据估计，50%的50岁以上女性和20%的50岁以上男性会经历骨质疏松性骨折。但这并非不可避免。一些营养和生活方式的改变就能帮助降低骨折风险。这主要体现在两个方面：增强骨骼和预防跌倒。那么，我们来看看可以做些什么。
食用强健骨骼的食物
强健骨骼的饮食可以对骨密度和骨胶原蛋白含量产生积极影响，这两个特性对于预防骨折至关重要。
钙——这种矿物质是骨骼健康的头号明星。建议每日摄入量约为1000毫克。乳制品是钙的丰富来源，但您也可以从深色绿叶蔬菜、豆腐、种子和鱼类中获取钙。服用钙补充剂也是确保达到每日摄入量的另一种选择。
钙的吸收率有限，因此需要注意的是，钙的摄入量应分多次摄入。例如，不建议一次性服用1000毫克钙补充剂。相反，分两次服用，早晚各500毫克，可能吸收效果更好。
胶原蛋白——在某种程度上，胶原蛋白是骨骼和关节健康的幕后功臣。它占骨骼的三分之一，软骨的三分之二左右。胶原蛋白也是人体内含量最丰富的蛋白质之一。其来源包括骨头汤、沙丁鱼、动物内脏或补充剂。此外，维生素C、E、A和K等多种维生素也有助于人体合成胶原蛋白。
骨骼精华提供钙质以及 600 毫克 II 型胶原蛋白，以支持强健的骨骼和关节。
维生素D——维生素D有助于钙的吸收。研究发现，对于居住在养老机构的成年人以及先前维生素D水平较低的人群，补充维生素D并摄入1200毫克钙可以降低骨折风险。您可以从许多强化食品中获取维生素D，例如牛奶、橙汁和谷物，也可以服用补充剂。
镁——这种矿物质对骨骼健康有多种作用，但最重要的是，它参与骨骼矿化过程。换句话说，它有助于提供和维持骨骼的晶体结构，从而增强骨骼的强度和硬度。富含镁的食物包括坚果、种子、豆类、全麦、绿叶蔬菜和脂肪含量高的鱼类。
限制钠和糖的摄入量
通常人们会建议少吃盐来维护心脏健康和血压，但过量摄入盐分也会对骨密度产生负面影响。盐是控制尿液中钙含量和骨骼钙流失的重要因素。因此，它也被认为是骨质疏松症的风险因素之一。
最新研究表明，另一种白色晶体——糖——对骨骼健康危害更大。尤其对青少年危害更大。青少年摄入过量糖分可能会影响其骨峰值。此外，高糖饮食与维生素D水平降低有关。最后，高血糖水平似乎会抑制骨骼形成。
减少咖啡因摄入
多项研究表明，过量摄入咖啡因会影响人体对钙的吸收。了解咖啡因的这种影响固然重要，但通常大多数人的咖啡因摄入量不足以单独造成问题。
在这种情况下，过量摄入咖啡因大约是每天 400 毫克。换句话说，相当于 3 到 4 杯 8 盎司咖啡或 5 罐红牛能量饮料中的咖啡因含量。
水合作用
你可能不会轻易将骨骼健康与水联系起来，但两者密切相关。骨组织中25%到30%是由水组成的。水分也有助于矿化作用，即钙和磷沉积到骨基质中的过程，因为水是运输这些矿物质所必需的。
为了保持整体活动能力，充足的水分有助于润滑关节，从而提升舒适度、灵活性和骨骼健康。因此，您可能从未想过，但达到推荐的饮水量有助于预防骨折。
进行负重运动
千万别错过这项运动。它的名字可能会让你觉得需要举重，但任何需要你站立并迫使骨骼和肌肉对抗重力的运动都属于负重运动，例如慢跑、跳舞、网球或徒手健身。
进行这些练习时，你的脚和腿会承受身体的重量，从而给骨骼带来更大的压力。这种额外的负荷可以促进和增强骨骼重塑过程，有助于保持骨密度并预防骨折。
测试您的骨矿物质密度
建议65 岁及以上的绝经后妇女、70 岁以上的男性以及所有其他有骨质疏松风险因素的人进行骨密度测试或 DXA 扫描。
检测骨密度可以帮助您了解骨质疏松症和骨折风险。此外，它还可以帮助医生确定您是否能从药物治疗中获益，从而减少骨质流失，并建议您做出生活方式的改变。
避免吸烟或戒烟
这一点毋庸置疑。如果你吸烟，就必须立即戒烟。吸烟对健康危害极大，原因有很多，但就骨折风险而言，它会以多种方式干扰骨骼形成过程。它会干扰钙的吸收，破坏雌激素（一种强健骨骼所需的激素），而且香烟中的尼古丁还会减缓成骨细胞的生成。
预防跌倒
平衡练习
跌倒是导致骨折的主要原因之一。为了预防跌倒，需要从多个方面入手，但最重要的是增强和保持平衡感。像太极或瑜伽这样的平衡练习可以帮助你保持肌肉力量和反应敏捷，这两点都有助于预防跌倒，而跌倒往往会导致骨折。
如果你不能来上课也没关系。你可以在课间休息的时候做一些简单的瑜伽练习。
穿合适的鞋子
预防跌倒的另一个重要步骤是穿合适的鞋子。以下是一些需要注意和避免的事项。
寻找符合以下条件的鞋子：
穿低跟鞋
提供良好的支持
橡胶鞋底
避免穿以下类型的鞋子：
皮革鞋底
穿高跟鞋
鞋底纹路太深，容易被东西勾住，导致绊倒。
关于鞋子，建议买双家居鞋。与光脚或只穿袜子相比，家居鞋能增加摩擦力，降低滑倒的风险。
让你的家防摔
您的大部分时间都待在家里，因此务必尽力确保您的居住空间安全防摔。以下是一些您可以采取的措施。
- 在浴室或淋浴间的地板上铺一块橡胶垫。高达80%的家庭跌倒事故发生在浴室，因此这是首先需要解决的问题。
- 保持地面清洁，避免杂物堆积。地面上的物品很容易绊倒人。
- 清除地板上的地毯和电线。
- 保持家中光线充足。在床边放一个手电筒，并在走廊安装夜灯，以便看清路况并避开障碍物。
- 选择地毯而不是抛光地板。
- 上下楼梯时务必使用扶手。
- 在浴室的马桶和淋浴间周围安装扶手。
了解你的药物会如何影响你
免责声明：请勿在未咨询医生的情况下停止服用任何药物。如果您遇到任何问题，可以与医生讨论是否可以更换药物或调整剂量。
某些药物可能会导致部分患者出现头晕。例如：
- 血压药物
- 助眠剂
- 抗抑郁药
- 肌肉松弛剂
- 抗病毒药物
- 抗惊厥药
- 风湿病药物
- 某些心脏药物
结论
预防骨折的方法有很多。就饮食而言，需要确保摄入足够的关键营养素，同时限制盐、糖和咖啡因的摄入。运动可以增强骨骼，从而更好地利用这些关键营养素。同样重要的是，采取一些预防跌倒的措施，例如在家中安装橡胶垫，可以有效预防老年人骨折的主要原因——跌倒。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康方面的疑虑，请立即咨询医生。