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保持身体健康，运动无疑是关键。多年来，每天至少运动30分钟一直是推荐的最低运动量，但如果您想达到健身目标或减肥，可能需要运动更多。运动益处多多，例如改善情绪、睡眠、性健康，以及降低患心脏病和其他衰老相关疾病的风险。此外，积极的运动还能增强记忆力和大脑功能，并被广泛报道可以减轻抑郁和焦虑。
为了获得最佳锻炼效果，制定每周锻炼计划可能颇具挑战性。您可以根据自身需求选择不同的锻炼类型。 美国卫生部认可的四种锻炼类型是：有氧运动、力量训练、平衡训练和柔韧性训练。同时进行多种锻炼是一个绝佳的主意，因为您可以结合每种锻炼的独特益处，下文将对此进行详细介绍！
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有氧运动
有氧训练或耐力训练是指能够决定我们在进行任何形式的体育活动时持续时间的运动。有氧训练也称为有氧能力训练，即我们能够维持心率加快的时间长短。有氧训练可以提高肌肉进行活动所需的氧气量。这类运动还能改善循环系统的整体健康，包括肺部、心脏和血液流动。
好处
有氧训练的好处包括能够延长运动时间，并提高肌肉对氧气的利用效率。有氧运动可以改善心血管系统的整体健康，并让我们在一天中都感觉精力充沛。此外，跑步等有氧运动对心脏健康和心理健康都有显著影响，因为它们可以释放去甲肾上腺素和内啡肽（被称为“快乐激素”） ，从而改善情绪。
示例
有氧训练并非只有马拉松和 CrossFit，几乎任何年龄和能力水平的人都可以进行。对于受伤者或老年人来说，低冲击性训练，例如园艺劳动或轻度有氧运动，都是绝佳的选择。
我们最喜欢的有氧运动之一是慢跑或快走，因为这两种运动都非常自然，而且不需要任何器械。只需一双运动鞋就可以出发了！
游泳和骑自行车对关节受伤的人来说都是很好的运动，而舞蹈课和运动则是锻炼身体的同时进行社交的好方法。
安全注意事项
许多有氧运动都涉及重复性动作，如果没有正确的姿势和周密的计划，可能会导致过度训练（累积性压力）损伤，例如胫骨疼痛、应力性骨折或过度训练综合征。
另一个需要考虑的因素是，你的呼吸耐力可能会增加，以应对比你的肌肉骨骼系统所能承受的更多的运动，因此，尽量保持运动持续时间的逐渐增加，而不是快速增加圈数、里程或重复次数。
最后，许多健康状况意味着进行有氧训练时应格外谨慎。呼吸系统疾病、心脏病和哮喘都可能导致哮喘发作和危险的呼吸困难。务必了解自身所有健康状况，切勿过度训练。最好的办法是在开始新的锻炼计划前咨询医生。
你觉得多少合适？
有氧运动的目标量取决于您的舒适程度，但基本建议是每周进行约150 分钟的有氧或耐力运动，才能看到明显的健康益处。有氧运动是健身的基础，有助于其他所有类型的运动。
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力量训练
提到健身和塑形，很多人首先想到的就是力量训练。举重就是最经典的例子，人们脑海中常常浮现出肌肉发达的健身狂热者的形象。然而，力量训练并不一定非要过于剧烈，而且任何水平的运动员都能从中受益。
好处
力量训练最直接的好处就是帮助我们举起更重的物体和增长肌肉。
但是，力量训练还有助于提高骨密度、燃烧脂肪和降低血压。因此，力量训练对于我们在各个年龄段保持身体的最佳状态都至关重要。
力量训练提高骨密度的原理在于，它能通过对身体施加压力来破坏骨组织并加速骨骼重塑（即旧骨组织被分解，新骨组织生成并沉积到骨骼中的过程）。这最终会导致骨密度增加。力量训练燃烧脂肪的过程是通过构建肌肉组织实现的，这会提高新陈代谢率，从而带来持续的体重减轻。最后，力量训练还能通过增加血管弹性并促进全身血液循环来降低血压。
示例
我们最喜欢的力量训练练习是那些可以在家进行，且只需少量器械的练习，例如轻型哑铃弯举和过头推举（点击阅读）或阻力带训练。
想尝试更极简的训练方式吗？还有很多有效的自重训练动作。 （点击阅读）这些都是增强力量和锻炼肌肉的绝佳方法。
当然，我们并不反对去健身房锻炼。健身房提供各种器械、哑铃和其他必要的设备，以及可以指导正确训练计划和生物力学的教练。
安全注意事项
最重要的安全提示之一是学习正确的姿势。我们的身体进化成以特定的方式运动，因此应该注意确保你的运动方式符合身体的自然规律。
你可能会忍不住只关注次数，为了完成最后一次重复而采用不正确的姿势。千万不要这样做！正如梅奥诊所所说：“姿势越好，效果越好。” 如果你不确定自己的姿势是否正确，请教练或其他健身专家进行评估。
举重时也比较容易过度伸展，这会导致肌肉和关节拉伤以及其他损伤。
我们最好的建议是找个健身伙伴。和别人一起锻炼总是更有趣，而且当你举重物或接近极限时，他们可以为你提供保护。刚开始锻炼时，一定要循序渐进，在评估好身体目前的力量水平之前，最好先减少一些训练量。
你觉得多少合适？
力量训练的目标频率取决于你的目标和目前的体能水平，但对于初学者来说，每周两到三天比较理想。这样每次训练后你都能有一整天的时间恢复。
一个均衡的入门级训练计划通常包括每个动作做三组，每组十次，并且每天轮换不同的练习。在浏览不同的训练计划时，你会看到针对不同目标（例如增肌或减脂）的组数和次数有所不同，但这些建议主要侧重于整体健康。
力量训练与其他运动形式相结合，是增强体质、提高其他运动领域和整体生活表现的有效途径。
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平衡练习
平衡能力是整体健康的重要组成部分，也是最容易被忽视的健康要素之一。拥有平衡能力使我们能够站立、行走、跑步以及进行其他任何运动。平衡能力还有助于集中注意力，增强关节和肌肉的稳定性，对于老年人来说，练习平衡能力尤其有助于预防跌倒。
好处
这些练习可以强化那些在力量训练中通常不太用到的肌肉。这有助于改善姿势、平衡、协调性和技巧，从而提升其他类型运动的表现。
平衡能力有所下降的成年人将从平衡训练中获益匪浅，这有助于他们保持行动能力，并提升整体生活质量。此外，平衡训练还能帮助他们预防跌倒，而跌倒是导致骨骼和关节损伤的主要原因之一（据美国疾病控制与预防中心称）。
示例
提高平衡能力的方法很简单，比如单脚站立或脚跟对脚尖行走，或者双脚并拢坐在稳定球上，同时在电脑前工作。
我们最喜欢的平衡练习是瑜伽和太极，因为它们结合了冥想、深呼吸和平衡训练的要素。
最好的办法是，你可以每天抽出时间做几次瑜伽，或者和几个朋友一起去公园，把它变成一项团体活动。可能性太多了！
安全注意事项
对于我们这些初学者或年纪稍长的人来说，建议在开始平衡练习时扶着一些东西，以防止跌倒。
练习瑜伽时，和力量训练一样，要注意自身极限，循序渐进。一开始就用力过猛可能会导致手腕或腰部受伤。Aaptiv的这篇文章列出了六种最常见的瑜伽损伤以及如何避免它们。
你觉得多少合适？
尽量每天都做一些平衡练习。比如，每天轮流练习脚跟到脚尖的行走、单腿站立以及几个瑜伽姿势，一周下来，是一种安全有效的增强平衡能力的方法。
骨骼健康也是保持平衡的关键。点击此处了解骨骼精华。它是一款全面的骨骼和关节健康补充剂。
柔韧性练习
柔韧性训练是保持身体弹性和韧性的最后一种，但绝对不容忽视。它能改善我们的活动范围、运动表现和抗损伤能力。拉伸肌肉能增强身体的柔韧性，使肌肉更加灵活。
好处
柔韧性练习可以改善姿势和平衡感，减轻疼痛，减少受伤风险，并增强肌肉韧性。柔韧性是健身的基石，因为它能帮助我们以更大的活动范围完成其他运动，同时防止肌肉酸痛或过度伸展。
示例
拉伸是提升柔韧性的最佳方法。拉伸与柔韧性练习类似，旨在改善活动范围、姿势和平衡能力。最大的区别在于，为了降低受伤风险，拉伸应该每天进行，或者至少在任何类型的运动或体力活动之前进行。拉伸主要分为两种类型：静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸有助于提升整体柔韧性，而动态拉伸则是对日常锻炼的绝佳补充。动态拉伸可以促进血液循环，并被越来越多地推荐用于预防运动损伤。点击此处了解更多相关信息。
髋部环绕、手臂环绕和弓步是每天开始时进行全身拉伸的简单方法，尤其是在进行其他运动之前。
瑜伽是另一种很棒的柔韧性运动。不要被那些把身体扭成麻花的画面吓到。有很多适合初学者的瑜伽动作，既能带来极佳的益处，又能帮助你循序渐进地提高。
安全注意事项
仔细观察自己的身体，注意任何不必要的疼痛。
循序渐进，尤其是在拓展运动范围方面。操之过急会导致肌肉和关节损伤。简而言之，不要试图在一周甚至一个月内，就从几乎摸不到脚趾的状态直接跳到高阶瑜伽体式。
你觉得多少合适？
考虑到前面提到的安全因素，建议每天进行一些柔韧性练习，每个拉伸动作保持约30秒。理想情况下，选择一些能与你其他锻炼项目相辅相成的练习。例如，Healthline网站提供了一份适合跑步者的动态拉伸练习清单。
结论
这四种运动类型共同构成了一个完整的全身健身模型。正如我们从每种运动类型的益处中所看到的，它们相辅相成，共同激发我们身体的潜能。力量训练和负重训练需要耐力，正如有氧运动需要柔韧性和平衡性一样。这些运动类型相互依存，共同打造健康强健的体魄。
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