美国成年人、青少年和儿童平均每天摄入68克糖，远远超过健康建议摄入量。过量摄入糖会导致血压升高、炎症、体重增加、糖尿病和脂肪肝，而这些都与心脏病和中风风险增加有关。鉴于此，探讨如何减少糖的摄入量至关重要。
糖的合适用量是多少？
以下是美国心脏协会的一些建议。
- 成年女性每日添加糖的摄入量应限制在 6 茶匙或 24 克左右；约 100 卡路里。
- 成年男性每日糖摄入量应控制在9茶匙（约36克），相当于约150卡路里。
- 18 岁以下的儿童每天应将糖的摄入量限制在 6 茶匙或 24 克以下，含糖饮料每周的饮用量应限制在 8 盎司以内。
如何减少糖的摄入量
了解糖的各种形式
糖的种类繁多，因此减少糖摄入量的关键之一是认识并了解糖的各种表现形式。您可能会在标签上看到以下一些名称：
- 玉米糖浆或高果糖玉米糖浆
- 糙米糖浆
- 龙舌兰花蜜
- 甘蔗糖浆
- 蜂蜜
- 果糖
- 浓缩果汁
- 麦芽糊精
- 麦芽糖
- 葡萄糖
- 葡萄糖
- 蔗糖
- 半乳糖
- 糖蜜
比较食品标签，选择添加糖含量最低的产品。
一旦你掌握了糖的各种名称和形式，你就可以利用标签来比较产品，并选择添加糖含量最低的产品。
不过，不要只看数字。还要考虑食用份量、实际食用量，甚至每包的总糖量与每日推荐摄入量 (RDI) 的比值，才能全面了解情况。
循序渐进
人们往往很难一下子戒掉所有东西，糖也不例外。最有效的方法是参考上文提到的健康糖摄入量标准，然后逐步减少目前的摄入量。
例如，如果你习惯在咖啡里加4勺糖，那就先减到3勺，再减到2勺，过一段时间甚至可以尝试不加糖的咖啡。你也可以在咖啡里加一些代糖，增加一点甜味，或者帮助你过渡到不加糖的咖啡。
减少含糖甜点的摄入
美国人平均摄入的糖分中，近20%来自谷物和乳制品制成的甜点，例如蛋糕、饼干和甜甜圈，这些甜点几乎没有任何营养价值。食用这些高糖甜点会导致血糖飙升，使人感到疲倦，并渴望摄入更多糖分，从而陷入恶性循环。
生活中的一大乐趣就是吃点甜食，所以我们不建议完全戒糖。当你想吃甜食的时候，可以尝试一些更健康的替代品，比如新鲜水果、希腊酸奶或黑巧克力。记住，你的味蕾可能需要一些时间来适应这些替代品，才能真正欣赏它们所取代的那些高糖食品。
不要害怕脂肪
20世纪80年代和90年代的健康潮流掀起了一股低脂替代品的热潮，这些替代品涵盖了许多加工食品，例如花生酱、沙拉酱、酸奶、冰淇淋、谷物棒、烘焙食品等等。然而，低脂往往意味着更高的糖分。
如果你想减少糖的摄入，可以尽量避免食用这些食物，或者适量食用它们的全脂版本。最好的办法是自己动手做！只需一台搅拌机或食物料理机，你就能自己制作很多这类食品，并完全掌控食材。
换掉汽水
汽水的确清爽提神，但它们没有任何营养价值，而且每罐355毫升（12盎司）汽水通常含有30-40克糖。水是最健康的饮品选择。但如果您确实想喝点甜的、有味道的饮料，不妨试试以下几种替代品。
- 水果浸泡水——我们最喜欢的口味组合是黄瓜和青柠。
- 风味气泡水 - （尽量选择无糖的或使用代糖的）覆盆子青柠味的 Spindrift 是我们最喜欢的。
- 无糖汽水（我们仍然鼓励尽量少喝）
重新考虑一下你喝的其他饮料。
汽水并非唯一的问题饮料。许多看似健康的饮品也可能含糖量很高。椰子水、柠檬水、瓶装茶、果汁和风味水所含的糖量远超你的想象，有时甚至比汽水还要高。
以下是一些例子：
- 椰子水：8盎司（约240毫升）的椰子水含有8克糖。
- 圣培露气泡饮料：该品牌通常与普通气泡水联系在一起，因此很容易在不加思考的情况下拿起一瓶这样的饮料，但一瓶却含有高达 29 克的糖。
- 金峰冰茶：一瓶 18.5 盎司的“微甜”口味冰茶含有 24 克糖，而他们的甜茶则含有 42 克糖；几乎是你一天摄入的全部糖量！
- 果汁：12 盎司 100% 苹果汁所含的糖量几乎与同等大小的汽水相同，均为 40 克。
警惕“健康”零食
许多食物因其健康和营养价值而被人们直接联想到，因此人们常常不假思索地食用它们。这其中包括许多加工食品，例如谷物、格兰诺拉麦片棒、蛋白棒、干果、冰沙、巴西莓碗等等。
这些食物确实能提供一些有益健康的成分，例如膳食纤维、维生素和抗氧化剂。虽然我们并不建议您完全不吃这些食物，但您应该更加注意并了解这些食物的成分。
谷物食品—— 克里斯汀·伯曼对这个问题进行了精彩的分析。谷物食品之所以棘手，有两个原因：首先，每份谷物食品的含糖量远超人们的想象。例如，一碗葡萄干麦片所含的糖分相当于一根士力架巧克力棒。其次，人们的食用量远远超过推荐的食用量。当被要求将“正常量”的谷物食品倒入碗中时，参与者的食用量竟然超过了推荐食用量的24%到92%！
格兰诺拉麦片棒和蛋白质棒看起来像是方便又健康的零食，我们可以随身携带，但令人遗憾的是，它们的含糖量通常和糖果棒一样高。
干果本身就容易让人过量食用。由于水分被去除，干果的糖分和热量都很高。例如，根据美国农业部的数据，一小盒葡萄干就含有25克糖。
尽管巴西莓碗富含抗氧化剂和营养物质，但通常会添加大量糖分，并撒上蜂蜜、巧克力碎等甜食。你家附近奶昔店里的一份巴西莓碗平均含糖量可能在20到60克之间！
再次强调，这些食物中的许多确实能带来真正的健康益处，但你可能更想把它们看作是零食或甜点，而不是“健康食品”。
用水果代替
在食物上撒上水果，而不是糖或蜂蜜。
谷物、煎饼、酸奶和燕麦片本身都带有不同程度的天然甜味。所以，其实不需要添加太多其他甜味剂就能享用一顿美味可口的早餐。不妨试试蓝莓、香蕉和草莓等水果，增添一丝甜味。同时，水果还能提供膳食纤维，让你更有饱腹感。
享受美拉德反应带来的甜蜜滋味
肉类变褐、面包皮变脆以及水果在烧烤或烘烤过程中变甜，都是美拉德反应的结果。它本质上是加热释放食物天然甜味的过程，利用这一原理可以帮助你在不额外添加糖分的情况下享受到甜味。
烤苹果、梨或桃子可以使它们变甜，甚至焦糖化，具体取决于烘烤方法。但这不仅限于水果。烘烤和烧烤甚至可以激发洋葱、红薯和甜椒等蔬菜的天然甜味。
请注意，人们对食用烤制食品可能摄入的化合物表示担忧。
小心调味品
午餐吃份健康沙拉？晚餐吃份清淡美味的鸡肉？如果不控制调味品的用量，这两样都可能导致糖分摄入过量。
以下是一些调味品含糖量的例子：
所有数据均来自 nutritionvalue.org 网站的信息。
用香料调味
香料可以为您的食物和饮料增添新的风味和微妙的甜味。
香料这个词乍一看可能让人联想到“辛辣”的味道，但实际上香料的风味种类繁多，这一点可能并不那么显而易见。更重要的是，香料通常富含糖类所不具备的营养成分，例如矿物质、抗氧化剂和精油。
操作方法：
肉桂：在酸奶或咖啡里撒上几粒肉桂粉，就能让饮品或咖啡变得更甜，而无需添加任何糖。
丁香：添加到汤、炖菜和咖喱等口味浓郁的菜肴中，可增添甜辣味。
香草：在咖啡中加入香草，或者在燕麦粥中加入香草，都能带来芳香无糖的甜味。
小豆蔻：有些人发现用小豆蔻代替糖来制作烘焙食品效果很好。
少量替换为代糖
无论您是在寻找天然的、人工的、无余味的还是只有轻微余味的甜味剂，总有一款适合您！这些甜味剂可以有效帮助您减少卡路里摄入，同时控制血糖水平。
然而，这些代糖仍应适量食用。至少有些人食用常见的添加剂麦芽糊精后会出现血糖升高的情况。此外，过量食用人工甜味剂似乎仍然会导致胰腺释放胰岛素进入血液。
用苹果酱烘焙
下次想烘焙的时候，不妨试试用1:1的比例用无糖苹果酱代替糖。由于苹果酱本身水分较多，你可能需要减少配方中液体的用量。通常建议减少约1/4杯牛奶或水。苹果酱还能为你的松饼、蛋糕或香蕉面包增添风味和口感。
保证充足睡眠
睡眠不足已被证实会增加饥饿激素——胃饥饿素的水平，并降低瘦素（一种有助于控制食欲的激素）的水平。人们还认为，睡眠不足时，人们往往会渴望含糖垃圾食品，因为他们本能地想要快速获得能量。
由于上述诸多因素，对于你的糖分摄入量以及你的整体健康而言，最重要的事情之一就是每天保证充足的睡眠。
控制压力水平
鉴于“压力性进食”和“安慰食物”等词汇的存在，我们不难理解为什么过度压力常常会导致我们寻求甜食来缓解压力。事实上，美国国立卫生研究院（NIH）发表的一项研究报告显示， 60%至70%的受访者表示，他们在压力较大时会吃更多甜食，例如糖果、巧克力、蛋糕和饼干。
下次你想吃甜食的时候，不妨先评估一下你的压力水平以及可能的成因。看看我们精心整理的减压方法清单，无论短期还是长期，都能帮你缓解压力。
结论
摄入过多的糖分会带来诸多负面的健康后果，例如肥胖、糖尿病甚至心脏病。虽然市面上有一些甜味替代品，但它们也存在一些问题。为了对抗对糖的渴望，控制压力水平、保证充足睡眠以及重新训练味蕾至关重要。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康方面的疑虑，请立即咨询医生。
*以上声明未经美国食品药品监督管理局评估。本产品并非用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。
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