审核及更新日期：2025年4月8日

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骨骼健康不仅决定了你身体框架的强度，而且对你的生活质量也有着巨大的影响。

钙质不仅能维持骨骼健康，也是身体各项功能所必需的。因此，无论年龄多大，你的目标都是达到并保持最佳骨密度。但最佳骨密度究竟是什么？我们又该如何获得呢？

强健骨骼的重要性

强健的骨骼对身体的重要性远不止于保持良好的体态。强健的骨骼能为身体提供稳定性、力量和支撑，还能让你看起来更年轻、感觉更年轻。骨骼支撑着肌肉，保护着内脏器官。它们帮助你活动、跳舞、跑步，享受各种各样的体育活动。

强健的骨骼可以保护您免受骨质疏松症等疾病的侵害。骨质疏松症是一种潜在的严重疾病，因为它会导致骨骼变得非常薄弱，容易发生骨折。骨质疏松症男女均可患病，大多数损伤发生在髋部、脊柱和腕部。令人遗憾的是，男性因骨质疏松症导致的髋部损伤死亡率更高。男性髋部骨折一年后的死亡率为31% ，而女性为17%。相关的风险因素包括骨量减少、前列腺癌病史、长期使用糖皮质激素以及骨折时年龄较大。此外，超过一半的男性髋部骨折幸存者会经历慢性疼痛，并且术后需要他人协助才能活动。

强健的骨骼对运动表现至关重要。除了跑步、行走或跳跃的能力之外，规律的运动还能增强骨骼。运动与骨骼强度之间存在着相互促进的关系。30岁左右是骨骼发育的关键时期。这段时间是增强骨密度的最佳时机——这是一项终身受益的投资。

什么是峰值骨量？

骨峰值是指一个人一生中能够达到的最大骨密度、骨大小和骨强度。

如前所述，增加骨密度的最佳时期是30岁之前——儿童期、青春期和青年期，因为到了40岁，骨密度会开始逐渐下降。但这并不意味着40岁之前骨密度就不会下降——营养不良、吸烟、缺乏运动或过量饮酒都会阻碍骨密度的增长。许多因素都会影响骨峰值，即使随着年龄的增长，你仍然可以采取一些措施来延缓骨密度的下降。

影响骨峰值质量的因素

影响骨峰值质量的因素有很多，但以下是一些主要因素：

如果把骨骼比作储蓄账户，把骨组织比作账户余额（可以存取），那么人们应该在年轻时尽可能多地投资于骨骼健康。然而，不幸的是，病史和家族史可能会阻碍这一点。

20岁之前，人体已获得高达90%的骨量，但以下情况会降低峰值骨量或损害整体骨密度：

儿童疾病，如肾脏疾病、肝脏疾病、风湿性疾病、肿瘤性疾病和神经肌肉疾病。
神经性厌食症等饮食失调症与骨矿物质密度（BMD）低、骨折风险增加以及青少年骨骼生长减缓有关。
胃肠道疾病，例如炎症性肠病和乳糜泻，通常会导致人体对骨骼健康必需营养素（例如钙和维生素D）吸收不良。如果再加上吸烟、久坐的生活方式以及骨质疏松症家族史，所有这些都会显著增加老年骨折的风险。
内分泌失调和癫痫发作会导致体内某些激素失衡（或内分泌紊乱），从而引发骨质减少和骨质疏松。同样，服用抗癫痫药物（AEDs）的癫痫患者患骨骼疾病和骨折的风险也可能更高。

此外，遗传因素占骨骼健康的 65%。

【相关阅读：饮食危害：骨质疏松症患者应避免食用的食物】

行为因素

如前所述，生活方式的选择会对骨骼强度产生影响。例如，定期锻炼和富含钙和维生素D的健康饮食能够帮助你在骨组织中“储存”充足的营养。

相反，吸烟、酗酒、营养不良的饮食以及缺乏运动等不太理想的生活方式选择都与骨密度低有关。

性别

男性骨密度高于女性，尽管在青春期前男女骨密度大致相当。青春期后，男性骨密度迅速超过女性。这引发了一个问题：性别转换和激素治疗会如何影响骨密度？但美国国立卫生研究院并未发现显著差异。

锻炼

人们谈论骨骼健康时，往往只关注钙质，因此可能会对规律运动促进骨骼健康的作用感到惊讶。根据美国国家骨质疏松症基金会（NOF）的说法，负重、高冲击力的运动，例如爬楼梯、跳舞、跑步或跳绳，都是增强骨骼的绝佳方式。

如果您已经患有骨质疏松症或曾受过骨损伤，可以尝试低冲击的负重运动，例如低冲击有氧运动或步行。其他负重运动包括阻力训练，例如举重、器械训练或功能性自重训练。

通过运动来最大限度地提高骨峰值非常重要，因为这是我们最能掌控的因素之一。此外，运动还能带来心血管健康益处，所以找到你喜欢的运动，今天就开始吧！

种族

虽然男性骨密度通常高于女性，但黑人女性的骨密度往往高于白人女性，即使在儿童期和青春期也是如此。其原因尚不清楚。

激素

激素对女性骨密度的影响尤为显著。服用含雌激素口服避孕药的女性骨密度高于未服用此类药物的女性。相反，因体重过轻或过度运动而导致月经停止的女性，其骨密度会下降，且之后难以恢复。

营养

富含钙和维生素D的饮食对确保骨骼强健大有裨益。青少年时期缺钙会导致随着年龄增长骨折风险显著增加。10岁至20岁人群每天大约需要1300毫克钙。这听起来可能很多，但您可以通过以下方式达到：

两大杯牛奶
一杯添加了钙的橙汁
一杯酸奶

如果你不吃乳制品，鱼类、绿叶蔬菜和豆腐也含有钙。此外，许多食品都添加了钙，例如某些品牌的橙汁、杏仁奶等等。

维生素D通常与钙一起服用以提高其吸收率。碳酸饮料，如汽水，会降低人体对钙的吸收能力，并导致骨骼中钙含量下降。

40岁以后，每日钙摄入量应约为1000毫克，维生素D摄入量应为1000国际单位。50岁以后，男性可继续每日摄入1000毫克钙，但更年期女性（及绝经后女性）应增加至每日1200毫克。70岁时，男性和女性每日均应摄入1200毫克钙和800国际单位维生素D。

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儿童时期的预防

想要促进骨骼健康，达到最佳的骨密度、骨量和骨强度，关键在于童年和青年时期。这段时期是骨量持续增长直至达到峰值的关键时期。峰值骨量较高的人患骨质疏松症等骨骼疾病的风险更低。

帮助孩子或青少年强健骨骼的建议：

确保他们饮食均衡，并摄入富含钙质或强化钙质的食物。
获得最佳的身体活动
选择健康的生活方式——避免吸烟和未成年人饮酒
通过晒太阳和食用强化食品来获取适量的维生素D
在运动中使用头盔和护膝等防护装备
在年度体检时向医生咨询骨骼发育情况

结论

拥有强健的骨骼对健康充实的生活至关重要。从孩提时代起，通过富含钙质的饮食和充足的运动，就能打造健康的骨骼。这些早期对健康的投资将在日后带来丰厚的回报。但如果您早年没有做出正确的选择，现在服用钙补充剂来强健骨骼也为时不晚。请根据您的年龄和生活方式，酌情补充钙质。

即使是最好的饮食方案也可能存在营养缺口，单靠钙质是不够的。我们研发的骨骼精华液，富含骨骼和关节所需的全部营养成分，是一款全面的配方。立即选购。

本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康方面的疑虑，请立即咨询专业医生。

什么是峰值骨量？什么因素影响它？