审核及更新日期：2024年8月15日
我们都听说过健脑食物，但对像MIND这样的“健脑饮食”却知之甚少。甚至有人认为，这种饮食和整体生活方式有可能预防阿尔茨海默病。那么，MIND饮食究竟是什么？它的健脑功效又源自何处呢？
什么是MIND饮食法？
这种饮食方案的名称是“Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”（地中海-DASH干预延缓神经退行性疾病）的缩写。MIND饮食方案于2015年推出，当时拉什大学医学中心和哈佛陈曾熙公共卫生学院的玛莎·克莱尔·莫里斯博士及其同事发表了两篇论文对其进行介绍。
它融合了许多科学家认为最健康的两种饮食原则：地中海饮食和DASH饮食（膳食疗法控制高血压）。专家们希望创造一种专门针对大脑健康的饮食，这种饮食也可能对预防神经退行性疾病（如痴呆症或阿尔茨海默病）有益。
如何通过饮食来调节精神状态
基本方法是多食用两种饮食方案中出现的 10 种食物，这些食物已被证明具有保护大脑的功效。
MIND饮食法没有严格的膳食计划或食谱。相反，需要根据“可食用清单”上的食物自行搭配食谱，并尽量减少“禁止食用清单”上的食物/食材。
MIND饮食法中适合食用的食物
每天至少摄入3份全谷物
人们认为全谷物富含B族维生素，而B族维生素与大脑功能和情绪健康密切相关，因此可以促进大脑功能。此外，与精制碳水化合物的消化方式相比，全谷物通常不会像精制碳水化合物那样导致血糖骤升骤降，从而避免严重影响认知能力。
MIND饮食中的全谷物食品包括
- 糙米
- 藜麦
- 麦片
- 全麦面包
- 全麦意面
每周至少食用6份绿叶蔬菜
羽衣甘蓝、菠菜和芥蓝等深色绿叶蔬菜是营养宝库。就认知健康而言，它们提供了一些最重要的维生素和抗氧化剂，包括维生素K、β-胡萝卜素和叶酸。
观察性研究，例如 2022 年发表在《阿尔茨海默病和痴呆症转化研究与临床干预》上的研究，表明血液中较高的维生素 K 水平与更好的认知功能相关，并能防止认知能力下降。
每天至少摄入一份除绿叶蔬菜以外的其他蔬菜
橙色、黄色和红色蔬菜，例如甜椒、胡萝卜和红薯，富含类胡萝卜素，这些物质在体内会转化为维生素A。维生素A对大脑的健康发育和功能至关重要。 2020年一项包含435项研究的荟萃分析显示，类胡萝卜素在促进大脑健康方面具有良好的应用前景。
甜菜根虽然味道可能不太讨喜，但它含有硝酸盐，可以改善大脑的血液循环。大脑是一个重要的器官，因此更好的血液循环应该能够提升认知能力，并预防神经退行性疾病。所有这些食物都含有维生素，可以减少氧化应激和炎症，从而保护大脑。
每周食用5份以上坚果
坚果，尤其是核桃，是公认的健脑食品。临床试验表明，核桃有助于提高记忆力、学习能力、协调能力和情绪；因此，它们有可能增强认知能力的方方面面。
每周吃4顿以上的豆类菜肴
据克利夫兰诊所称，豆类可以增强脑力！他们指出，豆类是大脑所需B族维生素的优质植物来源，也含有少量ALA（α-亚麻酸）和Omega-3脂肪酸。豆类对大脑和神经系统至关重要，因为它们所含的维生素能够增强神经递质在神经元之间的信号传递。
每周食用2份以上的浆果
浆果，尤其是蓝莓，是抗氧化剂最丰富的来源之一，被许多人视为“超级食物”。研究发现，经常食用蓝莓可以降低血压，甚至能促进大脑关键区域的血液流动。研究表明，与服用安慰剂相比，食用蓝莓还能相应改善记忆力。
此外，它们似乎还能保护大脑免受一些衰老的影响。 罗格斯大学的一项研究假设，浆果对神经退行性疾病的保护作用可能与花青素、儿茶素和槲皮素等植物化学物质有关。
每周两餐以上家禽
你最爱的鸡肉晚餐不仅能为你提供营养丰富的瘦肉蛋白，鸡肉还富含胆碱，我们之前提到过，胆碱是大脑发育的重要成分。此外，鸡肉还富含维生素B6和B12 。对于老年人来说，鸡肉中的氨基酸也十分重要，有助于肌肉的构建和维持。
每周至少吃一顿鱼
鱼类是另一种公认的健脑食品，也是DHA Omega-3脂肪酸的最佳来源之一。这些脂肪酸有助于大脑健康、维持健康的胆固醇水平、保持皮肤柔嫩和强健的关节。
Best in Nature Omega-3 的Omega-3 含量几乎是领先竞争对手的两倍。
选择健康脂肪
MIND饮食法强调，需要用油时，应尽量使用橄榄油。牛油果油也是不错的选择。
要想充分发挥这些精油的功效，关键在于不要在过高的温度下使用它们。
MIND饮食法中应避免的食物
MIND饮食法的创立者建议人们避免食用饱和脂肪和反式脂肪含量较高的食物。如果一定要食用，请尽量限制摄入量：
- 每周食用糕点和甜点少于5份
- 每周食用少于 4 份红肉（包括牛肉、猪肉、羊肉及其制品）
- 每周食用奶酪和油炸食品的量不到一份
- 每天摄入少于1汤匙的黄油或人造黄油
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结论
MIND饮食法结合了地中海饮食法和DASH饮食法，着重强调与大脑健康相关的食物。其中需要重点关注的营养素包括胆碱、B族维生素和Omega-3脂肪酸。
*以上声明未经美国食品药品监督管理局评估。产品并非旨在诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。
