审核及更新日期：2024年10月28日

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维生素D并非单一的维生素，而是一类结构相似但化学结构不同的营养素。维生素D2和D3是常见的形式，它们都能帮助维持体内健康的维生素D水平，但它们之间存在一些关键差异。

不同类型的维生素D来源于不同的渠道，其中一种能更有效地提高体内维生素D水平。那么，哪种维生素D补充剂最好呢？让我们一起来看看。

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什么是维生素D？

 

维生素D是一种必需维生素，它属于脂溶性维生素，通过促进钙的吸收来调节骨骼生长，并有助于免疫系统正常运作。人体获取维生素D的主要途径之一是皮肤暴露于阳光下。那些无法获得足够日照的人必须确保从饮食中摄取足够的维生素D。

仅靠日常饮食很难从天然食物中摄取足够的维生素D ，导致许多人出现维生素D缺乏症。幸运的是，许多公司会在牛奶和人造黄油等产品中添加维生素D，以帮助人们更容易地维持健康的维生素D水平。 服用维生素D补充剂是另一种确保摄入足够维生素D以避免缺乏的常用方法。

维生素D主要有两种形式：维生素D2和维生素D3。

什么是维生素D2？

人们通常所说的维生素D指的是维生素D2（麦角钙化醇）。维生素D2通常只存在于强化食品、植物来源和膳食补充剂中。它的生产成本远低于其他形式的维生素D，因此成为食品中添加维生素D的最常见形式。

维生素D2的来源

维生素D2是植物在紫外线照射下产生的，与维生素D3不同，动物产品中并不存在维生素D2。

天然维生素D2最常见的来源包括：

• 蘑菇：无论是用紫外线灯培育的还是野生的。
• 强化食品：人造黄油、牛奶、面包和强化早餐谷物
• 膳食补充剂：处方药或非处方药

什么是维生素D3？

 

维生素D3（胆钙化醇）与维生素D2相反；它来源于动物性食物和制品，而非植物。我们大多数人通过晒太阳来获取所需的维生素D3 ，而且与食物和补充剂中的维生素D不同，通过阳光照射在皮肤上合成的维生素D3不会过量；当体内维生素D3含量处于适宜水平时，身体的合成量就会减少。

维生素D3的来源

维生素D3是我们身体在阳光下自然产生的。其他天然维生素D3来源包括：

• 鱼类：尤其是鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼
• 鱼油
• 蛋黄
• 牛肝
• 黄油
• 膳食补充剂：非处方维生素D3和羊毛脂

维生素D2和D3是同一种东西吗？

维生素D2和维生素D3虽然相似，但却是两种不同的维生素D形式。维生素D2（通常简称为维生素D）是麦角钙化醇，主要存在于植物性食物中。维生素D3，即胆钙化醇，主要存在于动物性食物中，并且人体自身也能合成。

它们在体内的代谢过程类似，但维生素 D3 能提供更高水平的25-羟基维生素 D化合物，从而将维生素 D 引入体内。

维生素D2和D3有什么区别？

维生素D3是人体和皮肤在阳光照射下合成的。阳光中的UVB辐射会刺激皮肤细胞合成这种维生素。植物油中的维生素D2也是通过类似的方式在阳光下合成的。

维生素D3天然存在于人体内，经常晒太阳的人通常能获得足够的维生素D。居住地也会影响人体产生足够维生素D所需的日照量；离赤道越远，所需的日照时间就越长。

维生素 D2 和维生素 D3 之间最大的区别就在于维生素的来源：植物来源、动物来源或阳光。

维生素D2和D3哪个更有效？

维生素D2和D3都能有效提高体内维生素D水平，但其中一种效率更高。研究结果表明，维生素D3提高维生素D水平的效率几乎是维生素D2的两倍。此外，一项针对严重维生素D缺乏症的回顾性队列研究显示，注射维生素D3可使维生素D水平升高6.1 ng/mL，而注射维生素D2仅使维生素D水平升高3.2 ng/mL。

当肝脏代谢维生素D2和D3时，它们会转化为25-羟基维生素D2和25-羟基维生素D3。这些化合物合在一起被称为骨化二醇，它是维生素D的主要形式，也是测量体内维生素D水平的方法。

研究表明，相同剂量的维生素D2比维生素D3产生的骨化二醇更少。如果您的唯一目标是提高维生素D水平，那么维生素D3通常是最佳的补充剂选择。

维生素 D2 补充剂的声誉也低于维生素 D3 补充剂，而且由于温度和湿度水平的波动，它们更容易随着时间的推移而变质。

为什么医疗机构会开具维生素D2而不是D3？

高浓度维生素D2只能凭处方购买，而维生素D3则可以在药店以相同剂量购买。这是因为维生素D2还用于治疗其他疾病，例如：

• 甲状旁腺功能减退症：当甲状旁腺无法产生足够的 PTH 激素时，就会发生这种情况，而 PTH 激素控制和调节维生素 D 和钙的水平。
• 骨软化症：这种疾病是由于维生素 D 水平不足，导致无法吸收足够的钙而引起的骨骼脆弱。
• 低钙血症：当您体内的钙含量过低时就会发生这种情况，通常与镁或维生素 D 缺乏有关。

维生素D的益处

维生素D对保持身体健康至关重要，除了降低患其他疾病的风险外，它还具有许多益处。

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• 骨骼强健：维生素D促进人体对钙的吸收，从而构建和强化骨骼。它支持骨骼生长，并有助于防止骨骼变得脆弱。因此，维生素D有助于预防骨质疏松症，骨质疏松症是由骨密度和骨质量下降引起的。
• 肌肉力量：维生素D有助于增强肌肉力量，缺乏维生素D会增加肌肉无力的风险。维生素D的增强肌肉力量的功效对老年人尤为重要，因为它有助于预防跌倒，而跌倒是老年人常见的健康问题，可能导致严重的残疾。
• 增强免疫系统：维生素D有助于增强免疫系统，抵御有害病毒和细菌。 研究表明，补充维生素D可以降低呼吸道感染的风险。冬季是维生素D水平偏低的季节；补充维生素D可以帮助您预防感冒和感染。
• 口腔健康：钙在口腔健康中发挥着重要作用，它能降低牙龈疾病和蛀牙的风险，因为维生素 D 有助于人体吸收钙。
• 糖尿病预防：虽然证据尚不充分，但维生素D可能有助于预防1型和2型糖尿病。 这项研究表明，维生素D与钙补充剂联合使用，可以改善葡萄糖耐受性和胰岛素抵抗，从而降低患2型糖尿病的风险。
• 降低血压： 根据最近的一项综述，维生素D可能是一种有效的高血压治疗方法，它能保持血管健康和弹性，从而促进血液循环。即使是短期维生素D缺乏，也可能导致高血压和器官损伤。补充维生素D正逐渐成为治疗这些问题的一种流行方法。
• 减肥：维生素D水平低与肥胖有关。 一项研究表明，补充钙和维生素D可以帮助减肥，并指出这种组合还能抑制食欲，因为它可以提高血清素水平，从而帮助控制食欲。
• 可能有助于缓解抑郁症： 这篇综述文章显示维生素D缺乏与抑郁症之间存在显著相关性。另一项研究表明，海马体中存在维生素D受体，这表明维生素D是神经递质表达的有效调节剂，而这些神经递质具有抗抑郁作用。目前尚不清楚的是，低维生素D水平是抑郁症的病因还是结果。
• 降低癌症风险：已有诸多研究表明，维生素D水平与癌症之间存在关联，维生素D可能有助于对抗多种癌症。越来越多的证据表明，健康的维生素D水平与降低癌症风险密切相关。

你需要多少维生素D？

虽然没有适用于所有人的统一答案，但大多数成年人无法从阳光和饮食中摄取足够的维生素D。美国医学研究所建议成年人每日补充400-800国际单位的维生素D ，而日照不足的人可能需要补充更多。

一般建议大多数成年人多吃强化食品，并在饮食中添加每日维生素 D3 补充剂，以维持健康的维生素 D 水平。

维生素D缺乏症的症状

维生素D对调节身体的许多方面都很重要，缺乏维生素D会导致许多不良后果，包括：

• 经常生病
• 慢性疲劳和乏力
• 骨骼和腰部疼痛
• 抑郁和焦虑
• 伤口愈合缓慢
• 骨质流失
• 脱发
• 肌肉和关节疼痛
• 体重增加
• 易怒和情绪低落

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维生素D缺乏相关的健康风险

维生素D缺乏会导致严重的健康问题，例如：

• 高血压
• 心脏病
• 免疫系统疾病
• 结肠癌、前列腺癌和乳腺癌
• 多发性硬化症
• 骨质疏松症

维生素D与D3的副作用

服用常规剂量的维生素D或D3通常没有已知的常见副作用。极少数情况下，服用大剂量维生素D的人会出现维生素D 过多症，即维生素D中毒。

药物相互作用

维生素D和D3都是由肝脏消化吸收的，因此它们具有相似的药物相互作用。

服用任何补充剂前，请先咨询医生是否存在潜在风险。由于维生素D不仅能促进钙的吸收，还能促进所有矿物质的吸收，因此请准备好告知医生您目前的饮食习惯。这样一来，维生素D与某些药物合用可能会导致钙或铝的含量高于正常水平。

要了解有关维生素 D 相互作用的更多详细信息，请阅读梅奥诊所的这篇文章。

结论

为了您的健康，确保体内维持健康的维生素D水平至关重要。这两种形式的维生素D大体相似，主要区别在于它们的来源、可利用性和提高维生素D水平的能力。

大多数成年人需要补充维生素D以维持体内维生素D的充足水平。不妨考虑一下这款！

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