良好的营养能帮助儿童健康成长为成年人，也能让成年人在老年时期拥有更健康的身体。正如人们所预料的那样，随着身体经历各种变化，健康饮食的定义也会在人的一生中不断改变。那么，让我们一起来看看您的营养需求是如何随着年龄增长而变化的。
婴儿（出生至1岁）
婴幼儿时期是身体快速生长发育的时期。出生后的第一年， 身高增长50%，体重增长三倍。这一时期，人体对微量营养素和常量营养素的需求量在生命中所有阶段中最高。
婴儿通常可以从母乳中获取所有营养需求，但随着他们过渡到固体食物，就需要额外补充水分。此外，体内储存的铁和锌也会被消耗殆尽，因此可以考虑添加一些富含铁的婴儿米粉、肉泥和禽肉泥，以及煮熟的豆腐。
儿童（1-12岁）
在这些年里，营养需求主要集中在支持生长发育上。儿童需要足够的蛋白质、钙、铁和维生素，以促进骨骼发育、认知功能和整体生长。
由于儿童正处于生长发育期，且活动量大，因此他们的能量需求相对于体型而言更高。碳水化合物在为身体活动提供能量方面发挥着重要作用。然而，许多儿童挑食，因此花时间引导他们尝试各种营养丰富的食物至关重要，以便他们能够从中获取碳水化合物、纤维、维生素和抗氧化剂。这一点尤为重要，因为垃圾食品的营销力度很大，目标群体正是儿童。
随着儿童生长发育，骨骼也在不断发育，他们需要大量的钙和维生素D。钙和维生素D的来源包括乳制品、绿叶蔬菜和强化食品。维生素D对于增强儿童入学后的免疫力也至关重要。
青少年（13-18岁）
青春期也是人生中快速成长的阶段，伴随着许多变化，凸显了男性和女性在营养需求上的差异。
青春期会出现生长突增，骨量在青少年时期达到峰值，因此钙和维生素 D 在这个人生阶段仍然很重要，蛋白质、健康脂肪、维生素 A 和维生素 C 也同样重要。
随着青春期女孩月经初潮的到来，她们对铁的需求量会进一步增加。富含铁的食物包括红肉、鱼类和深色绿叶蔬菜。据估计，青春期女孩的卡路里摄入量比同龄男孩少25%，因此她们更容易出现维生素缺乏症。
总体而言，青少年正处于快速生长发育期，活动量极大，因此对热量的需求很高，尤其是对于年轻的运动员而言。摄入充足的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪对于维持能量和激素平衡至关重要。
成年期（19-50岁）
一旦成年，生长发育就结束了，剩下的就是保持健康、维持生活质量和预防疾病。
成年人应注重摄入营养丰富的食物，包括瘦肉蛋白、全谷物、健康脂肪、水果和蔬菜。世界各地的许多医学专家都推荐地中海饮食。为了维持活动能力、关节健康和骨密度，钙、维生素D和胶原蛋白仍然至关重要。衰老的许多方面都与人体产生胶原蛋白的能力下降有关。通常，与年龄相关的疾病都与氧化损伤有关，因此抗氧化剂对于维持生活质量至关重要。
计划怀孕的女性应该确保摄入足够的叶酸， 每天约 400 微克。
老年期（51岁及以上）
进入人生这个阶段的人需要了解并采取预防措施，以应对与年龄相关的疾病，例如骨质疏松症、心血管疾病、视力下降、跌倒风险和激素分泌能力下降。
饮食组成更为重要，因为老年人经常食欲下降，摄入的热量减少，但他们的维生素和营养需求却保持不变甚至增加，这使他们容易出现营养缺乏症。
充足的蛋白质摄入量（ 每公斤体重0.8克）对于维持肌肉质量和防止与年龄相关的肌肉流失非常重要。
在这个年龄段，钙、维生素D、胶原蛋白和镁对于预防骨质疏松症和关节炎同样重要。
膳食纤维是人体必需的营养素，有助于体重管理、心血管健康和血糖控制。它还有助于缓解尿失禁，因此应该成为每位老年人餐盘中的重点。
随着年龄增长，维生素 B12 的吸收会变得更加困难，因此老年人可以考虑增加从鸡蛋、鱼、肉和乳制品中摄取维生素 B12，或者服用补充剂。
老年人的口渴感可能会减弱，因此注意补充水分非常重要。
这不仅仅局限于营养。
对于成年人和老年人来说，保持健康和良好的生活质量尤其意味着保持身体活跃，每周至少进行几次、每次至少30分钟的锻炼。普遍建议每天走够10000步。
此外，充足的睡眠（每晚 7-9 小时）有助于预防多种疾病，包括心脏病、 糖尿病，甚至可能包括痴呆症。
结论
这些是营养需求随人生阶段变化的一般性指导原则。但个人健康状况、活动水平、居住地和其他因素都会影响您的具体需求。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康方面的疑虑，请立即咨询医生。
