审核及更新日期：2025年5月6日
对健康而言，最有效的方法之一就是保证规律、充足的睡眠。然而，熬夜、作息不规律和旅行等诸多因素都会使睡眠变得困难。虽然很多人推荐褪黑素，但你可能对褪黑素的成分、安全性以及合适的剂量等问题感到困惑。想了解这些问题的答案，请继续阅读。
褪黑素是什么？它的作用机制是什么？
褪黑激素是人脑在黑暗环境下自然分泌的一种激素。这种激素有助于调节人体的昼夜节律（即人体的24小时生物钟），并帮助入睡。虽然研究表明，褪黑激素除了调节睡眠外，可能还在体内发挥其他重要作用，但其具体作用机制尚未完全阐明。褪黑激素膳食补充剂可以从微生物或动物中提取，但大多数情况下，它们是人工合成的。
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褪黑素的益处
褪黑素补充剂可以帮助缓解某些症状，如睡眠觉醒时差紊乱、时差反应、失眠、手术前后的焦虑、情绪调节以及儿童的某些睡眠障碍。
褪黑素也可能有所帮助：
- 减轻季节性抑郁症
- 促进眼部健康
- 缓解胃食管反流病（ GERD）
- 增加人体生长激素（HGH）
我应该服用多少褪黑素？
服用褪黑素时，建议从适合自己年龄的最小推荐剂量开始。逐渐增加剂量，直到找到一个既能帮助睡眠又不会产生任何副作用的剂量。成人安全的起始剂量为0.5毫克至3毫克。老年人从0.1毫克开始服用较低剂量也安全有效。除非医生建议，否则儿童不应服用褪黑素。非处方褪黑素通常以1毫克或5毫克等标准剂量出售。您可以使用切药器将药片切成四分之一或两半，以获得更小的起始剂量。
成人褪黑素剂量
如果您正经历短期睡眠困难，研究表明，服用小剂量褪黑素是缓解这些问题的有效方法。推荐的褪黑素剂量范围为0.5毫克至3毫克，用于治疗时差反应或促进睡眠。此处所说的“短期”是指大约1-2个月，之后应评估停用褪黑素后睡眠是否有所改善。停药后也可以重新开始服用。
儿童褪黑素剂量
除了我们上面讨论的潜在副作用之外，给儿童服用褪黑素时还需要考虑其他因素。短期内，褪黑素补充剂对大多数健康儿童来说相对安全，但目前尚缺乏足够的研究来探讨儿童长期服用褪黑素的影响。由于褪黑素是一种激素，因此服用褪黑素补充剂可能会影响激素发育，例如月经周期、青春期和催乳素分泌过多。然而，这些影响均未得到证实。
据报道，儿童服用褪黑素补充剂可能出现的副作用通常较轻微，包括：
- 头痛
- 夜间尿床次数增多
- 睡意
- 搅动
- 头晕
老年人褪黑素剂量
随着年龄增长，我们体内的褪黑激素水平会自然下降，导致许多老年人的睡眠-觉醒周期变得不规律。较低的自然褪黑激素水平意味着老年人对补充褪黑激素更为敏感。一项包含16项研究的荟萃分析显示，55至77岁的老年人服用褪黑激素的剂量为每公斤体重0.1毫克至50毫克。所有研究均表明，与年轻人相比，老年人的褪黑激素水平维持在较高水平且持续时间更长，导致白天更容易感到困倦。服用褪黑激素的剂量越大，这种效果就越明显。
这项研究促使研究人员建议老年人从尽可能低的褪黑素剂量开始服用。较低剂量可能有助于老年人获得更安稳的睡眠，而不会干扰他们的昼夜节律或延长 困倦时间。 美国睡眠医学会建议患有痴呆症的老年人避免服用褪黑素，因为这会增加跌倒和其他不良事件的风险。
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关于褪黑素的其他问题
我应该何时服用褪黑素？
服用褪黑素的最佳时间是睡前30分钟到1小时。大脑会在睡前一到两小时自然增加褪黑素的分泌，因此在这个时间段补充褪黑素可能有助于入睡。
服用褪黑素的同时可以饮酒吗？
由于酒精会扰乱人体自然褪黑激素水平和睡眠质量，因此不应将褪黑激素与酒精混合服用。
我可以同时服用褪黑素和咖啡因吗？
咖啡因是一种兴奋剂，它会扰乱你的睡眠-觉醒周期，不应与褪黑素同时服用，因为它也可能降低褪黑素的效果。
褪黑素服用过量会怎样？
服用过量褪黑素不会造成严重后果，但会产生一些副作用。每个人对褪黑素的敏感度不同，因此合适的剂量因人而异。过量服用最常见的副作用包括嗜睡、头晕、疲劳、头痛、意识混乱、噩梦、低血压、心动过速和体温过低。治疗方法包括支持性护理和生命体征监测。
褪黑素过量的症状
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何时应该就褪黑素咨询医生
服用任何助眠药物，即使是像褪黑素这样的非处方药，也务必先咨询医生。医生会根据您的需求和个人病史，为您推荐合适的剂量。他们还会告知您褪黑素是否会与您正在服用的其他药物产生冲突。服用某些药物或存在某些健康状况可能会增加服用褪黑素后出现副作用的风险。
如果您正在服用以下任何药物，请务必在服用褪黑素前咨询您的医生：
- 抗癫痫药物（抗惊厥药）——可能疗效较差
- 血液稀释药物——可能会增加出血的风险
- 糖尿病药物——褪黑素的使用可能会影响血糖水平
- 免疫抑制剂——褪黑素可能干扰药物功能
- 避孕药——不同形式的避孕措施可能会增加褪黑素副作用的风险。
某些人群可能对褪黑素更敏感，服用前应咨询医生：
- 患有痴呆症的人
- 孩子们
- 癫痫患者
- 患有抑郁症的人
- 轮班工人
- 孕妇或哺乳期妇女
关于褪黑素潜在用途和益处的研究仍在进行中，其长期影响尚不明确。短期服用褪黑素可能有助于许多人改善睡眠并缓解睡眠问题，但对另一些人来说，它可能对睡眠没有影响，甚至会引起副作用。如果您服用褪黑素后睡眠问题持续存在或恶化，建议您咨询医生。医生可以帮助您找到其他改善睡眠的方法，例如调整饮食和运动、改善睡眠卫生习惯或接受失眠认知行为疗法。
每晚服用褪黑素安全吗？
美国国家补充与综合健康中心 (NCCIH)报告称，短期服用褪黑素补充剂对大多数成人和儿童来说是安全的。然而，关于长期服用褪黑素补充剂的影响信息有限。一些研究表明，成人长期服用褪黑素可能会产生轻微的副作用，而儿童长期服用褪黑素的效果还需要更多研究。
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结论
褪黑素对于短期睡眠障碍患者安全有效，但其长期影响尚不完全清楚。尽管褪黑素通常安全，但在开始服用任何补充剂之前，您仍应咨询医生。医生会根据您的病史、正在服用的药物以及推荐剂量，确认褪黑素是否适合您。褪黑素通常以1毫克至5毫克的胶囊或软糖形式出售，您可以将其掰成两半服用，以获得理想的剂量。如果您认为褪黑素适合您，不妨考虑一下Best in Nature品牌的褪黑素产品。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康方面的疑虑，请立即咨询医生。
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