我们之前讨论过握力与生理年龄和实际年龄的关系。除了握力之外，还有其他一些指标与生理年龄相关，通过调节这些指标，或许可以逆转生理年龄。那么，让我们一起来了解一下什么是生理年龄，如何测量生理年龄，以及你可以采取哪些措施来逆转生理年龄。
什么是生物年龄？
年龄分为两种： 生理年龄和生物年龄。生理年龄是指你出生至今的年数。而生物年龄则是指你的细胞和组织的实际年龄，它基于两个关键指标：端粒长度和DNA甲基化水平。那么，这两者之间有什么联系呢？
如何知道自己的生理年龄？
生物年龄测量领域的先驱史蒂夫·霍瓦特（Steve Horvath）开发了一种名为“格林年龄时钟”（ GrimAge Clock）的测试，霍瓦特声称这是预测死亡率的最佳方法。格林年龄时钟通过测量我们DNA中1030个不同碱基的化学变化来衡量衰老的进程和速度。
与其他品牌的衰老检测一样，GrimAge 也遵循表观遗传时钟理论。该理论以 DNA 甲基化及其对组织的影响作为衡量生物年龄的主要因素。
你能降低或逆转你的生理年龄吗？
美国心脏协会将一系列行为称为“ 人生八大基本准则” ，哥伦比亚大学的研究人员发现，遵循这些准则的人显著减缓了生物衰老的速度。
上述研究中6500名成年人的数据显示，那些践行清单上全部8项行为的人，其生理年龄与实际年龄之间的差距可达5岁。正如您从“八项基本行为”的内容中所了解到的，这项研究的总体结论是：更好的心脏健康能够延缓生物衰老。
“我们发现，心血管健康状况越好，表型年龄所衡量的生物衰老速度就越慢。我们还发现，这种关联具有剂量依赖性——心脏健康状况越好，生物衰老速度就越慢，”该研究的资深作者Nour Makarem 博士说。
美国心脏协会的八项基本指南
保持健康的饮食习惯
饮食应包含多种健康蛋白质、水果、蔬菜和全谷物。避免食用高度加工和超加工食品、棕榈油等热带植物油以及添加糖。世界各地的许多医学专家都推荐地中海饮食，因为它符合这些原则，有助于降低心血管疾病的风险。
地中海饮食强调食用扁豆、豆类和坚果，以及全谷物、水果和蔬菜、健康脂肪（来自鱼类、橄榄油和牛油果）、适量奶酪和希腊酸奶，并尽可能少地摄入健康的瘦肉蛋白。这种饮食不包含甜食、烘焙食品或含糖饮料，因为这些食物由于含有大量加工成分、糖和氢化脂肪，被认为具有炎症性。
积极行动
许多人无法达到美国疾病控制与预防中心建议的每周150分钟中等至高强度体育锻炼量。如果您自己也无法达到这个运动量，请尝试循序渐进地增加运动量，例如每周5天，每天30分钟。
每周应安排两天进行中高强度肌肉力量训练，例如举重或阻力训练。重要的是要记住，运动不仅有益于心血管健康，还能改善睡眠、缓解焦虑和抑郁、控制体重、改善情绪，并促进整体健康。
戒烟或避免使用烟草
吸烟会严重加速衰老，是美国过早死亡的最可预防原因。吸烟会导致癌症、心脏病、中风、肺部疾病和糖尿病。 据美国疾病控制与预防中心（CDC）称，吸烟者患肺癌、中风和心脏病的风险更高。此外，吸烟还会增加患肺结核、某些眼病和自身免疫性疾病的风险。所有这些信息都表明，吸烟几乎会损害身体的每个部位。对于任何吸烟者来说，为了自身健康和生命，最简单的事情之一就是戒烟。
保证充足的睡眠
大多数成年人每晚应该睡7-9个小时。长期睡眠不足会增加患心脏病、中风、肥胖、抑郁症和免疫功能下降的风险。
良好的睡眠能让你拥有更健康的身体，让你在日常生活中感觉更好、状态更佳。更具体地说，充足的睡眠有助于增强记忆力、提升创造力，并保持良好的情绪。这是因为在睡眠周期中，你的大脑和身体其他所有机能都在休息和自我修复。因此，当我们面临急性疾病或不适时，我们总是鼓励大家充分休息和睡眠。
控制体重
美国心脏协会建议，为达到最佳健康状态，BMI 目标值应为25。作为参考，BMI 低于 18.5 为体重过轻，高于 30 为肥胖。因此，健康的 BMI 范围在 18.5 至 24.9 之间，计算方法很简单，只需用体重（公斤）除以身高（米）的平方，或者使用美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的 BMI 计算器即可。
保持健康体重需要健康的饮食和运动，这有助于将血压、胆固醇和血糖等生物标志物维持在健康范围内。另一方面，肥胖会加重心脏、骨骼、关节和其他组织的负担，加速生物衰老，并使所有生物标志物恶化。
控制胆固醇水平
如果不进行血脂检查，很难知道你的胆固醇水平如何，因为高胆固醇通常没有任何症状。但如果不进行监测，过高且未加控制的胆固醇水平会增加心脏病发作或中风的风险。
根据梅奥诊所的说法，没有基础疾病的健康人群应将低密度脂蛋白胆固醇（LDL，即“坏”胆固醇）水平控制在100-129毫克/分升（mg/dl）之间。有心脏病风险的人群应将LDL水平控制在100毫克/分升以下，而曾发生过心脏病发作等事件的人群则应将LDL水平控制在70毫克/分升以下。值得注意的是，地中海饮食有助于降低胆固醇，一些膳食补充剂，例如VigorHeart、Omega-3鱼油、红曲米和植物甾醇/甾烷醇，也可能有助于降低LDL水平。
控制血糖
人体利用食物中的葡萄糖/糖分来产生能量。但长期过高的血糖水平会对心脏、肾脏、眼睛和神经造成损害。
根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据， 空腹血糖的健康范围低于100毫克/分升（mg/dL），而100至125毫克/分升则表明患2型糖尿病的风险增加。除了阅读营养标签外，还要注意糖的其他名称。此外，还要注意调味品、汤、意面酱和其他包装食品中可能存在的隐形糖。
控制血压
高血压通常是健康问题的首要（可测量的）征兆。血栓、斑块、胆固醇和其他问题都会阻碍血液循环，从而导致血压升高。
美国心脏协会建议血压目标值低于 120/80 毫米汞柱，而高血压的定义是收缩压（读数中的较高值）为 130-139 毫米汞柱，或舒张压（读数中的较低值）为 80-89 毫米汞柱。
额外提示：管理你的压力水平
心理压力会触发皮质醇和肾上腺素等压力激素的释放，长期以往会导致炎症，并损伤DNA和细胞。慢性、长期压力还会导致氧化应激。
简而言之，压力会加速身体衰老。因此，要改善生理年龄和整体健康状况，就需要找出压力源并加以控制。
结论
生物年龄的概念本质上是基于一系列健康指标综合计算得出的分数，用来衡量你相对于同龄人的健康水平。遵循“生命八要素”并保持健康的生活方式，同时控制压力水平，有助于维持更佳的健康状态，甚至可能降低你的生物年龄。其中许多指标通常被认为是心脏健康的指标，这进一步凸显了它们对你的生命和健康的重要性。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康方面的疑虑，请立即咨询医生。
