审核及更新日期：2025年3月21日
我们都知道减肥对心脏健康、提升整体状态和塑造完美体型有多么重要。但减肥对骨骼和关节的益处却常常被人们忽略。
减肥或许能减轻关节疼痛
减肥或许能缓解关节疼痛，尤其是膝关节疼痛。据约翰·霍普金斯关节炎中心称，即使只超重10磅（约4.5公斤），每走一步膝盖承受的压力也会增加30-60磅（约14-27公斤）。所有这些额外的压力都可能导致膝关节软骨过早磨损。在最严重的情况下，膝关节软骨甚至会严重退化，导致骨头直接摩擦。
因此，即使是少量的体重减轻也能大大缓解疼痛，同时还有助于保持行动能力和活动范围。
减肥可能减轻炎症
骨骼和关节问题的另一个风险因素是炎症，炎症会干扰伤口愈合，增加骨折风险，并加速关节退化。
【阅读： 炎症对骨骼健康的影响】
除了抗氧化剂，减肥也是对抗炎症的有效方法之一。在PubMed上发表的这篇文章中，研究人员发现，超重人群体内通常含有较高水平的瘦素、 内脏脂肪素和抵抗素等激素。这三种激素都与炎症加剧以及其他负面健康影响（例如胰岛素抵抗和糖尿病）有关。另一方面，研究发现体型偏瘦的人群体内则含有抗炎标志物（炎症风险较低）。
体重过重会增加关节的压力，尤其是膝关节和髋关节。这种压力增加会导致软骨磨损，进而引发炎症、疼痛，并最终导致关节退化。减轻体重有助于降低关节压力，从而减少与关节退化相关的机械应力和炎症。一项研究发现，即使是适度减重5%，也能减轻骨关节炎患者的膝关节疼痛并改善其关节功能。
它或许能在一定程度上预防骨关节炎
骨关节炎是一种退行性疾病，当保护骨骼末端的软骨随着时间的推移而磨损时就会发生。它最常影响手、膝、髋和脊柱的关节。其后果包括疼痛和僵硬，从而限制活动范围。
减肥可以通过几种方式帮助预防或延缓骨质疏松症。
- 我们之前讨论过，即使增加10磅的体重也会给膝盖带来多大的额外压力。这项研究表明，减掉这10磅体重可以将骨关节炎的风险降低50% 。软骨的磨损会导致其退化，从而增加患骨关节炎的风险。
- 胰岛素抵抗和代谢综合征与体内（包括关节）的慢性低度炎症密切相关。减肥可以提高胰岛素敏感性，有助于减轻全身炎症，包括关节炎症。胰岛素敏感性的提高表现为C反应蛋白（CRP）水平降低，CRP是炎症标志物，有助于减轻关节炎症。
- 超重会导致一系列疾病（肥胖、2型糖尿病、心脏病和其他疾病），这些疾病统称为代谢综合征。不幸的是，越来越多的证据表明，骨关节炎也是代谢综合征的一部分。
降低痛风发作的几率
降低尿酸水平与减少痛风发作风险。2017年发表于《风湿病年鉴》的一项对 10 项研究的分析发现，减肥对患有痛风的肥胖或超重人群有益。痛风是一种关节炎，会导致受累关节剧烈疼痛、发红和肿胀。最常受累的部位是大脚趾，但也可能影响踝关节、膝关节、腕关节和肘关节。当尿酸水平升高并导致尿酸盐晶体在关节中积聚时，就会发生这种情况，从而引发严重的炎症和不适。总体而言，减肥人群的血清尿酸水平较低，痛风发作次数也较少。
我应该减掉多少体重？
对于超重或肥胖人士，医生建议从减重5-10磅开始，设定一个较为适中的目标。长期来看，理想的体重指数（BMI）应保持在18.5至24.9之间。
当然，如果你已经达到这个BMI值甚至体重过轻，那么这未必适用。
结论
超重会从多方面对骨骼和关节健康产生负面影响。它会直接增加关节负荷，长期来看还会加重炎症。因此，即使是适度的减肥也能带来诸多益处，例如减轻关节疼痛、消炎、改善活动能力和增加关节活动范围。
