我们都知道钙对骨骼健康至关重要，但你可能并不完全了解这种矿物质的重要性。虽然99%的钙储存在骨骼和牙齿中，但剩余的1%存在于血液和软组织中，有助于血液凝固、肌肉收缩，并调节正常的心律和神经功能。
所以我们不禁要问：“我们需要多少钙？我们又该如何获取钙呢？” 我们很高兴地告诉大家，获取钙的途径有很多，包括许多植物性钙源。
我们每天需要多少钙？
一般而言，大多数成年人每天需要略高于 1000 毫克的维生素 D。
以下是美国国立卫生研究院提供的更详细的建议。
按年龄和性别划分的钙摄入量建议 |
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年龄 |
男性 |
女性 |
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0-6个月* |
200毫克 |
200毫克 |
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7-12个月* |
260毫克 |
260毫克 |
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1-3年 |
700毫克 |
700毫克 |
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4-8岁 |
1000毫克 |
1000毫克 |
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9-13岁 |
1300毫克 |
1300毫克 |
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14-18岁 |
1300毫克 |
1300毫克 |
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19-50岁 |
1000毫克 |
1000毫克 |
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51-70岁 |
1000毫克 |
1200毫克 |
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70岁以上 |
1200毫克 |
1200毫克 |
奶酪
大多数奶酪都富含易于吸收的钙质。但需要注意的是，许多奶酪的脂肪和热量含量仍然很高。
1盎司帕玛森奶酪含有314毫克钙。另一个好处是，像帕玛森奶酪这样的硬质奶酪乳糖含量较低，更容易消化。
1盎司切达干酪含有202毫克钙。切达干酪也是蛋白质和维生素A的良好来源。
软奶酪虽然在其他方面仍然营养丰富，但钙含量却远低于其他奶酪。
例如，
1盎司布里奶酪含有52毫克钙
1盎司干酪含有24毫克钙。
酸奶
酸奶对肠道和骨骼都很有益。和奶酪一样，酸奶也有很多种类，但我们建议选择原味酸奶。很多风味酸奶都添加了大量的糖。希腊酸奶虽然更健康，但热量仍然比普通酸奶略高，钙含量也略低。
一盒酸奶（227克）约含284毫克钙。酸奶也是益生菌、蛋白质和维生素D的良好来源。
牛奶
牛奶出现在这份清单上并不令人意外。但面对如此多的选择，你或许会好奇全脂牛奶、2%低脂牛奶和脱脂牛奶之间是否存在区别。我们很高兴地告诉大家，它们的钙含量其实非常接近。
一杯牛奶含有300毫克钙。牛奶也是维生素D和蛋白质的良好来源。
虽然牛奶在北美更为常见，但世界上四分之三的人口更习惯于饮用羊奶，羊奶更容易消化，过敏风险更低，而且可能更有益于心脏健康。最重要的是，羊奶的钙含量也同样很高！
一杯羊奶含有300毫克钙，脂肪含量与全脂牛奶相当。它也是钾、磷和镁的良好来源。
鱼
许多人认为，为了有益心脏健康的Omega-3脂肪酸，每周应该吃两次富含脂肪的鱼类。此外，许多种类的鱼也是钙的良好来源。罐装鲑鱼和沙丁鱼就是两种非常适合食用的鱼类。
一罐3盎司的沙丁鱼含有325毫克钙。
一罐3盎司的鲑鱼含有181毫克钙。此外，鲑鱼和维生素D都富含对心脏健康有益的Omega-3脂肪酸，有助于钙的吸收。
富含钙质的植物性食物顶级来源
强化植物奶（200-400毫克）
过去，豆奶是唯一的乳制品替代品。如今，植物奶的选择几乎无穷无尽，足以满足我们对钙的需求和口味偏好。豆奶、杏仁奶、燕麦奶、腰果奶、椰奶、豌豆奶、大麻籽奶、榛子奶……几乎你能想到的都有。其中，钙含量最高的植物奶每份通常含有200-400毫克钙。
最近，燕麦奶因其口感、营养和可持续性而成为我们的最爱。欲了解更多信息， GoDairyFree网站汇总了不同品牌和类型的燕麦奶，并列出了钙和维生素D的含量。
深色叶菜
羽衣甘蓝和芥蓝等绿叶蔬菜天然富含钙质。需要注意的是，菠菜含有草酸盐，会影响钙的吸收。
一杯煮熟的羽衣甘蓝含有268 毫克钙，也是维生素 C 和维生素 K 的良好来源。
一杯煮熟的羽衣甘蓝含有90毫克钙
一杯煮熟的菠菜含有24毫克钙、铁和维生素C。
豆腐
在许多人眼中，豆腐的味道仍然算不上好，人们通常只是把它当作素食者的蛋白质来源。但近年来，随着人们逐渐认识到豆腐营养丰富、用途广泛，它的人气开始飙升。
除了富含蛋白质外，半杯豆腐还含有454 毫克钙，并且富含铁。
种子
种子是营养丰富的小宝库，可以直接食用，也可以撒在沙拉上，以增加蛋白质、钙、健康脂肪、维生素和矿物质的摄入量。
1 汤匙芝麻（9 克） 含有88 毫克钙。
1 汤匙奇亚籽（12克）含有76毫克钙。
1 汤匙罂粟籽（9 克） 含有127 毫克钙。
西兰花
就像豆腐一样，西兰花过去可能曾是孩子们餐桌上的噩梦，但这种广受欢迎的绿色蔬菜有很多种烹饪方法。西兰花沙拉、西兰花炒菜、西兰花泥；真是数不胜数！
一杯煮熟的西兰花含有62毫克钙，以及维生素C和膳食纤维。但是，西兰花可能会让一些人胀气。
小白菜
东方的西兰花——小白菜，有很多美味的烹饪方法，包括蒸、烤、发酵等等。
一杯生白菜（70克） 含有74毫克钙。它也是维生素C和维生素K的良好来源。
杏仁
许多人认为杏仁是花生的升级版，富含铁、镁和健康脂肪，而且钙含量也更高！
1盎司杏仁（28克） 含有75毫克钙。
橙子
1个小橙子（96克） 含有38毫克钙。橙子也是维生素C和膳食纤维的良好来源。
无花果
除了牛顿之外，你还想知道吃无花果的理由吗？无花果营养丰富，富含钙质。
100克干无花果含有162毫克钙。无花果也是纤维和钾的良好来源。
结论
不喜欢牛奶或乳糖不耐受常常会导致人们担心钙摄入不足。幸运的是，即使您是素食主义者，也有很多方法可以均衡饮食，满足每日推荐的钙摄入量。
请记住，说到强健的骨骼，钙并非全部。胶原蛋白、维生素D、镁、维生素K和磷对于维持骨骼和牙齿强健也至关重要。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康方面的疑虑，请立即咨询医生。
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