据美国疾病控制与预防中心统计，约有三分之一的美国成年人表示每天睡眠不足。睡眠规律被打乱的原因有很多，但一次突发事件就可能导致你的睡眠习惯紊乱数周甚至更久。那么，如何才能重回正轨呢？让我们来看看以下11个建议，以及规律的睡眠对我们的健康和正常生活为何如此重要。
为什么规律的睡眠很重要？
作为人类，我们都是习惯的动物。建立并坚持规律的作息时间，能让你更容易获得充足的睡眠，从而每天都精神饱满、神采奕奕。养成每晚放松身心的习惯，可以帮助你的身体更轻松、更自然地进入睡眠状态。
睡眠规律容易被哪些因素打乱？
睡眠规律可能受到多种因素干扰。以下是一些主要因素：
咖啡因摄入过量
咖啡能让你感觉更清醒、更精神，但如果一天中太晚喝咖啡，反而会让你难以入睡。第二天你可能会为了弥补困倦而喝更多咖啡，从而陷入咖啡因依赖和焦虑不安的恶性循环。
不规律的工作时间
夜班和轮班工作对睡眠规律和整体健康构成极大挑战。事实上，轮班工作与心血管健康状况下降密切相关。
压力或情绪事件
压力、焦虑、抑郁或创伤性生活事件都会导致我们夜间思绪纷乱，难以入睡。
长途旅行引起的时差反应
跨越时区旅行，抵达与家乡时差数小时甚至更久的地方，会让人难以按时入睡。这种影响非常显著，甚至体现在NFL主客场比赛的表现上。
如何调整睡眠时间表
1. 一致性，一致性，一致性
养成每天在同一时间吃饭、锻炼和放下电子设备等习惯，将有助于你调整到更好的睡眠时间并坚持下去。
2. 限制咖啡因摄入量
如上所述，咖啡因会扰乱睡眠规律，因此最好限制摄入量，并在中午12点后完全避免摄入。至于具体的摄入量限制，则因人而异，因为每个人对咖啡因的反应都不同。
3. 暂缓午睡
你是否曾在下午感到昏昏沉沉，恨不得赶紧回家睡个午觉？就像咖啡因一样，午睡会让你晚上难以按时入睡。如果你实在需要午睡，尽量控制在20分钟以内。或者，你可以做些运动来对抗困倦，这样一天结束时你就能更容易入睡，帮助你重新回到工作状态。
4. 早点吃晚餐
昼夜节律也与你的饮食习惯密切相关。最好在睡前至少两到三个小时吃晚餐，以便身体有时间消化。此外，尽量每天在同一时间进餐，这样你的身体才能养成规律的进食、消化、放松和睡眠习惯。
5. 早点晒太阳
清晨晒晒太阳有助于积极地强化你的昼夜节律，告诉你的身体现在是起床的合适时间，这样你一整天都会感觉良好，并且在合适的时间更容易入睡。
6. 然后，避免在一天临近结束时使用电子屏幕
制定屏幕时间策略有助于减少一天中晚些时候的光照时间。可以考虑设定一个宵禁时间，之后就远离电脑、平板电脑、智能手机等电子设备。
如果可以的话，睡觉时把手机放在另一个房间。这段远离电子屏幕的时间可以用来追剧或读书。
7. 逐步调整你的就寝时间
很多人觉得推迟睡觉比早睡更容易。不过，早睡也是可以做到的。如果你要到午夜才能入睡，而目标是晚上9点入睡，那么这不会是一个一夜之间就能完成的转变。
相反，可以尝试更循序渐进的方法，例如争取在 11:45 入睡，然后过渡到 11:30，依此类推，直到你能在最佳时间入睡。
8. 不要睡懒觉
周末睡懒觉似乎是缓解一周疲惫或睡眠不足的完美良方。此外，许多人也试图在休息日“补觉”。但是，就像这份清单上的其他建议一样，睡懒觉可能只会延长糟糕的睡眠规律。
为了调整睡眠时间，周末你仍然应该早起，以保持规律的作息。
9. 每天及早锻炼
运动可以通过两种主要方式帮助你调整睡眠规律。
首先，人体所有组织都与人体的生物钟息息相关。因此，在合适的时间锻炼有助于调节昼夜节律。
此外，运动可以刺激褪黑激素的分泌，褪黑激素是维持健康睡眠的重要激素。然而，运动会立即提高警觉性，因此最好在睡前至少两小时进行运动。
10. 放松身心
由于压力、焦虑和抑郁会让你难以入眠，所以可以尝试进行一些能够缓解这些症状的活动，例如瑜伽、写日记、深呼吸、冥想或听舒缓的音乐。
11. 创造良好睡眠条件
有很多因素有助于养成良好的睡眠习惯。不妨尝试运用这些因素，让睡眠质量朝着有利于你的方向发展。
- 床垫和枕头：扔掉老旧破损的床垫和枕头。床垫应每十年更换一次，枕头应每两年更换一次。
- 保持凉爽的睡眠环境：入睡时体温会下降。凉爽的环境（华氏60-67度）有助于更快入睡。
- 隔绝睡眠区域的噪音和光线：厚窗帘或眼罩有助于阻挡夜间强光。风扇、空调或白噪音机可以帮助屏蔽那些影响睡眠的噪音。
进一步干预以改善您的睡眠规律
如果你的失眠问题远远超出了上述解决方法，你可以咨询医生，看看是否需要采取进一步的干预措施。
补充剂：褪黑素和其他草药疗法或许能帮助缓解短期睡眠障碍。褪黑素是一种人体在夜幕降临时自然分泌的激素。补充褪黑素可能有助于调整身体的睡眠周期。除了褪黑素之外，缬草和南非醉茄等一些补充剂也曾被用于助眠。
光疗：也称为光照疗法、昼夜节律光疗、强光疗法或光疗法，是指在一天中的早些时候，坐在模拟阳光的强光灯前进行短时间的照射。
失眠认知行为疗法 (CBT-I) ：该疗法旨在识别和重新调整与睡眠相关的消极想法和行为，同时制定更健康的睡眠习惯计划。
关于睡眠的其他常见问题
熬夜能帮助你重置睡眠规律吗？
不，不会。熬夜似乎并不会改变你体内睡眠信号的强度，比如褪黑激素水平或体温。事实上，睡眠不足反而可能会削弱你对光照的昼夜节律反应。
如果你熬夜，第二天晚上或许能如你所愿地在合适的时间入睡。但到了早上，你的精神状态会比不上按原作息时间睡足觉。而且，你的身体可能会把这种熬夜当成一次意外，而不是像循序渐进地调整作息那样逐渐适应新的作息。
睡眠-觉醒周期是如何运作的？
睡眠周期主要受两个因素控制。
- 睡眠驱动力，也就是想要入睡的冲动。通常情况下，清醒时间越长，睡眠驱动力就越强。生病或剧烈运动也会增强睡眠驱动力。
- 生物钟。这是你身体的内部作息时间表，每24小时循环一次。它控制着你体内各种生物功能的节律，例如激素水平、消化和体温。
养成健康的睡眠习惯，睡眠驱动力和生物钟就能协调一致，让你早上醒来，晚上入睡。
理想的入睡时间和起床时间是什么时候？
最自然、最健康的就寝和起床时间基本上与日出日落时间相吻合。然而，由于地理位置和生活方式等因素，这对许多人来说并不实际或可行。
尽量养成规律的睡眠习惯，每天在同一时间醒来和入睡，保证 7-9 小时的睡眠，并尽可能与昼夜节律保持一致。
结论
睡眠紊乱的原因有很多。虽然有些因素我们无法控制，但我们可以采取一些切实可行的措施来优化睡眠，帮助睡眠恢复到更健康的规律。如果您觉得自己的情况远超上述任何一种情况，请考虑咨询医生。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康方面的疑虑，请立即咨询医生。
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