。高饱和脂肪食物，例如肥肉和全脂乳制品，在DASH饮食法中受到限制。您可以访问美国国立卫生研究院（NIH）的网站，查看相关信息图以更好地理解DASH饮食法。
8. 考虑补充这些营养品
许多人可以从日常饮食中获取所有必需的营养素，但对某些人来说，补充剂是弥补营养缺口的便捷途径。一些补充剂甚至还显示出降低血压的功效。
以下是一些最受推荐的有助于降低血压的单一营养补充剂的简要列表。*
9.戒烟
根据美国国立卫生研究院（NIH）引用的一项研究，戒烟（如果你吸烟的话）可能是降低血压、保护整体健康最重要的措施。吸烟会导致内皮功能受损、动脉僵硬、炎症和血脂异常。
简而言之，吸烟会加重许多（如果不是大多数）心血管疾病。虽然吸烟与高血压之间的联系尚未得到最终证实，但已有研究表明吸烟会增加动脉硬化，从而导致血压升高。
戒烟说起来容易做起来难，这是可以理解的。 以下是一些帮助你戒烟的小贴士。
10. 戒酒
适量饮酒，尤其是葡萄酒，被认为有益健康，例如降低患心脏病和中风的风险。但与脂肪、糖和盐一样，过量饮酒会导致血压长期升高，并引发一系列其他不良健康影响。
多少才算太多？
重度饮酒的定义是女性每天饮酒超过三杯，男性每天饮酒超过四杯。“狂饮”一词现在被随意使用，但其定义是女性在两小时内饮用四杯或更多杯酒，男性在两小时内饮用五杯或更多杯酒。
要了解酒精如何影响血压的更多细节，请浏览《今日医学新闻》的这篇文章。
11. 保证充足睡眠
充足的睡眠对免疫功能、体重管理、注意力集中、激素平衡等诸多方面都至关重要。长期睡眠不足与血压升高密切相关。
睡眠不足与高血压之间的联系主要有两种解释。睡眠时，人体血压会略微下降。如果白天清醒的时间更长，血压升高的时间也会更长，久而久之可能导致高血压。另一种可能性是，睡眠有助于调节压力和新陈代谢相关激素的分泌。长期睡眠不足会导致激素水平变化，进而导致血压升高。
12. 控制压力
当我们处于压力情境中时，身体会释放大量激素，导致心跳加快、血管收缩，从而升高血压。然而，要证实慢性压力与高血压之间存在确凿的联系却十分困难。
应对压力的关键在于以健康的方式处理。许多人应对压力的方式都会对健康产生负面影响，并导致高血压，例如吸烟、饮酒或暴饮暴食“安慰食物”。
为了应对当下的压力，请查看我们完整的减压方法列表。对于慢性压力，思考压力的来源以及是否可以减轻压力将大有裨益，即使最终这意味着换工作、结束一段感情或设定更严格的界限。
13. 黑巧克力
黑巧克力，特别是可可含量为 50% 及以上的黑巧克力，已被证明可以改善血压水平，并有助于改善整体心脏健康。
研究表明，黑巧克力中的多酚可以增加内皮一氧化氮的生成，从而放松和扩张血管，并可能因此降低血压。
14. 谨慎摄入咖啡因
咖啡因会导致血压短暂升高，但这种影响的严重程度因人而异。值得庆幸的是，咖啡因似乎不会随着时间的推移而升高整体血压。
梅奥诊所建议，如果您患有高血压或正在服用某些药物，请咨询医生是否应该减少或停止摄入咖啡因。对于大多数人来说，美国食品药品监督管理局 (FDA) 建议将咖啡因摄入量限制在 400 毫克以下（大约相当于 18-20 盎司咖啡的咖啡因含量）。这个摄入量会因个人对咖啡因的敏感程度而异。
15. 食用富含多酚的食物
除了黑巧克力，许多其他食物也含有多酚。这些物质是抗氧化剂，存在于多种植物性食物中。有趣的是，大多数人认为地中海饮食的降血压功效正是源于多酚，而最新的临床研究似乎也支持这一观点。
如果你想在饮食中增加多酚，可以多吃浆果、辣椒、水果、蔬菜和全谷物等食物。
16. 定期监测血压并与医生保持沟通
在您做出这些改变的同时，定期监测血压可以帮助您了解哪些干预措施有效。家用血压监测设备通常价格实惠，无需处方即可广泛购买。
在定期体检时与医生沟通您的检查结果，对于帮助您控制血压和预防日后出现问题至关重要。
17.冥想
冥想被认为是一种降低血压的有效方法，尤其适用于缓解压力引起的血压升高。值得注意的是，由于大多数愿意参与研究的受访者本身就相信冥想的益处，因此开展设计完善、设有适当对照组的研究一直颇具挑战性。
也就是说，哈佛大学附属本森-亨利身心医学研究所名誉主任赫伯特·本森博士指出，冥想技巧可以引发放松反应，释放一氧化氮，从而放松和扩张血管。
本森博士建议每天练习放松技巧两次，每次10到20分钟，这与其他冥想专家的建议类似。以下是具体方法。
- 找个安静的地方坐下，闭上眼睛。
- 放松肌肉，默默地反复念诵你选择的词语、短语、声音或简短的祷文。
- 当杂念干扰时（这种情况肯定会发生），让它们来来去去，然后回到你的词语、短语或声音中。
结论
高血压是美国人最常见的健康问题之一，也是许多心血管疾病的先兆。幸运的是，您可以做出许多生活方式的改变来逐步降低血压。这些改变的效果可能取决于遗传因素、您正在服用的药物或其他因素，因此请咨询您的医生制定计划，并在必要时服用药物。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康方面的疑虑，请立即咨询医生。
*以上声明未经美国食品药品监督管理局评估。产品并非旨在诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。