审核及更新日期：2024年8月15日
年纪越大，我们就越需要关注自己的身体以及如何保护它。从骨骼、关节到心理健康，如果我们希望身体在老年时期也能保持良好的机能，就需要格外呵护。
本文将探讨关节健康，并提供一些保持活动自如、预防关节炎问题的建议。你会发现，只要及早开始管理，保持关节健康其实并不难。
让我们来看看保持关节健康的几种方法。
1. 保持移动
本文将探讨几种锻炼方法，因为锻炼是预防关节问题的第一道防线。
当然，长期进行剧烈运动确实会对关节造成损害，但适度运动有益于关节健康。高难度的攀爬和在崎岖地形上的长跑会过度消耗肌肉、韧带和关节的资源。
然而，即使是日常生活中简单的散步，也足以促进血液循环，激活关节滑液，从而润滑关节，减少摩擦。你喜欢的运动，比如高尔夫、篮球、网球或其他任何能让你保持运动的运动，也能起到同样的作用。
这些运动方式还能保持肌肉健康，有助于保护和支撑关节。但务必记住，运动前一定要做简单的热身，运动后一定要拉伸肌肉，切勿运动前拉伸。
2. 保持健康的体重
随着我们逐渐适应成年人的生活方式，做到这一点说起来容易做起来难，但还是要尽力保持理想体重。
健康的体重可以预防骨骼、关节、心血管系统、大脑等诸多方面的疾病。就关节而言，体重过重会导致膝盖和脚踝等承重关节出现问题，因为体重每减轻一磅，关节承受的压力就会减轻四磅。
随着时间的推移，这些问题会表现为疼痛、关节炎和行动困难。好消息是，认真遵循本文中提到的建议有助于预防体重增加。看来，你为身体做的一件好事，会对身体的许多方面都有益处。
3. 进行低强度运动
我们前面已经提到过过度高强度跑步的危害。长跑和高强度力量训练会对关节造成反复、剧烈的压力，从而导致关节损伤。
从长远来看，游泳、骑自行车、散步等不会对膝盖和脚踝造成太大压力的运动方式更有利于你的健康。
在日常生活中也要牢记这一点。我们常常做一些自己都没意识到会给关节造成负担的事情。比如，你的工作可能需要你从卡车后部跳下来，或者反复搬运重物。如果你感到关节疼痛却又不知道原因，不妨回顾一下你的日常活动，看看是否有任何动作会反复给某个关节带来压力。记住，体重过重会让这些问题更加严重。
4. 瑜伽和普拉提
瑜伽和普拉提是很好的低冲击运动，对身心都有益处。这些运动还能促进体内淋巴液和滑液（滑液起到润滑关节的作用）的流动，从而减轻炎症，并增强关节周围的肌肉。这些练习可以让你充分探索关节的活动范围，甚至还能帮助你提高柔韧性。它们还能帮助你探索关节的活动范围，并提高柔韧性。
除此之外，它们还能帮助你减肥和提升思维清晰度。
5. 热身运动代替（静态）拉伸
在肌肉尚未热身的情况下进行拉伸实际上会导致关节问题，而且有趣的是，对于参加竞技体育运动的人来说，拉伸实际上可能会降低运动表现。
相反，你应该尽量活动身体，提高体温，如果可以的话，最好能出点汗。热身可以促进肌肉血液循环，润滑关节，让你精神焕发，并降低受伤的风险。
进行 5-10 分钟的轻度有氧运动是很好的热身方式，但要确保在热身过程中激活你稍后要锻炼的肌肉群。
6. 充分利用你的运动范围
当你开始进行低冲击运动时，尽量选择那些能让你充分活动关节的运动。像瑜伽这样的练习旨在最大限度地发挥关节的潜能，但你也可以享受其他一些不需要投入太多时间的运动。
有一些简单的居家练习可以帮助你活动所有关节，达到最大活动范围。这样活动关节有助于保持关节滑液的润滑。如果关节活动范围不够，就会变得僵硬，甚至可能发展成关节炎。
7. 采用良好的姿势和体态
健康的身体在进行日常活动（例如行走、坐立、站立、跳跃和提举重物）时，需要保持良好的姿势和体态。我们必须做这些事情，而且一直以来都是如此。
因此，我们可以找到一种方法，在日常生活中进行各种动作，而不会给关节造成过大的压力。或许明智的做法是咨询专家， 了解自己的姿势，并让他们指导您如何改善。
注意你每天的动作或行为。例如，你一天结束时坐着看电视的姿势可能会给你的背部和关节带来压力。此外，你上班路上低头看手机的姿势也可能给你的肩膀造成负担。
8. 加强核心肌群训练
跌倒是许多关节损伤的罪魁祸首。事实上，美国疾病控制与预防中心（CDC） 报告称，每年有80万患者因跌倒受伤而住院，95%的髋部骨折都是由跌倒造成的。这是为什么呢？其实，核心肌群在维持身体平衡方面起着至关重要的作用；这些肌肉通过稳定身体重心来维持平衡。因此，增强核心肌群是提高平衡能力、降低跌倒风险的有效方法。不妨在开始低强度运动时，尝试做一些轻柔的核心肌群练习。随着时间的推移，你会发现自己在行走或跑步时更加稳健自信。
9. 冰敷时疼痛
当你的关节开始感到有些酸痛时，你首先应该做的就是冰敷。
冰敷可以帮助减轻炎症，防止疼痛加剧。但这只是对严重关节问题的短期缓解措施。当您无法就医检查，或者关节问题时常复发时，可以考虑冰敷。
冰敷 5 至 10 分钟，然后停止冰敷休息相同的时间，以防止冰块冻伤皮肤。
10. 改变饮食习惯
饮食选择是导致许多关节炎相关炎症的主要因素。尽量在饮食中加入抗炎食物，避免食用会加剧炎症的食物。此外，还应注重摄入富含omega-3脂肪酸、维生素C、维生素D和钙的食物。
维生素C可以延缓骨关节炎的发生，钙和维生素D则有助于强健骨骼。钙是骨骼生成所必需的，而维生素D则能极大地帮助人体将摄入的钙转化为骨骼物质。
含糖食物会对关节造成很大损害。如果您已经患有关节炎，您可能会发现添加糖会加剧疼痛。
如果您有患关节炎的风险，最好尽可能避免摄入添加糖。此外，含糖饮料和食物会使您患关节炎的几率增加至三倍。
那些饮食健康、坚持运动但仍饱受关节炎疼痛困扰的人，不妨尝试一段时间的无麸质饮食。无麸质饮食可以通过减轻炎症来缓解关节炎症状。
目前尚无足够的研究证明麸质会导致关节炎症状恶化，但有证据表明无麸质饮食可以改善症状。
11.戒烟
吸烟会带来一系列严重的健康风险。其中一个鲜为人知的风险是，吸烟会降低骨密度，导致骨质疏松症。
吸烟还会增加骨折的风险。骨骼健康问题会直接影响关节，所以这又多了一个让你考虑戒烟的理由。
12. 必要时添加补充剂
要摄取所有维持关节健康所需的维生素和矿物质可能并不容易。
仔细审视一下你的饮食，看看是否存在营养不足的情况。尤其要注意钙、维生素D、维生素C和Omega-3脂肪酸的摄入量是否充足。
市面上有很多维生素补充剂，建议将它们纳入日常饮食，尤其是有关节问题的人。如果您不确定，请咨询医生，看看哪些补充剂适合您。
13. 增强肌肉力量
当你开始做出这些改变时，最好加入一套全身锻炼计划。尤其要注意那些将来可能导致关节问题的部位。
腿部、手臂、手腕、脚踝和颈部都是需要重点关注的部位。强健的肌肉能够有效保护关节，减少肌肉拉伤，降低受伤的风险。
14. 停止穿高跟鞋
高跟鞋会使你的脚处于不自然的位置，这实际上可能会对健康造成一些负面影响。
例如，长期穿高跟鞋会导致骨关节炎。更不用说，高跟鞋还会给你的脚踝带来不健康的压力。偶尔穿高跟鞋不会造成长期损害，但日常生活中最好还是考虑穿其他鞋子。
15. 多喝水，减少咖啡因摄入
我们的软骨主要由水组成，这意味着我们需要摄入足够的水分才能保持骨骼健康。多喝水有很多好处，而骨骼健康是其中最重要的益处之一。
长期摄入咖啡因会削弱骨骼。虽然很多人早上需要一点咖啡来提神，但还是应该慎重考虑是否要喝第二杯或第三杯。
结论
保持关节健康只是健康生活方式的一部分。虽然需要考虑的因素很多，但好消息是，大多数措施都能帮助你拥有更健康的生活方式。饮食和各种运动方式是我们拥有的最佳工具之一。
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