提到焦虑，人们很容易首先想到“严重的焦虑”，但正如你可能已经猜到的，焦虑的程度远不止于此。有时，焦虑甚至是一件好事，它可以帮助你规划未来，规避风险。
但就像压力一样，焦虑一旦超过一定程度，就会对健康和生活质量产生负面影响。因此，在焦虑程度仍处于轻度至中度时，可以考虑一些自然疗法来缓解症状。
什么是焦虑？
焦虑是身体对压力的反应。人们会将其体验为一种恐惧或担忧的感觉，这种感觉可能由遗传和环境因素共同导致。例如，在工作中遇到难题、考试前或做出重要决定前，你可能会感到焦虑。
焦虑本质上与生存本能有关，例如“战斗或逃跑”反应。但在现代社会，许多人可能并不认为焦虑有益。就像压力和抑郁一样，人们对焦虑的体验也各不相同。此外，值得注意的是，对即将发生的事件或生活变故的焦虑，与持续影响生活质量的焦虑之间也存在区别。
焦虑症状
- 心率加快
- 出汗
- 发抖
- 出现胃肠道问题
- 感觉虚弱或疲倦
- 呼吸急促（过度换气）
- 难以集中注意力于除当前忧虑之外的任何事情，也无法专注于其他任何事情。
- 睡眠障碍
- 紧张
- 一种迫在眉睫的危险、恐慌或厄运感
自然疗法缓解焦虑
保持活力
《焦虑抑郁》杂志发现，与运动量低的焦虑症患者相比，运动量高的焦虑症患者更能抵抗焦虑症状的发生。
一般来说，运动越多越好，但研究表明，即使是一次简单的运动也能帮助缓解焦虑情绪。至于运动类型，从瑜伽到高强度有氧运动，似乎都有助于缓解焦虑。
限制咖啡因摄入量
虽然每个人对咖啡因的反应各不相同，但对某些人来说，咖啡因的作用可能与焦虑症状重叠。这些症状包括心率加快、体温升高和呼吸急促。此外，虽然咖啡因本身不会引起焦虑，但它会增加焦虑症患者出现恐慌发作的风险。
美国食品药品监督管理局 (FDA) 建议每天摄入的咖啡因不超过400 毫克（大约相当于 2-3 杯 12 盎司咖啡的量）。但对咖啡因敏感的人应该摄入更少的咖啡因。
保证充足休息
睡眠不足会导致第二天感到焦虑和烦躁。这是因为睡眠不足会导致皮质醇（压力激素）水平升高，从而加剧焦虑。
但焦虑也会导致夜间入睡困难。不妨尝试我们最新博客文章中关于调整睡眠时间的建议，例如睡前限制使用电子产品的时间，或者写日记来帮助清空思绪。
练习深呼吸
不正确的呼吸方式会干扰氧气和二氧化碳的交换，并可能导致或加剧焦虑、 恐慌发作和疲劳。由于焦虑的主要症状之一是呼吸急促，因此练习深呼吸或许能缓解这些症状。
英国国家医疗服务体系 (NHS) 推荐了这种呼吸练习来缓解压力和焦虑。
练习冥想
冥想可以帮助你摆脱可能导致压力和焦虑的思绪，并促进平静感。一项小规模研究表明，冥想具有缓解压力和焦虑症状的潜力。
均衡饮食
低血糖、脱水或加工食品中的化学物质（如人工香料、人工色素和防腐剂）可能会导致某些人情绪变化。
如果饭后焦虑加剧，请重新审视你的饮食习惯，并尝试戒掉含糖零食等容易引发焦虑的食物。然后，增加蔬菜、水果、豆类、全谷物和富含Omega-3脂肪酸的鱼类。
喝洋甘菊茶
洋甘菊茶长期以来一直被用作舒缓神经、助眠的家庭疗法。一项于2010年至2015年间进行的安慰剂对照研究旨在检验洋甘菊对广泛性焦虑症的疗效。研究结束后，服用洋甘菊茶的参与者与服用安慰剂的参与者相比，广泛性焦虑症的症状显著减轻，并且体重和平均动脉血压也有所降低。
戒烟并限制饮酒
香烟和酒精都常被用来应对焦虑和压力，但实际上它们都会加剧焦虑和压力。2017年的一项研究发现，戒酒者焦虑和抑郁的症状有所减轻。从长远来看，香烟和焦虑之间的关联非常密切，吸烟年龄越小，日后患焦虑症的可能性就越大。
使用加重毯
据说，加重毯带来的额外压力有助于身体进入“休息模式”，从而减轻焦虑症状，帮助身体做好休息准备。一项针对32名成年志愿者的调查显示，63%的志愿者在使用30磅重的加重毯5分钟后，焦虑感有所减轻。加重毯有多种重量和尺寸可供选择。
试试芳香疗法
人们普遍认为气味能够唤起各种不同的感受。芳香疗法认为，某些特定的香气，尤其是精油的香气，可以促进平静和放松的感觉，同时缓解压力和焦虑。
精油的使用方法有很多种，例如添加到香薰机、浴缸中或直接吸入。
一些被认为可以缓解焦虑的特定精油包括：
- 薰衣草
- 佛手柑
- 快乐鼠尾草
- 柚子
- 依兰
针刺
针灸是一种通过刺激神经系统特定穴位（通常是将针插入皮肤）来治疗疾病的疗法。传统上，针灸用于缓解疼痛和头痛，但越来越多的证据表明，它也能缓解焦虑。
一项包含20项研究的荟萃分析表明，针灸可以减轻广泛性焦虑症患者的症状。这些研究的局限性在于缺乏未患广泛性焦虑症的对照组。总体而言，针灸被认为是安全的。尽管使用过的针头可能存在感染风险，但找到一位信誉良好的针灸师至关重要。
写日记
写日记一直以来都是一种有效的压力管理方法，它或许还能缓解焦虑症状。一项为期12周的基于网络的积极情绪日记研究发现，这种疗法与精神压力减轻、焦虑缓解和抑郁症状减少相关。
养宠物
如果你听说过“情感支持动物”这个词，但还没深入了解过，现在或许是时候了。2018 年一项对 17 项研究的回顾表明，动物陪伴有助于缓解包括焦虑在内的心理健康问题，尤其是在危机时刻。
补充剂和营养
营养与身体健康和心理健康密切相关。多种草药、营养补充剂和维生素都与降低焦虑水平有关，并具有诸多其他益处。
Omega-3
Omega-3是一种主要存在于鱼类中的脂肪酸，它不仅与心脏健康相关，而且对心理健康也有益处。一项针对1200多名参与者的研究表明，服用Omega-3后，他们的症状有所改善。在有临床诊断的患者中，这一发现比其他人群更为显著。
维生素D
一些研究发现，维生素D缺乏与焦虑症和抑郁症之间存在关联。其原因似乎在于维生素D 在血清素（通常被称为“快乐激素”）生成过程中发挥的作用。您可以通过晒太阳、食用富含脂肪的鱼类、食用强化食品或服用补充剂来获取维生素D。
医生可以通过验血来确认你的维生素D水平。
5-羟色氨酸（5-HTP）
5-羟色氨酸（5-HTP）或许你没听说过，但它在人体内含量丰富。它在情绪健康中扮演着重要角色，是多种神经递质（包括血清素）的前体。研究表明， 单独服用5-HTP或与其他化合物联合服用，均能有效缓解焦虑。
镁
与维生素 D 一样，镁主要因其在骨骼健康中的作用而闻名，但它在神经系统中的功能意味着确保摄入足够的镁对于控制压力和焦虑非常重要。
在神经系统中，镁有助于神经细胞功能、神经递质释放和压力控制。许多食物都富含镁，例如杏仁、花生、奇亚籽、南瓜籽和牛油果。镁补充剂也随处可见。
南非醉茄
南非醉茄（Ashwagandha）近年来在西方流行起来，但在亚洲已被用作疗方数百年。它作为一种适应原，能够帮助身体适应生理和生物压力。因此，它或许还能帮助缓解焦虑。
参与人数不足一百人的小规模研究表明，感知压力、焦虑和皮质醇水平都会降低。
结论
焦虑是对压力的一种反应，其程度从略有帮助到令人痛苦不堪不等。许多人对焦虑的体验各不相同，许多人可以通过自然疗法缓解症状，这些疗法包括行为调整、治疗干预或营养调整。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康方面的疑虑，请立即咨询医生。
*以上声明未经美国食品药品监督管理局评估。产品并非旨在诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。