审核及更新日期：2024年7月11日
阅读时间：7分钟
抗氧化剂可以中和自由基，而自由基是导致心脏病、癌症、衰老和其他健康问题的罪魁祸首。虽然许多食物都标榜富含抗氧化剂，但我们往往忽略了它们的含量以及我们所需的量。
我们汇总了一份关于抗氧化剂的简要说明，包括它们的益处、测量方法以及有助于达到最佳摄入量的食物和补充剂。
【相关阅读： 对肾脏健康最重要的7种补充剂】
什么是抗氧化剂？
抗氧化剂是能够对抗和中和有害自由基的天然分子或人工合成物质。它们也被称为“自由基清除剂”，存在于许多植物性食物中，也可以通过补充剂的形式获得。
自由基是未配对的电子，它们会寻找其他原子或分子并与之结合。如果人体无法处理和清除自由基，就可能导致氧化应激，从而损害细胞和身体机能。紫外线照射、吸烟或污染等内部因素会增加自由基的产生。
氧化应激与多种严重疾病有关，包括癌症、心脏病、关节炎、中风、免疫缺陷、呼吸系统疾病、帕金森病、肺气肿和其他炎症性疾病。
抗氧化剂的益处
抗氧化剂具有多种健康益处，主要与预防自由基损伤或氧化应激有关。
1. 抗氧化剂有助于保护我们衰老过程中受损的大脑。
神经退行性疾病，例如阿尔茨海默病，已被发现与氧化应激有关，氧化应激会导致神经元随时间推移缓慢丢失。诸如此类的研究发现，抗氧化剂在保护大脑健康方面发挥着重要作用，尤其是在老年人群中。
2. 抗氧化剂有助于改善心理健康
虽然目前尚无定论，但一些科学家认为，抑郁症和焦虑症等疾病与抗氧化剂失衡有关。
3. 抗氧化剂有助于保护眼睛健康
随着年龄增长，保持视力是影响生活质量的关键因素之一。在讨论眼部健康时，抗氧化剂经常被提及，临床研究也证实了这一点。一项为期六年的临床试验发现，抗氧化剂组合（维生素C 500毫克、维生素E 400国际单位、β-胡萝卜素15毫克和锌80毫克）可将罹患老年性眼病的风险降低25%。（美国国立卫生研究院）
4. 抗氧化剂可能有助于整体健康老龄化。
人们认为自由基是导致许多负面健康后果的罪魁祸首，这些后果会随着年龄的增长而加剧，因为它们会损伤细胞和组织。科学家们仍在研究抗氧化剂作为疗法，但尚未就方法论得出结论。（美国国立卫生研究院）
如何测量抗氧化剂含量？
许多食品在宣传中只强调其富含抗氧化剂，而没有提供任何进一步的解释。衡量食品和补充剂中抗氧化剂含量的一个不太为人所知的单位是ORAC，即氧自由基吸收能力。
ORAC值通常以浆果和香料最高（有时可达数万单位），而高度加工食品的ORAC值较低。此外，动物性食品，例如海鲜和肉类，ORAC值也较低。总的来说，更健康的（植物性）食品ORAC值较高，而不健康的食品ORAC值较低。
您每天需要多少 ORAC 单位？
一般来说，建议男性每天摄入约 11,000 个 ORAC 单位，女性每天摄入约 8,000 个 ORAC 单位。
请注意，这些估算值是基于卡路里摄入量的。男性的估算值基于每天摄入约2500卡路里，女性的估算值基于每天摄入约1800卡路里。
如果你摄入的热量低于这个数值，可能就不需要那么多ORAC值。运动员通常需要更多，因为他们的热量摄入往往更高。正如我们之前提到的，许多植物性食物都含有丰富的ORAC值。以下是一些富含抗氧化剂的食物，你应该考虑添加到你的饮食中：
具有最高 ORAC 值的富含抗氧化剂的食物
（根据SuperFoodly 的数据，每 100 克食物的 ORAC 值）
-
阿萨伊（102700）
巴西莓碗和巴西莓冰沙正越来越多地出现在菜单上，这或许会让你好奇它们究竟有何神奇之处。虽然巴西莓最初因奥普拉声称它帮助她减掉了4英寸的腰围而进入大众视野，但它已被证实具有实实在在的健康益处。巴西莓富含抗氧化剂，有助于中和自由基。它们甚至可能有助于降低胆固醇。
巴西莓原产于亚马逊地区，被誉为巴西的“超级水果”。虽然由于保质期短，在超市里很难找到新鲜的巴西莓，但你可以在营养补充剂、冰沙和冷冻食品区找到它。
相关：高胆固醇的自然疗法
-
接骨木浆果：（14,697）
接骨木浆果是另一种美味的水果，其ORAC值很高，每100克高达14,697单位。接骨木浆果是深紫色的果实，产自接骨木灌木。人们传统上用接骨木浆果来治疗感冒和流感样症状，接骨木浆果还可以帮助减轻炎症，并可能缓解轻微疼痛。
但是，接骨木浆果应该适量食用，因为过量食用会导致胃痉挛和腹泻。
-
蔓越莓：（9,090）
蔓越莓是感恩节餐桌上的常见食材，它也是一种富含抗氧化剂的植物性食物。蔓越莓有助于预防肝病、改善视力、促进心血管健康并降低血压。
蔓越莓还有助于泌尿系统健康，并且可以降低某些人患泌尿系统感染的风险。
-
黑莓：（5,905）
黑莓富含抗氧化剂，在任何一家杂货店都很容易买到。黑莓尤其含有丰富的花青素。花青素具有抗癌、抗炎、抗糖尿病和抗肥胖的功效，还能帮助预防心血管疾病和神经系统疾病。黑莓还含有丰富的维生素K ，维生素K是血液凝固所必需的营养素。
想减肥吗？看看这些心理健康小技巧，帮你调整好心态！
-
黑巧克力：（20,816）
许多人认为巧克力是垃圾食品，但黑巧克力却富含抗氧化剂。黑巧克力含有多种具有抗氧化特性的化合物，例如多酚和黄烷醇。
选购黑巧克力时，请选择可可含量在70%或以上的产品。一般来说，可可含量越高，巧克力中的抗氧化剂含量就越高。除了富含抗氧化剂外，黑巧克力还有助于降低血压和改善血液循环。
-
可可：（80,933）
可可也是增加抗氧化剂摄入量的绝佳方式之一。当然，我们这里说的可不是一杯热可可。
不添加任何甜味剂的天然可可粉对健康非常有益。它富含多酚，这是一种抗氧化剂，可以改善胆固醇和血糖水平。可可还有助于降低高血压，并减少心脏病或中风的风险。
-
山核桃：（17,940）
许多坚果和种子都对健康有益，而山核桃的抗氧化成分更是首屈一指。山核桃也是镁、钙和钾的良好来源。
它们还富含单不饱和脂肪，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。
-
香菜：（5,141）
牛油果酱中的明星食材香菜，对于想要增加抗氧化剂摄入量的人来说也是绝佳选择。香菜能为身体提供多种必需的抗氧化剂和维生素。它甚至可能改善心血管健康，并在一定程度上降低患心脏病的风险。
-
朝鲜蓟（煮熟）（9,416）
除了拥有较高的ORAC值外，洋蓟还有助于调节血压、降低有害胆固醇水平、改善消化系统和心脏健康。白水煮洋蓟的味道并不讨喜，所以不妨寻找一些适合搭配食用的菜肴。以下是来自《Bone Appetit》杂志的一些美味食谱。
【相关阅读： 8种自然改善心脏健康的方法】
-
红甘蓝（煮熟）（3,145）
红甘蓝能为许多菜肴增添爽脆的口感，还能帮助你达到抗氧化剂的摄入目标。此外，红甘蓝还富含钙质，并且是维生素K的良好来源，维生素K有助于促进血液凝固和伤口快速愈合。
富含抗氧化剂的补充剂
补充剂是获取抗氧化剂的另一种途径，尤其是在饮食出现不足的时候。
虾青素（从微藻中分离得到）是一种天然存在的类胡萝卜素，其ORAC值为2,822,200。它可以改善血液流动，减轻关节疼痛和炎症，并提高男性生育能力。
另一种富含抗氧化剂的补充剂是银杏叶，它长期以来因其增强脑力的功效而闻名。银杏叶的ORAC值高达35,850。
结论
虽然超市里摆满了富含抗氧化剂的食物，但大多数人并不了解自身的需求以及这些食物的抗氧化剂含量。ORAC 值可以帮助我们了解哪些食物和补充剂有益于身体健康。
如果您想购买保健品来改善健康，请点击此处了解如何选择适合您的保健品！
本文仅供参考，不构成医疗建议。
© 2024 Best in Nature 版权所有
