审核及更新日期：2024年8月21日
想每天早上醒来都精神焕发，或者迅速告别晨起疲惫吗？其实，导致早晨疲惫的原因有很多。而最有可能的原因并非你“天生就不是个早起的人”。让我们一起来看看14种让你早上精力充沛的方法吧。
为什么我醒来后会感到疲倦？
导致你醒来后感到疲倦的原因有很多。最简单的解释是你可能睡眠不足。 三分之一的美国人表示他们每天都睡眠不足。近40%的成年人表示他们每月至少会无意识地睡着一次。
但事情从这里开始就变得复杂得多。一些常见原因包括：
如何才能在早晨拥有更多精力
前一天晚上要睡够觉
想要早上精力充沛，就要从前一晚开始。
每个人的睡眠需求略有不同，但很多人都没有达到所需的睡眠时间。因此，这是我们首先要解决的问题。美国疾病控制与预防中心建议每晚至少睡7个小时。
现代生活让这件事变得很困难，所以可能需要付出一些努力，比如更多地安排外出活动的时间，或者在休息日准备饭菜。
创造良好睡眠条件
睡眠质量与睡眠时长同等重要。有很多因素会影响睡眠质量。不妨尝试运用这些因素来提升你的睡眠质量。
- 保持凉爽的睡眠环境：入睡时体温会下降。凉爽的环境（华氏60-67度）有助于更快入睡。
- 床垫和枕头：扔掉老旧破损的床垫和枕头。床垫应每十年更换一次，枕头应每两年更换一次。
- 隔绝睡眠区域的噪音和光线：厚窗帘或眼罩有助于阻挡夜间强光。风扇、空调或白噪音机可以帮助屏蔽那些影响睡眠的噪音。
- 把床用来睡觉： 重要的是，要把床只与睡觉和性生活联系起来，而不是与看电视、使用手机或笔记本电脑等其他活动联系起来。
- 睡前不要使用强光或看手机：这样做会抑制褪黑激素（夜间分泌的天然睡眠激素）的分泌，从而扰乱睡眠；还会激活大脑中的战斗或逃跑反应，而这种反应也会抑制褪黑激素的分泌。
【阅读： 如何调整睡眠时间】
享受晨光
你的睡眠和觉醒周期很大程度上（几乎完全）依赖于阳光照射。阳光照射会触发褪黑激素的分泌，让你更容易入睡，并在第二天保持清醒。
此外，晒太阳有助于维生素D的合成。疲劳通常是维生素D缺乏的症状之一。尽管光照有很多提神醒脑的益处，但也要适时适量，下午晚些时候应该减少光照，以便更容易入睡。
早点吃晚餐
昼夜节律也与你的饮食习惯和新陈代谢息息相关。最好在睡前至少两到三个小时吃晚餐，以便身体有时间消化。
趁此机会，尽量每天在同一时间吃饭，这样你的身体就能养成规律的进食、消化、放松和睡眠习惯。
每天同一时间睡觉和起床
身体会习惯规律，并进化出与日出日落同步的生物钟。因此，保持规律的睡眠时间，每天在同一时间入睡和起床，有助于确保每天获得充足的优质睡眠，让你醒来后精神饱满地迎接新的一天。
不要按贪睡按钮
这完全可以理解，想多睡一会儿的念头会让人下意识地按下贪睡按钮。但闹钟一响，你最好还是撕掉绷带，起床，这样感觉会好得多。偶尔使用贪睡按钮没问题，但反复使用可能会带来不良后果。
简而言之，睡眠中断会让你白天更加疲惫。而且，在按下闹钟贪睡按钮的间隙里获得的零碎睡眠，并不能真正起到休息作用。专家认为，睡眠时间少于一个完整睡眠周期（大约90分钟）是无法起到恢复作用的。
开启活力满满的一天
就像按下贪睡按钮一样，如果你感到昏昏沉沉，这可能与你的本能相悖。但运动，尤其是心肺运动，有助于对抗晨起疲劳。
晨练比在其他时间进行相同强度的运动更能帮助你瘦腰。虽然30分钟的晨练最为理想，但做一些深蹲和简单的空击练习也能让你精神焕发。
伸展一下身体
既然你已经在活动身体了，不妨也做一些拉伸运动。8 小时不活动会导致肌肉和关节僵硬，所以适当的拉伸可以重新激活它们，促进血液循环，并触发释放能提升能量的内啡肽。
喝点水
清晨醒来喝一杯水或许正是让你精神焕发、神清气爽的“良方”。疲劳是脱水的常见症状。即使是轻度脱水（相当于体重的1-2%）也会对警觉性、注意力和短期记忆产生负面影响。
如果你想知道的话，是的，你的身体在睡眠时会通过呼吸和出汗流失水分（最多可达2 磅，具体取决于你的体重和其他因素）。
洗个冷水澡。
想要快速提神醒脑，并享受诸多健康益处，不妨试试舒舒服服地洗个冷水澡。
具体来说，冷水澡可以帮助释放内啡肽，为大脑输送更多氧气，并改善血液循环（大脑是一个受益于更好血液流动的器官）。
此外，有证据表明，冷水澡甚至可以启动新陈代谢，帮助缓解抑郁症。
如果你暂时不想尝试这种方法，起床后用冷水洗脸仍然可以起到一些对抗疲劳的作用。
少喝咖啡
咖啡能给你带来能量，对吧？为什么要少喝呢？咖啡有很多健康益处：喝了之后会感觉精神焕发，它富含抗氧化剂，能提神醒脑，而且喝咖啡本身也能带来愉悦感。
但是，早上喝大量咖啡或中午过后喝咖啡都可能让你在之后或第二天感觉更加疲惫。你可能听说过节食时用小盘子吃饭的建议，这同样适用于咖啡。使用小号咖啡杯可以帮助你减少咖啡摄入量。
享用健康早餐
一份营养均衡的早餐应该包含瘦肉蛋白、全谷物、坚果和低糖水果——比如富含抗氧化剂的浆果。我们之前讨论过“ 四大要素饮食法” ，它强调蛋白质、健康脂肪、膳食纤维以及限制精制碳水化合物的摄入，这在这里也是一种合理的方法。
很多传统的“早餐食品”，如麦片、松饼、甜甜圈、煎饼或华夫饼，都会让你很快感到昏昏欲睡或出现血糖骤降的情况。
应对压力
你不可能一夜之间解决这个问题，但生活中重大事件带来的压力会让你夜不能寐，早晨也缺乏动力。这只会让你感到疲惫不堪，整天心不在焉。
压力还会带来许多其他负面的健康影响。 梅奥诊所指出，压力会导致消化不良、烦躁易怒、睡眠障碍、疲劳、胸痛、头痛等等。此外，请记住，运动有助于减轻压力，从而改善夜间睡眠质量。
【阅读： 20种简单的减压方法】
助眠和能量补充剂*
人们主要讨论Omega-3 鱼油对心脏健康的益处，但鱼油中的EPA 和 DHA对大脑健康和发育也至关重要。
褪黑激素是人体在黑暗环境下产生的“睡眠”激素。
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传统上， 南非醉茄被认为对睡眠和其他方面有益，一些小规模研究也证实了这一点。 每天服用 600 毫克，持续至少 8 周，对失眠患者产生了显著疗效。
结论
对抗晨起疲劳是一场从前一晚就开始的战斗，而且可能还涉及到你的整体健康状况。幸运的是，有很多方法可以帮助你每天早上精力充沛，从快速见效到彻底改变生活方式，应有尽有。
*以上声明未经美国食品药品监督管理局评估。产品并非旨在诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。
