鱼油和Omega-3几乎成了同义词。随着我们对Omega-3在健康方面重要性的认识不断加深，许多人不禁要问：是否存在植物来源的Omega-3呢？
什么是Omega-3脂肪酸？
Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸，也被称为“健康”脂肪，对人体多种生理过程至关重要，必须从食物中获取。Omega-3脂肪酸主要有三种类型：EPA、DHA和ALA。通常，EPA和DHA来源于富含脂肪的鱼类，而ALA则来源于植物。
Omega-3的益处
促进心脏健康
医学专家强烈建议从鱼类和鱼油补充剂中摄取omega-3脂肪酸，以保护和促进心脏健康。一项针对8000多名心血管风险升高且血液甘油三酯水平较高的人群的研究表明，服用处方omega-3的参与者与服用安慰剂的参与者相比，健康状况有所改善，中风发生率也有所降低。
减轻炎症
动物实验和临床干预研究表明，ω-3脂肪酸具有抗炎特性。
提升大脑功能
ω-3脂肪酸EPA和DHA在脑细胞的细胞膜中含量丰富。这些脂肪酸对于大脑在从儿童期到老年期的各个生命阶段的发育、功能和保护都至关重要。
强健骨骼和关节
必需脂肪酸，例如 Omega-3，可以增强维生素 D 的作用，从而促进钙的吸收。此外，服用 Omega-3 的人也表示关节僵硬感有所减轻。
或许能让你心情好一些
据哈佛健康报道， Omega-3可能在一定程度上缓解抑郁症状。（免责声明：研究结果并非一致。请勿在未咨询医生的情况下停止服用药物。）
改善睡眠质量
多项研究发现，ω-3脂肪酸与成人睡眠质量改善之间存在联系。
是否存在Omega-3缺乏症？
虽然可能性不大，但 Omega-3 缺乏的一些症状包括皮肤干燥、眼睛干燥和免疫力下降。
植物性ω-3来源与鱼类来源的ω-3来源有何不同？
大多数健康益处都与鱼类中的EPA和DHA脂肪酸有关，而植物来源的Omega-3则提供ALA。但人体可以将ALA转化为EPA和DHA。目前尚无临床证据表明纯素食者或素食者比普通人群更容易出现Omega-3缺乏症。
植物来源的ω-3
海藻和藻类
海藻和藻类是这份清单上特别重要的条目，因为它们是 EPA 和 DHA Omega-3 的少数植物来源之一，而 Omega-3 主要存在于鱼类中。
您可以找到由海藻和藻类制成的 Omega-3 补充剂，有胶囊装和粉末装两种形式，您可以将其混合到冰沙中。
海藻还可以通过多种方式享用，例如寿司卷、裙带菜汤、干海藻零食或腌制海藻。
毛豆
每半杯毛豆含有280毫克，约占每日推荐摄入量Omega-3的四分之一。此外，毛豆也是优质的植物蛋白来源，每份含有8克蛋白质。
你可以将毛豆单独蒸熟，加入沙拉中，或者与大蒜和辣椒一起翻炒。
奇亚籽
奇亚籽不再只是用来做手工的了。近年来，它们被誉为植物性营养宝库。每20克（1.5汤匙）奇亚籽含有3.5克Omega-3脂肪酸。对于素食者来说，奇亚籽的另一个好处是它是一种完全蛋白质，含有人体必需的全部九种氨基酸。
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大麻籽
28克（1盎司）大麻籽含有6克Omega-3脂肪酸。它们的蛋白质含量占总热量的25%，而奇亚籽和亚麻籽的蛋白质含量分别为16%-18% 。除了Omega-3脂肪酸，大麻籽还富含维生素E和多种矿物质，例如磷、钾、钠、镁、硫、钙、铁和锌。
大麻籽在烹饪中用途非常广泛。你可以直接将它们撒在食物上，也可以制作大麻籽酱、大麻籽蛋白棒、大麻籽松饼等等。
亚麻籽
亚麻籽的Omega-3含量与大麻籽相近，每28克亚麻籽含有6.38克α-亚麻酸（ALA）。据梅奥诊所称，亚麻籽还有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）。亚麻籽的食用方法通常与大麻籽相同。
服用药物期间尽量不要食用亚麻籽，因为它们会影响药物吸收。
核桃
核桃常被誉为健脑食品，每盎司（约28克）核桃含有2.5克Omega-3脂肪酸，约占核桃总脂肪的8%至14% 。此外，核桃是唯一富含ALA Omega-3脂肪酸的坚果。
芸豆
与种子一样，芸豆也是素食者获取蛋白质和其他营养物质的优质来源。每杯煮熟的芸豆含有300毫克ALA Omega-3脂肪酸，以及蛋白质、磷和铁。
豆类也并非一定乏味。可以把它们拌入沙拉，加入辣椒酱中，或者做成丰盛的蔬菜炖菜。
抱子甘蓝
抱子甘蓝是少数几种富含Omega-3脂肪酸的蔬菜之一。每半杯抱子甘蓝可提供135毫克ALA Omega-3脂肪酸。除了Omega-3脂肪酸，抱子甘蓝还富含维生素、抗氧化剂和膳食纤维。
最近，球芽甘蓝的烹饪方法有所复兴，出现了诸如刨丝球芽甘蓝沙拉和蒜香烤球芽甘蓝等菜肴。
紫苏油
紫苏籽和叶子，又名野生芝麻或中国罗勒，一直是厨房和药箱里的常备食材。这是为什么呢？紫苏具有抗炎功效，并散发着坚果般的香气。说到Omega-3，它的含量在所有植物油中名列前茅，高达54-64% 。
紫苏油主要用于韩国料理，但也有紫苏油补充剂胶囊出售。
你每天需要多少 Omega-3？
美国心脏协会建议，每日最佳 Omega-3 摄入量约为 1.1 至 1.6 克（1100-1600 毫克）。
结论
Omega-3是一种必需脂肪酸，我们必须从饮食中摄取。其益处主要与EPA和DHA相关，而EPA和DHA主要来源于鱼类。然而，许多植物性食物也含有ALA Omega-3，人体可以将其合成EPA和DHA。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康方面的疑虑，请立即咨询医生。
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