审核及更新日期：2024年9月13日
你感到压力很大吗？你并不孤单。
根据美国压力研究所的一项研究，超过 80% 的美国上班族在工作中感到压力，其中近一半人表示他们需要学习如何更好地管理压力。
如果你属于那 80% 的人，那么这里有20 个简单易行的技巧，可以帮助你降低压力水平，从而过上更快乐、更高效的生活。
1. 保证充足睡眠
你知道吗？根据美国心理学会的说法，睡眠不足会使原本就感到压力的人感到压力更大，可能性高出 45%？
充足的睡眠是拥有轻松一天的首要条件。每晚7-9小时的睡眠最有利于保持良好的日常状态。睡眠不足会导致思维迟钝，长期以往还可能增加患糖尿病和心脏病的风险。
你睡眠不好吗？
尝试养成睡前一小时关掉手机的习惯。
睡前关掉手机可以减少干扰和焦虑情绪，还能让眼睛免受蓝光辐射的伤害。养成良好的睡眠习惯是第一步，也是了解睡眠重要性以及如何以健康自然的方式入睡的重要步骤，之后再考虑服用助眠产品。如果您正在考虑服用补充剂，请咨询医生，找到适合您的产品。
睡眠卫生方面
- 睡前一小时关闭电子设备。
- 养成放松的睡前习惯。
- 养成规律的作息时间。
- 睡前7至12小时内不要摄入咖啡因。
- 在卧室里营造一个舒适凉爽的环境。
- 养成规律运动的习惯，尤其是在早晨。
- 避免白天小睡，因为这会打乱你的作息规律。
- 只有在你感到疲倦的时候，才应该把床用来睡觉和进行性行为。
- 睡前2至4小时内避免吃大餐。
- 睡前尝试通过冥想来缓解压力，使心灵平静下来。
- 睡前调暗灯光或使用柔和的灯光。
2. 早起
别再按贪睡按钮了！
早起是高效早晨的关键，也是开启美好一天的绝佳方式。即使是休息日和周末也一样！
首先要养成健康的晨间习惯。
你已经有刷牙的习惯了（希望如此！ ），那么为什么不把刷牙也变成一种习惯，让你的一天从美好的开始呢？
与其深夜发呆，不如把清醒的时间更多地花在清晨，这样你会感觉自己有更多的时间去提高效率。一些开启美好一天的好方法包括：列一个待办事项清单、进行一些冥想、喝一大杯水、养成早上喝咖啡或茶的习惯，或者享用一顿营养丰富的早餐（不必太丰盛，记住你一天中还有其他时间可以吃其他餐点）。
3.练习
体育锻炼是最好的减压方式之一。
每天进行15-20 分钟的锻炼对于保持均衡的生活方式和心理健康至关重要。
不知道从哪里开始？
以下是一些运动和锻炼建议：
- 7分钟高强度间歇训练
- 影子拳击
- 快跑-快走
- 跳绳
- 跟着你最喜欢的 YouTuber 一起跳舞
【阅读：如何保持专注以实现最高效率】
4. 到户外去
晒太阳、重新与外界接触是缓解压力的绝佳方式，而且还能带来其他健康益处。
没有什么比一边感到紧张和压力过大一边低头盯着笔记本电脑更糟糕的了，所以一定要好好休息一下。
出去走走，哪怕只有几分钟也好。呼吸一下新鲜空气，甚至可以快步走走！
我们的身体已经适应了自然环境。整天把自己塞进办公桌前，不仅会影响你的情绪，还会影响你的工作表现和健康。
现在就花五分钟时间到户外走走，享受大自然。你也可以在午休时间这样做，抽出时间到办公室外散散步，既有益身心，又能让人感到放松。
5. 深呼吸
请立即执行此操作。
站起来，向上伸展双臂，然后让它们垂到身体两侧。
现在用腹式呼吸深吸三口气。
每一次呼气都让身体的紧张感随之消散，每一次呼吸都为肺部带来清新。你也可以在压力大的时候进行深呼吸，深呼吸能让你头脑清醒，更有效地缓解压力。
6.冥想
冥想是缓解压力、应对繁忙一天或结束一天后压力的完美方法。
找个安静的地方坐下，闭上眼睛。
让你的呼吸平稳自然。
如果焦虑的思绪涌上心头，请不要担心，这完全正常。
相反，要正视并承认每一个想法都是你自己的想法。
不知道从哪里开始？不妨试试Calm和Headspace这类免费的短时冥想应用。
7. 笑一笑
你有紧急的截止日期吗？
你可能感觉全身都紧绷着。在压力巨大的情况下，没有什么比开怀大笑更有效的了。笑是身心降低皮质醇水平的自然方式。与其在下次任务中抓狂，不如拥抱片刻的欢笑和快乐。
打开你最喜欢的喜剧，和能让你开心的朋友聚聚，再看一段搞笑的猫咪视频。总之，做任何能让你身心放松的事情。
笑声可以让你摆脱压力，提振精神，帮助你度过一天。
8. 别喝第二杯咖啡
你知道咖啡因需要超过10 个小时才能完全从体内清除吗？
这意味着，如果你中午喝第二杯咖啡或另一份浓缩咖啡，它会一直留在你的体内直到晚上10 点。
喝太多咖啡也会让你面临咖啡因崩溃的风险。
第二杯咖啡或许会让你当下感觉神清气爽，但你却会因此在之后面临更严重的咖啡因崩溃。
下午就别喝第二杯咖啡了，最好完全避免摄入咖啡因。
9. 喝绿茶
还是戒不掉咖啡因？试试绿茶吧！
绿茶虽然含有咖啡因，但含量较低。它不会像星巴克冷萃咖啡那样让你瞬间精神焕发，但能为你提供持久的能量。
绿茶可能需要一段时间才能起效，但这与避免咖啡因带来的精神崩溃相比，是微不足道的代价。
你还不信服吗？
绿茶也具有诸多益处，包括：
- 略微提高脂肪燃烧代谢率
- 含有抗氧化剂
- 降低炎症
- 可以增强记忆力和认知功能
10. 吃一些有助于缓解压力的食物
如果你有不良的饮食习惯，你并不孤单。
节食可能很困难，但健康均衡的饮食对于缓解压力至关重要。
如果你在上班前吃一顿大量高碳水化合物的食物，你会感到昏昏沉沉，精力不足。相反，如果你均衡摄入缓慢消化的复合碳水化合物、瘦肉蛋白和富含纤维的蔬菜，你会发现自己精力充沛，活力十足地度过一天。事实上，早上光是鸡蛋中的蛋白质和胆固醇就能让你整个上午保持清醒和饱腹感。
11. 听音乐
音乐是缓解压力最有效的方法之一。
播放那份总能让你感到轻松自在、更加放松的歌单（你懂的！）
或者，您也可以听一些舒缓的音乐，例如：
- 环境音效和冥想音乐
- 低保真节拍
- 巴洛克音乐和古典音乐
【阅读：什么是脑雾？如何摆脱脑雾？】
12. 点燃一支蜡烛
点燃蜡烛是让人感到专注和集中注意力的绝佳方式。
蜡烛可以帮助你集中注意力，让你专注于当下。
如果你感到压力很大，很可能也感到不堪重负。点燃一支蜡烛可以让你专注于一件事。
点燃蜡烛时，请确保周围环境安静无干扰且安全。切勿让蜡烛无人看管。
13. 多花时间陪伴家人
在紧张的一天中或之后，与亲朋好友相聚是放松身心的绝佳方式。
你可以和他们交谈，向他们倾诉，和他们分享难忘的时刻。
当你过度专注于工作和问题时，压力就会产生。退后一步，多花时间陪伴家人，可以让你重新审视真正重要的事情。
14. 和你的宠物玩耍
毛茸茸的小伙伴最棒了，尤其是在你感到压力和焦虑的时候。
知道你的宠物对你无条件地爱和崇拜，会让你感到很欣慰。它们会给予你应得的全部关注，你可以给它们挠挠肚子，和它们一起度过美好的时光。
养一只狗、一只猫、一只乌龟，甚至是一条鱼，都能在压力大的时候给你带来一丝快乐。
15. 学会说“不”
对所有事情都说“好”只会导致压力过大和精疲力竭。你可以这样想：你每答应一件事，就相当于背负了一个新的负担。
学会说“不” ，并且毫不犹豫地在合适的时机说“不” 。你越是练习对那些无关紧要的事情说“不”，就越能腾出时间来对那些对你重要的人和事说“是”。
16. 真正休息一下
真正的休息意味着抽出时间做回自己。
与其刷Instagram 、 Facebook或TikTok ，不如抽出点时间独处。花点时间做你自己，做你自己的事。
适当的休息可以是演奏你喜欢的乐器、在淋浴时唱歌、躺下休息几分钟、阅读自助书籍，或者外出散步。
不要忽视真正休息和放松的力量。哪怕只是5-10分钟的专注当下，也能显著降低你的压力水平，提高工作效率。
17. 可视化
想象一下自己完成眼前的任务。
设想最佳方案往往是避免压力过大的最佳方法。可视化练习也非常适合用来规划目标和了解自己。
当你感到紧张和压力时，不妨退后一步，想象自己取得胜利和成就的情景。
18. 不要拖延
和平的敌人是拖延。拖延重要的事情很可能就是你压力过大的根本原因。这并不容易，但你可以列一张清单，写下所有需要完成的任务，然后尝试逐一完成。
更进一步，优先完成今天必须完成的一项任务。明确你要完成的事情，将其分解成小块，然后采取行动。
你今天一定要完成的一件事是什么？
19. 清洗并丢弃
你的环境决定了你的压力水平。
最好的清理方法就是扔掉垃圾。清除工作区域内的所有杂物，让它们远离视线。
你感到压力的部分原因可能是面前堆积如山的杂物。
清理办公桌、整理抽屉看似微不足道，但整洁的环境能带来清爽的头脑。尤其当难以割舍那些承载着情感的物品时，更要牢记保持整洁的目标；与其纠结于此，不如想想，摆脱杂乱之后，腾出空间来开展新项目，那种感觉该有多么美好。
20. 发挥创意
创作是一种缓解压力的活动。
你不需要为了别人而创作。像没人看着一样写作，写日记给自己看，画画只为自己而画，或者用智能手机的相机发挥创意。
社会期望、截止日期和压力会不断累积，让人不堪重负。而创作正是在这种情况下发挥作用。
创作的时候，你可以做真实的自己。创作时，其他一切都不重要，这是摆脱压力、回归当下的绝佳方式。
结论
有了这些建议，你肯定能找到一种或多种让自己感觉更轻松自在的方法。
选择其中一条建议，现在就去做！只需5分钟。
你最喜欢的减压方式是什么？是不是不在列表里？我们很想知道！请在下方留言。
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