审核和更新日期：2024 年 8 月 20 日
听到各种各样的眼部疾病，你可能会想知道哪些维生素或营养素可能有帮助，以及哪些食物可以提供这些营养素。随着人们寿命的延长，不得不花更多时间盯着屏幕，这一点尤为重要。那么，让我们来看看对眼部健康最有益的维生素和补充剂。
免责声明：您的医生是您眼睛健康方面的主要建议来源，能够提供最佳指导。本列表中的补充剂、维生素和食物并非旨在替代您正在服用的药物。
眼部健康补充剂
叶黄素和玉米黄质
越来越多的证据表明，叶黄素和玉米黄质可能有助于预防或减少白内障、AMD 或年龄相关性黄斑变性等疾病。（更准确地说是从中期 AMD 到晚期 AMD 的进展）
黄斑是负责中央视觉的高度敏感区域，富含叶黄素和玉米黄质，它们似乎有助于过滤阳光中有害的紫外线辐射。它们也都具有抗氧化作用，可以对抗有害的炎症。
深绿色叶类蔬菜、水果和草本植物中叶黄素和玉米黄质含量较高（30%-50%）。这些食物包括菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜、瑞士甜菜、西洋菜、欧芹、猕猴桃、葡萄、菠菜、橙汁、西葫芦和各种南瓜。橙色甜椒和蛋黄中也含有叶黄素和玉米黄质。
叶黄素和玉米黄质的来源：主要来源是绿叶蔬菜和蛋黄。
RDI：叶黄素和玉米黄质没有指定的 RDI，但健康益处通常从6 毫克叶黄素开始，而玉米黄质的典型剂量每天约为2-10 毫克。
Omega-3
Omega-3 长期以来一直被专业人士推荐用于缓解干眼症状。许多眼科护理专业人士仍然推荐它，但最近的研究对于 Omega-3 是否真的有效，却得出了相互矛盾的结果。
DREAM 研究旨在测试 Omega-3 与安慰剂（精制橄榄油）在治疗干眼症方面的效果。有趣的是，两组受试者都报告干眼症状有所改善。
Omega-3 的来源：EPA 和 DHA Omega-3 主要来源于富含脂肪的鱼类。ALA Omega-3 则来源于植物油，例如亚麻籽油、大豆油和菜籽油。
Omega-3 的 RDI ：成年男性应摄入 1600 毫克，成年女性应摄入 1100 毫克。
维生素和矿物质对眼睛健康有益
AREDS 2 （年龄相关性眼病研究 2）是一项规模庞大的研究，它测试了一种特定配方的补充剂，并显示其对参与者的眼部健康和疾病预防有一定的益处。这比第一项 AREDS 研究有所改进，因为第一项研究对维生素的添加范围进行了调整。那么，让我们来看看 AREDS 2 研究中涵盖的维生素和矿物质，它们如何有益于眼部健康，以及它们如何改进了最初的 AREDS 配方。
维生素C
研究发现，维生素C在维持眼部氧气平衡方面发挥着重要作用。当这种平衡被打破时，就会导致氧化应激，而氧化应激是导致白内障的主要风险因素；白内障是指眼晶状体被阻塞，导致视力严重下降的疾病。
维生素 C 的来源：柑橘类水果、草莓、猕猴桃、西红柿和十字花科蔬菜都是维生素 C 的丰富来源。
维生素 C 的 RDI：男性 90 毫克，女性 75 毫克
维生素E
维生素E在人体中的主要作用是抗氧化，其重要性不容低估。炎症/氧化损伤是许多与年龄相关的疾病的诱因。许多眼部疾病，例如老年性黄斑变性，也与此有关。
维生素 E 的来源：维生素 E 存在于植物油、坚果、种子、水果和蔬菜中。
维生素 E 的 RDI： 青少年和成人 15 毫克
锌
总的来说，锌有助于维持视网膜、细胞膜和眼睛蛋白质结构的健康。这种矿物质具有多种健康益处，但就眼睛而言，锌能帮助维生素A从肝脏运输到视网膜，产生黑色素，这种色素有助于保护眼睛免受紫外线的伤害。
锌的来源： 红肉和家禽、海鲜、坚果、粗粮
锌的 RDI ：男性 - 11 毫克；女性 - 8 毫克（怀孕期间 11 毫克，哺乳期间 12 毫克）。
铜*
铜在眼部微循环中起着重要作用。铜缺乏与一种称为视神经病变的疾病有关。视神经是一组负责将视觉信息从眼睛传递到大脑的神经纤维，当其受到某种损伤时就会发生这种情况。
*添加铜是为了避免与锌相关的铜缺乏症。
铜的来源：牡蛎和其他贝类、全谷物、豆类、坚果、土豆和内脏都是铜的极佳来源。
RDI 铜：每天900 微克。（简单来说，就是 1 毫克的 9/10）
硒
硒不仅具有抗氧化作用，而且对维持视网膜的健康也至关重要。视网膜是眼睛中感知光线并向大脑发送信号的部分。硒含量低会导致视网膜损伤。
2001 年至 2008 年的一项涉及 7,000 多名参与者的研究也发现，硒摄入量与白内障形成之间存在强烈的负相关关系。
硒的来源：富含硒的食物包括巴西坚果、金枪鱼和鸡肉。
硒的RDI ： 55微克
钙
人们曾一度认为钙会增加患老年性黄斑变性等眼部疾病的风险，但一项涵盖5000多名参与者的研究发现，较高的钙水平实际上可能具有预防作用。由于该研究结果相对较新，因此其确切原因尚不清楚。
钙的来源：乳制品、深绿色叶菜和强化食品都是钙的极好来源。
钙的每日推荐摄入量 (RDI) ：成年男性和女性每日需要 1000 毫克钙。50 岁以后，建议女性摄入 1300 毫克。70 岁以后，建议男性也增加到 1300 毫克。由于钙在体内的吸收方式，请尽量间隔一段时间摄入钙。
硫胺素（维生素B1）
硫胺素又称维生素B1，是一种水溶性维生素，参与多种细胞的生长和功能，也已被研究用于治疗糖尿病性多发性神经病变。研究表明，硫胺素可以“ 预防高糖诱导的视网膜微血管细胞损伤和凋亡” 。
硫胺素的来源： 面包、肉类和鱼类是主要来源，而许多其他食物也添加了硫胺素。
硫胺素的 RDI ： 男性 1.2 毫克，女性 1.1 毫克
叶酸（叶酸盐、维生素B9）
叶酸参与核苷酸、氨基酸、神经递质和某些维生素的生物合成。叶酸转运蛋白存在于某些眼部组织中，并参与眼部发育。正如人们所猜测的，叶酸缺乏与年轻人和老年人的某些眼部疾病相关。
叶酸的来源： 来源包括深绿色叶菜、豆类、花生、肝脏和鸡蛋。
叶酸的 RDI ：成人每天应摄入 400 微克。
AREDS 和 AREDS 2 有什么区别？
您可能想知道AREDS原版配方和升级版AREDS 2之间的区别。AREDS 原版配方包含维生素 C、维生素 E、β-胡萝卜素、铜和锌。研究表明，这种组合可在五年内将老年性黄斑变性 (AMD) 的风险降低约 25% ——这是一个重大发现！但研究并未止步于此。在AREDS 2 的试验中，科学家在原版配方中添加了ω-3脂肪酸以及叶黄素和玉米黄质的混合物，以观察其是否能进一步降低 AMD 的风险。
有趣的是，虽然这些添加物并未导致AMD风险的总体降低，但服用不含β-胡萝卜素的叶黄素和玉米黄质的参与者，其风险确实有所降低，尤其是那些饮食中这些营养素含量较低的参与者。这一变化对于曾经吸烟的人来说尤为重要，因为β-胡萝卜素与这类人群患肺癌的风险较高相关。因此，AREDS 2配方用叶黄素和玉米黄质替代了β-胡萝卜素，使其更安全，也更可能有效。
底线
一些研究表明，这些营养素和补充剂在保护眼睛免受蓝光、紫外线辐射和氧化损伤等一系列因素的伤害方面发挥着作用。然而，很难得出确切的结论。请记住，这些都不能治愈眼睛，也不能替代您服用的药物。您的医生或眼科医生最有能力诊断和治疗您所经历的任何疾病。
*这些声明未经美国食品药品监督管理局评估。产品不用于诊断、治疗、治愈或预防疾病。
