审核及更新日期：2025年4月23日

随着远程办公的日益普及和线上购物的便捷，人们很容易连续几天甚至几周完全不运动。这种情况屡见不鲜，我们甚至戏称其为“隔离十五磅”。长期来看，这种生活方式可能导致心脏病和关节疼痛等健康问题。低强度运动（配合合理的饮食）是一种快速简便的解决方案。它易于坚持，并能带来诸多益处，包括改善睡眠、心脏健康和心理健康。

早上做爵士舞操。午饭前做半小时瑜伽。低冲击运动形式多样，我们将在下文中一一介绍。

什么是低强度运动？

运动就像均衡饮食一样：它可以根据你的生活方式和个人喜好采取多种独特的形式。 

低冲击运动深受老年人、忙碌人士以及行动不便者的青睐。“冲击”指的是运动方式对身体骨骼、肌肉和血液循环的影响程度。尽管低冲击运动对身体的压力较小，但它能降低肌肉拉伤的风险，并为肌肉和骨骼结构带来诸多益处。

它更注重重复动作而非单纯的力量，循序渐进地积累正向压力，促进血液循环，帮助你消耗卡路里。顾名思义，低冲击运动带来的压力较小，对关节的冲击也更小。

低冲击运动有益于关节的其他原因

我们在之前的文章中提到过，运动是增强骨骼强度和密度的重要因素。此外，低冲击运动还有助于强化关节周围的肌肉。这两个因素都有助于减轻关节承受的压力。

你可能认为运动会导致关节疼痛，因此会避免运动。但事实恰恰相反，不运动反而会导致关节僵硬疼痛。这是因为保持肌肉和周围组织的强健对于支撑骨骼至关重要。不运动会削弱这些支撑肌肉的力量，从而增加关节的压力。

高强度运动和低强度运动有什么区别？

你可能过去尝试过高强度运动，但发现它过于剧烈，甚至可能不小心受伤。低强度运动是一种简单可靠的减重方式，它能保持心脏健康，而不会像高强度运动那样带来重复性压力。

高强度运动虽然安全，但由于对身体压力较大，因此更需要正确的运动姿势。例如，跑步姿势不正确或运动量过大都会导致应力性骨折、足底筋膜炎、胫骨疼痛等多种损伤。而低强度运动则能提供几乎相同的益处，同时对身体的负担更小，从而大大降低受伤的风险。瑜伽、散步、徒步、骑行和游泳都是不错的选择。即使是最轻松的低强度运动也能有效缓解关节僵硬。

“……日常生活中简单的散步就足以促进血液循环，激活关节滑液， 从而润滑关节，减少摩擦。你喜欢的运动，比如高尔夫、篮球、网球或其他任何能让你保持运动的运动，也同样如此。”

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哪些人可以从低强度运动中受益？

大多数人都能从规律的低强度运动中受益，但对于某些群体来说，低强度运动是比高强度运动更理想的选择。

低强度运动的主要受益者包括：

• 老年人——这项运动可以锻炼平衡能力和协调能力，对关节的压力较小，因此跌倒和受伤的风险也较低。
• 对于正在从伤病中恢复的人来说——通过促进血液循环，有助于快速康复。
• 对于运动新手和/或体型欠佳的人来说，运动可以提高灵活性，促进减肥和心理健康，同时降低受伤的风险。
• 被诊断患有关节炎或有关节疼痛——通过促进关节活动，减少关节压力。
• 帮助孕妇在孕期保持​​健康体重，预防分娩并发症。
• 严重超重- 改善与脂肪组织积累、胰岛素敏感性及其他并发症相关的内分泌和免疫反应。

“运动的好处几乎数不胜数，例如改善情绪、睡眠、性健康，以及降低患心脏病和其他衰老相关不良影响的风险。积极运动还能增强记忆力和大脑功能，并被广泛报道可以减轻抑郁和焦虑。”

我应该选择哪种类型的运动？

如果你不喜欢运动，就很难坚持下去。因此，选择一种适合你生活方式、低冲击的运动方式至关重要，更重要的是，这种运动方式要能引起你的共鸣。

你是个有艺术细胞的人吗？不妨试试伴着你最喜欢的音乐做一些简单的爵士健身操。如果你想通过冥想来缓解压力，瑜伽是个不错的选择，一举两得。踏板操也是一种很好的腿部塑形方式，而且你还可以一边看自己喜欢的节目一边锻炼。所有这些运动，虽然动作比较轻松，但都能有效拉伸肌肉，让你酣畅淋漓地出一身汗。

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低强度运动的好处？

低强度运动的好处包括：坚持正确运动能带来诸多身心健康益处。有些人选择运动不仅是为了减肥，也是为了改善睡眠或缓解抑郁症状。

• 对于初学者来说，这是一个绝佳的选择
• 降低骨折或断裂的风险
• 提高灵活性和增加活动范围，从而降低关节损伤的风险。
• 增强力量和耐力，同时提高心血管健康
• 所需恢复时间更短
• 能够进行更多活动
• 培养更好的技术和姿势
• 增强稳定性和平衡性，非常适合有志成为舞蹈演员和体操运动员的人。
• 促进脂肪减少
• 帮助缓解压力
• 培养积极的社交关系

低强度运动的例子

免责声明：请务必咨询您的家庭医生，了解哪种运动方式最适合您。如果没有进行适当的体检或血液检查，您可能会错过一些重要的营养缺乏症，而这些问题如果被忽视，只会越来越严重。

例如，如果您正处于骨质疏松症的早期阶段，不妨考虑慢跑或徒步旅行来增强骨密度。如果您曾受过伤但仍需保持运动，游泳是减轻受伤部位压力的理想选择。长时间伏案工作的人强烈建议尝试瑜伽，因为不良姿势会导致慢性背部问题。

低强度运动的常见例子包括：

• 步行
• 园艺
• 游泳或水中健美操
• 瑜伽
• 骑自行车
• 划船
• 椭圆机
• 自重训练
• 太极

“适度运动可以增强心血管系统功能，降低血压，预防某些疾病，并帮助控制体重。此外， 运动前后还会促使体内释放抗炎细胞因子（免疫系统的信使） 。”

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为什么不先从低强度运动开始，看看自己是否喜欢呢？

开始锻炼计划时，很容易被远大的目标冲昏头脑，给自己许下一些不切实际的诺言，比如一个月减掉十磅。低强度运动的优点在于易于上手，而且只需短时间进行即可。 

低强度运动应该简短易行，可以每天或隔天进行。务必记录你的进步，以便观察自身情况， 科学研究表明，这有助于人们更持之以恒地实现目标。将低强度运动与一些饮食调整结合起来，哪怕只是每周吃两次鱼，或者用燕麦片代替含糖谷物。

您的运动之旅即将开启。访问 Best In Nature，将健康饮食与综合营养补充剂相结合，让您充分体验全新生活方式带来的益处。

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