审核及更新日期：2025年4月8日
你可能把一些异常的情绪波动或精力不如以往的情况归咎于身体的虚弱，但这其实是身体在告诉你缺少了某些营养。由于多种原因，包括饮食不均衡以及对omega-3脂肪酸实际作用的误解，成人中普遍存在omega-3缺乏的问题。
补充 Omega-3是一种增强体质、确保您不会错过这种强效脂肪酸益处的简单方法。请查看以下内容，了解最常见的 Omega-3 缺乏症状、如何从日常饮食中获取 Omega-3 以及补充剂的益处。
什么是Omega-3脂肪酸？它们有什么作用？
Omega-3脂肪酸是维持动脉、免疫系统和血液健康的重要组成部分。与普遍认知相反，脂肪并非总是对身体有害。
脂肪酸保护细胞，并以多种形式存在于人体内。不同类型的脂肪酸包括饱和脂肪、多不饱和脂肪、单不饱和脂肪（有益健康）和反式脂肪。饱和脂肪和反式脂肪对人体危害最大，正如人们所料，它们通常存在于快餐和垃圾食品中。另一方面，像多不饱和脂肪和单不饱和脂肪这样的健康脂肪有很多益处，例如牛油果和三文鱼就富含这些脂肪。
Omega-3脂肪酸对健康有哪些益处？
由于ω-3脂肪酸能够通过血液循环输送到全身，因此对维持最佳健康状态至关重要。它们还有助于维持肺部健康，降低中风风险，甚至已被发现可以减轻抑郁症状。
其他福利包括：
- 降低胆固醇
- 对抗抑郁症
- 可能有助于降低血压
- 改善眼部健康
- 改善整体心脏健康
- 糖尿病
- 类风湿关节炎
- 系统性红斑狼疮（SLE）
- 骨质疏松症
- 减轻双相情感障碍的症状
- 减轻精神分裂症症状
- 降低注意力缺陷/多动障碍（ADHD）的发病率
- 减缓认知衰退
“研究表明，服用鱼油补充剂的心力衰竭患者相关住院次数（以及随后的死亡次数）有所减少。另一项研究表明，补充鱼油可以改善心脏健康和功能。”
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哪些人容易缺乏 Omega-3？
缺乏ω-3脂肪酸是一个严重的健康问题，应尽快纠正。由于脂肪酸对人体影响广泛，ω-3脂肪酸缺乏会对您的生活产生诸多负面影响。缺乏ω-3脂肪酸会导致多种健康问题，例如心脏疾病、炎症、认知能力下降、视力问题和妊娠并发症。
由于素食者饮食中缺乏鱼类，他们比一般人更容易出现ω-3脂肪酸缺乏症。不过，ω-3脂肪酸仍然可以从坚果、种子和某些蔬菜中获取。严格控制饮食、减少脂肪摄入的人群也面临较高的风险。请记住：并非所有脂肪都是不健康的。这取决于你摄入的脂肪种类和数量。
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Omega-3缺乏症症状
omega-3 缺乏的预警信号很容易被误认为是其他问题。然而，密切关注身体发出的信号并积极应对小问题至关重要，以免病情恶化。当您发现这些症状逐渐增多时，不妨考虑服用 omega-3 补充剂。
需要增加饮食中omega-3摄入量的常见迹象包括：
- 关节疼痛和僵硬——Omega-3具有抗炎特性，因此能够自然地缓解肿胀和炎症，尤其是在关节部位。关节疼痛甚至痉挛都可能是Omega-3缺乏的症状。
- 皮肤干燥——Omega-3脂肪酸能够构建细胞壁，因此如果摄入不足，你会发现皮肤、头发和指甲的质量都会下降。你可能会出现皮肤干燥、头发脆弱易断、指甲容易剥落和断裂等症状。
- 眼睛干涩——ω-3脂肪酸在维持眼睛湿润度和泪液分泌方面发挥着重要作用。如果缺乏这种营养素，就可能出现眼睛干涩甚至视力障碍。
- 抑郁症——众所周知，Omega-3有助于保护大脑。Omega-3缺乏与多种脑部疾病的恶化有关，其中最主要的是抑郁症。人们提出了多种作用机制，例如，Omega-3可以穿过脑细胞膜，与大脑中与情绪相关的分子相互作用；此外，它还具有抗炎特性，可以缓解抑郁症状。一项对26项研究进行的横断面分析发现，服用Omega-3对抑郁症有一定的益处。
- 头发变化——脱发、头发密度下降和发质改变通常被认为是衰老或压力的迹象。对某些人来说，缺乏 Omega-3 脂肪酸可能是导致他们头发问题的原因。至少有一项针对女性的研究发现，补充 Omega-3 脂肪酸可以改善女性的头发质量，优于对照组。
如何摄取足够的Omega-3？
需要注意的是，人体自身无法合成ω-3脂肪酸。这种化合物必须通过食物获取，更具体地说，需要均衡的饮食。
膳食补充剂是弥补日常饮食不足的主要途径。虽然服用量取决于您的年龄、健康状况以及您当时正在服用的药物，但应配合均衡的饮食每日服用。
可用的 Omega-3 形式（ALA、EPA 和 DHA）
Omega-3脂肪酸以三种形式存在：ALA、EPA和DHA 。您摄入的量取决于您每天食用的食物种类。
鱼类是EPA和DHA的主要来源。而ALA则存在于植物中。
植物性Omega-3来源包括：
众所周知，鱼类是omega-3脂肪酸的优质来源。那么，如果您是素食主义者或纯素食主义者呢？
幸运的是，坚果和种子中含有少量omega-3脂肪酸。南瓜籽，无论带壳还是去壳，都是omega-3脂肪酸的优质来源，也是一种很受欢迎的零食。为了最大限度地获得其对心脏健康的益处，建议选择无盐的南瓜籽。
此外， α-亚麻酸（ALA）存在于菜籽油和大豆油等食用油中，也存在于亚麻籽油等药用油和含有亚麻籽油的膳食补充剂中。它还存在于奇亚籽、藻油（源自藻类）、大麻籽、核桃和紫苏籽中。
动物性ω-3来源包括：
肉类和蛋类含有最高浓度的ω-3脂肪酸。鱼类因其脂肪含量相对较低，且富含多种有益健康的维生素和矿物质而广受赞誉。
鲑鱼是富含omega-3脂肪酸的首选鱼类，鲭鱼和鳟鱼也是不错的选择。它们每份含有高达4000毫克的omega-3脂肪酸，在有益心脏健康的食物榜单上名列前茅。如果条件允许，尽量选择野生鲑鱼，因为养殖鲑鱼，尤其是那些饲料配比不佳的养殖鲑鱼，其omega-6脂肪酸含量较高，而omega-3脂肪酸含量较低。
“信誉较差的养殖场则恰恰相反，它们更注重可持续性，给予鲑鱼更大的活动空间，并提供更优质的饲料。此外，还需注意的是， 养殖鲑鱼的Omega-6含量可能略高，而Omega-3含量略低。”
服用 Omega-3 补充剂时需要了解哪些信息：
需要注意的是，脂肪酸和维生素、矿物质一样，过量摄入也会非常有害。
如果您担心自身营养不足，请咨询您的家庭医生并要求进行血液检查，以确定您的身体需要哪些营养素。请告知医生您正在服用的药物，包括避孕药。您还需要详细说明您的生活方式。例如，如果您久坐不动， 那么患高血压、心血管疾病和糖尿病的风险可能会更高。
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如何服用 Omega-3
你可以凭处方或通过非处方补充剂服用omega-3脂肪酸。这些补充剂也称为鱼油片，含有高浓度的DHA和EPA。
“和 Omega-3 一样，鱼油补充剂也应该尽可能随餐服用，因为随餐服用可以提高其功效。”
我应该服用多少 Omega-3？
对于成年人，官方指南建议每日摄入250-500毫克EPA和DHA。α- 亚麻酸的每日推荐摄入量（RDI）男性为1.1克，女性为1.6克。某些健康状况的人群可在医生指导下考虑增加摄入量。虽然许多膳食补充剂富含Omega-3，但对于某些疾病，医生会开具处方Omega-3。
请勿服用超过3克，否则可能导致血液稀释和维生素A中毒。维生素A 中毒的明显症状包括协调障碍、皮肤刺激、剧烈头痛、肝损伤和肝功能衰竭。因此，务必注意鱼油补充剂中维生素A的含量不应超过700-900微克（mcg）。
药物与 Omega-3 可能存在有害的相互作用
如果您患有血液疾病，尤其是正在服用血液稀释剂时，则不应服用 omega-3 补充剂或处方药。
高胆固醇水平与脂肪酸补充剂的相互作用也会产生不良影响。体内脂肪过多的人服用更多omega-3脂肪酸会增加血栓风险，进而增加中风的可能性。
结论
出现一些症状可能表明您缺乏 Omega-3 脂肪酸。幸运的是，您可以从多种来源获取足够的 Omega-3，包括鱼类、植物以及鱼油胶囊等补充剂。Omega-3 缺乏的症状也可能与其他疾病有关，因此如果您对此感到担忧，请咨询医生以了解潜在病因。
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本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康方面的疑虑，请立即咨询专业医生。
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