美国人平均摄入的糖分是每日推荐摄入量的2-3倍：约85克，而男性推荐摄入量为38克，女性为25克。由于近年来对糖及其负面健康影响的研究不断深入，代糖产品迅速走红。因此，您可能正在研究糖的危害，想知道糖是否真的那么糟糕，或者哪种代糖更适合您。
避免摄入糖分的理由
- 体重增加：糖分热量高，许多添加糖含量高的食物容易让人过量食用，许多人甚至认为它们会上瘾。这很容易导致体重增加，给身体带来更大的负担。
- 蛀牙：糖分会滋养口腔中的细菌，这些细菌会将糖分转化为有害的酸，从而损害牙釉质。
- 营养不良：富含糖分的食物往往缺乏纤维、蛋白质、维生素和矿物质等重要营养素。
- 心理健康：当我们感到压力时，很容易想吃甜食，但从长远来看，这些甜食会加剧压力，增加患抑郁症的风险。
- 脂肪肝：肝脏将糖转化为糖原，但储存糖原的能力有限，多余的糖原会被转化为脂肪。随着时间的推移，这会导致非酒精性脂肪肝。
- 糖尿病：过去30年里，这种疾病的患病率翻了一番。许多专业人士认为，这是由于过去几十年糖的摄入量增加所致。
- 心脏病：高糖饮食与肥胖和炎症有关，并会升高甘油三酯、血糖和血压水平；所有这些都是心脏病的危险因素。
【阅读： 如何减少糖的摄入量】
糖替代品
新的糖替代品层出不穷，因此本文并非详尽无遗，而是介绍一些最受欢迎的替代品、它们对健康的影响以及常见用途。此外，一些天然替代品，例如蜂蜜和龙舌兰糖浆，在人体内的代谢方式与糖相同，因此本文不会提及。
阿斯巴甜
阿斯巴甜，通常以纽特甜®或怡口糖®等品牌名称为人所知，是一种低热量（每克4卡路里）的人工甜味剂，其甜度约为蔗糖的200倍。它常见于无糖饮料、口香糖和其他无糖产品中。
阿斯巴甜是目前最受欢迎的糖替代品之一，因为它很早就被广泛接受，并且在许多热门产品中普遍使用。因此，它经常与减肥和血糖控制联系在一起。然而， 一些研究表明，长期食用阿斯巴甜可能会增加某些健康问题的风险。
阿斯巴甜略带苦味，不适合烹饪或烘焙，因为它遇热会失去甜味。大多数家庭用法只是将其添加到茶或咖啡中。
阿洛酮糖
阿洛酮糖是一种天然存在于某些水果中的糖，含量很少，例如无花果、枣和葡萄干。它的甜度约为蔗糖的70%，但每克仅含0.4卡路里，而蔗糖每克含4卡路里。
一些证据表明，它实际上可以降低血糖水平，甚至可能提高胰岛素敏感性。此外，小规模研究也显示它具有减少腹部脂肪和预防脂肪肝的作用。
阿洛酮糖的味道与糖相似，几乎没有余味。与许多糖类替代品不同，阿洛酮糖具有优异的烘焙性能。它的褐变效果与糖类似，冷却后也不会结晶，因此是制作焦糖的理想选择。但需要注意的是，阿洛酮糖很容易烧焦，因此在使用时要密切注意火候。
赤藓糖醇
赤藓糖醇属于糖醇类代糖。即使在糖醇类中，它的热量仍然很低，每克仅含0.24卡路里，而另一种常见的糖醇——木糖醇，每克则含2.4卡路里。与阿洛酮糖类似，赤藓糖醇的甜度约为蔗糖的70%。
赤藓糖醇不会升高血糖，甚至可能通过降低动脉硬化程度来促进心脏健康。需要注意的是，这些益处是在规模很小的研究中观察到的。肠胃敏感者应谨慎使用，因为它有可能引起轻微不适。
赤藓糖醇常与其他甜味剂混合使用在许多产品中。在家中，您可以像使用糖一样使用它，但需要注意一些事项。建议您不要用赤藓糖醇代替超过半杯的糖，并且只用于当天食用的烘焙食品，因为它容易结晶。
【阅读： 什么是赤藓糖醇？它安全吗？ 】
三氯蔗糖
三氯蔗糖，通常以其商品名 Splenda 为人所知，是一种零卡路里的人工甜味剂，其甜度约为蔗糖的 600 倍。三氯蔗糖常用于无糖饮料、烘焙食品和甜点中。
总体而言，三氯蔗糖对健康的影响似乎微乎其微。然而，Splenda（一种代糖）中含有碳水化合物，可能会导致少数人群血糖水平飙升。
这种代糖在这份清单中独树一帜，因为大多数人认为它几乎没有或完全没有余味。它也是一种方便的代糖选择，适用于许多常见用途，因为它的甜度与糖的体积比为1:1（通过添加填充剂实现）。同样，它也适合用于烘焙，但加热到华氏250度以上时可能会释放致癌物质。
甜菊糖
甜菊糖是一种天然甜味剂，提取自甜叶菊（Stevia rebaudiana）的叶子。按体积计算，它的甜度约为蔗糖的200-300倍。这种糖的替代品零卡路里，因此可能有助于体重管理和血糖维持。此外，它还提供抗氧化剂，甚至可能降低血压和胆固醇水平。至于缺点，虽然甜菊糖提取物是天然的，但与其搭配使用的某些添加剂并非如此。
甜菊糖苷常用于无糖饮料和其他无糖产品中。它甜度较高，略带苦味。甜菊糖苷可以用来给茶和咖啡增甜，但由于它不会褐变，因此很难直接替代糖用于烘焙等用途。
[阅读：甜菊糖与蔗糖：营养、益处和用途]
乙酰磺胺酸钾
乙酰磺胺酸钾，又称乙酰磺胺酸钾，是一种低热量人工甜味剂，其甜度约为糖的 200 倍。
这种代糖可能与肠道菌群失衡和男性体重增加有关。然而，由于这些证据主要来自动物研究，因此尚无定论。
就口味而言，据报道安赛蜜味道偏苦。因此，它主要与其他人工甜味剂混合使用，用于加工食品中，例如汽水、冷冻甜点、酱料、口香糖和酸奶。这就是为什么你可能不像熟悉三氯蔗糖（Splenda）和甜菊糖（Stevia）那样熟悉安赛蜜这个名字的原因。
糖精
糖精，最广为人知的品牌是甜低糖（Sweet N Low），是一种低热量的人工甜味剂，甜度约为蔗糖的300-400倍。它是这份清单中历史最悠久的甜味剂，于1879年被发现。
糖精对健康的影响似乎并无定论。按理说，糖精不含热量，应该有助于减肥，但相关信息却相互矛盾。至于血糖水平，糖精本身没有影响，但一些动物研究表明它与肠道菌群的负面变化有关。
糖精带有苦涩的后味。它过去主要用于无糖饮料，但现在大多已被阿斯巴甜取代。糖精的其他用途包括烘焙食品、果酱、果冻、口香糖、罐头水果、糖果、甜点配料和沙拉酱。
罗汉果提取物
罗汉果提取物是一种天然甜味剂，提取自罗汉果——一种原产于东南亚的小型圆形水果，有着悠久的药用历史。这种糖替代品比蔗糖甜100-250倍左右。有趣的是，虽然罗汉果本身含有果糖和葡萄糖，但其甜味并非来源于此。罗汉果的甜味主要来自一种名为罗汉果苷的独特抗氧化剂。
罗汉果甜味剂是一种比较新的甜味剂，因此相关的健康数据并不多。早期研究表明，罗汉果甜味剂可能确实能降低血糖水平，而这份清单上的许多其他甜味剂则没有（直接的）这种作用。此外，罗汉果甜味剂可能由于其抗氧化剂含量而具有一定的抗炎作用。
由于罗汉果甜味剂是天然成分，且耐高温，因此非常适合烘焙。您也可以像平时使用糖一样使用它，例如添加到咖啡、茶、麦片以及您喜爱的各种食谱中。
结论
无论您的用途或健康顾虑如何，总有一款糖替代品适合您。有些是天然的，有些热量极低甚至不含热量，而有些则更适合烹饪，有些则更不适合。我们无法断言哪一种最好或最健康，但有确凿的证据表明糖的危害。
另外，请注意，你不能简单地用这些代糖代替糖就随意进食。含有这些代糖的食物仍然含有其他热量，应该适量食用。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康方面的疑虑，请立即咨询医生。
*以上声明未经美国食品药品监督管理局评估。产品并非旨在诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。