审核及更新日期：2025年4月23日
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感觉注意力分散，无法集中精力完成任务？甚至感觉脑子有点糊涂？你并不孤单。尤其是在远程办公时代，我们面临的最大挑战之一就是保持专注。干扰无处不在，很容易让人觉得效率低下，难以实现。但千万别放弃。这里有16个小技巧，可以帮助你保持专注和高效。
1. 确定任务优先级
优先处理任务是确保按合理顺序完成工作的重要方法，这样才能保证所有任务都能在预期截止日期前完成。在开始一天的工作之前，问问自己“我今天需要完成哪些工作？”权衡任务的难度、所需时间和截止日期，制定行动计划。这可以避免你之后浪费时间思考下一步要做什么，也避免你分心。有了行动计划，你就能在保持专注的同时，流畅地完成各项任务。你可以使用便签纸、文本文档或智能手机上众多流行的效率应用程序来记录任务。
2.避免一心多用
尽管你可能不这么认为， 但多任务处理反而会延长任务完成时间，而且更容易出错。为了避免这些陷阱，请尽量一次只专注于完成一个项目，然后再进行其他项目。
避免多任务处理的一个好方法是列出所有待办事项。这样可以让你一次只做一件事，并看到自己取得的进展。不仅如此，据说制定书面计划还能提高效率。
3. 设定SMART目标
如果你觉得某个重要项目的规模或复杂性让你感到压力过大，不妨尝试将其分解成更小、更易于管理的部分。你可以使用SMART 原则来实现这一点，它能帮助你规划工作日并为未来设定目标。
SMART代表以下含义：
具体的
具体需要完成什么？它包含多少个步骤？这个项目需要投入多少精力？
可衡量的
你如何跟踪任务完成进度？
可实现
你想要达成的目标现实吗？需要做出哪些调整才能实现你的目标？
相关的
该项目与您的总体计划或目标是否契合？或者您是否需要重新评估方法以适应最终目标？
及时
项目截止日期是什么时候？你能按时完成吗？
4. 将相似任务分组
不同的任务需要不同的思维方式。在不同类型的任务之间来回切换会降低效率和专注力。相反，应该将类似的任务分组处理，也就是所谓的“时间分块”，这样才能最大限度地利用有限的时间。另一方面，如果你的工作既包含创意性工作也包含行政性工作，那么偶尔穿插一些其他工作也能让你有时间重新激发创造力。
5. 休息一下（番茄工作法）
很多人可能都在问如何保持专注，但实际上，你们可能更想知道如何提高工作效率。有趣的是，长时间保持专注并不意味着每时每刻都要埋头苦干。许多人发现番茄工作法能显著提高工作效率。 这种技巧可以促进在短时间内集中精力工作，不受干扰；知道自己有 25 分钟的时间来集中注意力会产生一种紧迫感，帮助你保持专注并避免分心。
只需按照以下步骤操作，即可在一天内完成更多工作。
- 设置一个20-25分钟的计时器，然后开始工作。
- 计时器响起后，休息5分钟。
- 重新设置并继续工作
- 这样做四轮后，休息更长时间（ 20 至 30 分钟）。
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6. 先处理困难的任务（不要拖延）
尽管你可能很想逃避繁琐或复杂的工作，把它们留到以后再做，但最好还是直截了当地解决这些棘手的任务。趁着你精力充沛、效率最高的时候先完成这些工作，可以避免你在一天结束的时候手忙脚乱、注意力不集中。此外，在一天之初获得的满足感和成就感也能帮助你更有动力地完成其他任务。
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7. 拒绝干扰
保持专注当然意味着不被分心。虽然你无法完全消除所有可能的干扰，但一些简单的步骤就能帮你避免大部分干扰。以下是一些快速避免分心的技巧：
- 搬到僻静的地方
- 关闭所有手机通知，或者更好的办法是，彻底关机。
- 告诉周围的人，你需要暂时不要分心。
- 关上门，以免人和宠物打扰你。
- 不要查看任何社交媒体账号
- 关闭所有不必要的网站、应用程序或程序，它们与你当前的工作无关。
8. 适量摄入咖啡因
适量饮用咖啡和其他含咖啡因的饮料有助于保持工作时的清醒。根据美国国家医学图书馆2010年的一项研究，少量咖啡因可以提高注意力。然而，摄入过多的咖啡因会导致焦虑或紧张，从而影响工作效率。一个比较好的做法是，上午少量多次地摄入咖啡因，午餐前后停止摄入。
人体需要3-5 小时才能代谢掉摄入咖啡因的一半（有些人可能需要长达8 小时）；这就是为什么不建议在一天中的晚些时候喝咖啡，因为它可能会扰乱睡眠。
9. 吃有益大脑健康的食物
保持身体充沛、头脑清醒，多吃健脑食品，可以让你精力充沛，专注于日常工作。 哈佛医学院特别推荐以下“最佳健脑食品” ，帮助你保持专注：
- 绿叶蔬菜
- 茶和咖啡（适量）
- 浆果
- 肥鱼
- 核桃
- 牛油果
- 鸡蛋
- 姜
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10.练习
大脑和其他身体器官一样，需要氧气和充足的血液循环才能正常运作。规律的运动可以促进血液循环，让氧气输送到全身。 阅读这篇文章，了解更多关于不同类型运动及其益处的信息。
11. 脑力训练
练习正念，避免思绪游离。觉察到注意力开始分散的时刻，并将注意力重新集中到手头的任务上。久而久之，这将训练你的大脑更加觉察当下发生的事情和自身的行为。练习呼吸技巧和瑜伽也有助于此。
12. 保证充足睡眠
睡眠对于保持专注至关重要，尤其是在长时间专注的情况下。睡眠不足会大大降低完成任务的效率，而且更容易出错。
改善睡眠的小贴士
- 坚持规律的睡眠时间，尽量避免午睡。
- 下午1点以后要避免摄入咖啡因。
- 限制酒精摄入量
- 营造理想的睡眠环境（保持卧室黑暗凉爽）
- 睡前减少接触蓝光（屏幕发出的蓝光）。
13. 听对音乐
合适的音乐取决于你自身的情况以及什么能帮助你保持专注。北中央大学有一篇短文， 其中包含一些关于音乐如何影响注意力的研究结果。你或许想从这篇文章中了解到，古典音乐可以改善情绪并提高工作效率。最近， LoFi girl YouTube频道上爆红的Lofi Hip Hop Beats to Study/Relax to音乐也备受追捧。
14. 创建完美的工作空间
为你的项目设立一个专门的工作空间是消除干扰的好方法。选择一个僻静的角落，布置一张桌子，上面放好完成工作所需的一切（不多不少）。
这个地方应该专门用于工作，不应该堆放任何杂物或与你当前工作无关的物品。最好把这个工作区设置在房间角落，面向一面没有窗户的墙。
15. 间歇性地看向远处的物体
偶尔看看不在你正前方的物体有助于保持眼睛舒适。我们的眼睛天生就能在不同距离的物体之间切换焦点，所以长时间盯着静止的显示器容易导致眼睛疲劳和头痛。时不时地看看远处的物体，能帮助你更长时间地保持专注。
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16.冥想
冥想可以帮助你保持冷静和专注，从而高效地完成工作。冥想训练你的大脑，让你一次只专注于一项任务，以此来保持注意力。通过定期练习冥想，你可以提高屏蔽干扰的能力，并保持更长时间的专注。它还可以帮助你克服在开始一天的工作之前无法摆脱的其他干扰。
结论
虽然不可能每时每刻都像机器人一样专注，但这些技巧可以帮助你更好地集中注意力，提高一天的工作效率。如果你还有其他技巧，欢迎在下方分享！
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