审核及更新日期：2024年10月28日
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你知道吗？几乎一半的美国成年人都患有某种形式的心脏病。
根据美国疾病控制与预防中心 (CDC)的研究，2018 年，有1.08 亿美国人（约占 45%）被诊断患有高血压。
高血压（与心率过快有关）是件非常严重的问题。它会导致中风、心脏病发作、器官衰竭和其他致命疾病。
但怎样的心率才算高？是什么原因导致心率过高？你能降低自己的心率吗？
简而言之，答案是肯定的。
详细来说，你需要做一些研究和努力才能达到目的。
理想心率是多少？
答案正如你可能已经猜到的那样，有点复杂。
例如，坐着时的心率与高强度运动时的心率肯定会有所不同。
理想心率也因年龄而异。
年轻人的心率通常较高，而老年人的心率则较低。
如果您的心脏随着年龄增长而加快，您可能出现高血压症状。
较低的静息心率通常被认为是身体素质和心血管健康状况良好的指标。下图列出了中等强度或高强度训练的目标心率，但并未显示静息心率（60-100次/分钟）。 （图表信息由美国心脏协会提供）
你能降低心率吗？
如果你的心率高于平均水平，或者你想改善整体心脏健康，有几种方法可以主动降低心率。
虽然它们不能替代药物、健康饮食和生活方式，但它们可以极大地帮助你保持健康的心率。
静息心率
一般来说，较低的静息心率被认为是健康的，而较高的静息心率（超过100次/分钟）则可能与多种健康问题相关。较低的静息心率有助于我们维持更健康的心跳模式，并能更好地应对可能导致心率骤升的外部刺激。例如，许多运动员的静息心率低于60次/分钟。
静息心率过高可能是健康问题的征兆，通常与以下健康问题有关：
如何快速降低心率？
如果你的心率无故飙升，有一些方法可以暂时降低你的心率，直到它恢复正常。
- 确保环境凉爽舒适。温度和湿度越高， 心脏就越需要努力工作。
- 当情绪波动导致心率飙升时，请尝试深呼吸。冥想和控制呼吸可以帮助你保持情绪稳定。 不妨看看这份应用列表，它们或许能帮到你。
- 从坐姿站起时要小心，因为站得太快可能会导致头晕和心率加快。
如何随着时间的推移降低心率？
长期来看，降低心率的最佳方法是养成更健康的生活方式，包括：
- 合理的饮食——尽量多吃一些有助于血液流动和循环的食物，例如富含 Omega-3 脂肪酸的鱼类。
- 规律运动——不知道从何入手？看看这份运动类型清单，其中包含示例及其益处！
- 限制酒精和咖啡因的摄入量
保证充足的睡眠——睡眠不足会导致压力激素去甲肾上腺素的产生增加，从而收缩血管，升高血压和心率。
以下是十个帮助你降低心率的独特技巧
【阅读： 10种有益心脏健康的零食，让你的生活更美好】
1. 请记住，年龄会影响心率
第一条建议与其说是一项行动指南，不如说是一种思考方式。
尝试降低心率时，请记住考虑您的年龄和目前的体能水平。随着年龄的增长，我们在压力或运动时心跳速度会减慢。
不要过度劳累，必要时请咨询医疗专业人士。
每个人的心脏和身体状况都不同，反应也不同。请咨询您的家庭医生，以获得最适合您身体的治疗效果。
2. 深呼吸和冥想
降低静息心率最简单的方法之一就是练习深呼吸。
如果你花5分钟时间放慢呼吸，进行更深沉、更充分的呼吸，就能对你的心脏健康产生深远的影响。
浅呼吸会使血管收缩，导致全身紧张。
另一方面，深呼吸可以扩张血管并激活副交感神经系统，从而帮助消化并促进休息。
每次工作时，如果你发现自己紧张起来，就停下来，做五次深呼吸，这有助于稳定你的心率和情绪。
【阅读： 20种简单的减压方法】
3. 运动和体育活动
运动，特别是心血管运动（步行、跑步、游泳、骑自行车），对于降低心率至关重要。
有氧运动能让你的心脏更快、更顺畅地泵送氧气。
虽然在运动时提高心率以降低整体心率似乎有悖常理，但有氧运动对于建立强健的心脏至关重要。
有氧运动可以改善血液循环，通过增强心脏输出量（有效心脏泵血）来降低心率和血压。
规律运动还有助于燃烧脂肪，这是另一项极佳的健康益处。
每周进行3-4次，每次20 分钟的中等强度有氧运动，例如快走，以促进健康的血液循环。
4. 降低工作压力
你今天工作很忙吗？你是不是经常被各种截止日期压得喘不过气来？
导致高血压的主要原因之一是工作环境压力过大。
你的事业很有意义，但它可能会给你的健康和长远幸福带来压力。
如果你恰好从事一份压力大或强度高的工作，你并非注定会患上心脏衰竭。
但是，您需要采取一切可能的措施来平衡心脏健康和工作表现。
如果可能，请通过以下方式减少您全天承受的压力：
- 不要拖延，然后为截止日期而焦虑
- 整理你的工作环境
- 下班后去做按摩
- 在工作场所，每小时都要起身进行一些轻微的体育锻炼。
- 均衡饮食并限制咖啡摄入量
5. 戒除毒品、酒精和咖啡因
毒品、酒精和咖啡因都可能危害心脏健康。
过量的咖啡因会过度刺激心脏，导致心率加快。
咖啡因被普遍认为使用安全，但仍然应该适量摄入。
酒精已被证实会对心脏健康产生负面影响。
根据约翰·霍普金斯大学的研究，过量饮酒会升高血压，并导致心脏肌肉功能障碍，表现为心跳过速甚至心律失常，进而可能引发中风或心脏病。此外，随着年龄增长，人体对酒精的耐受性下降，导致体内酒精代谢更加困难；而且，老年人服用的药物种类也较多，这些药物不宜与酒精混合服用。
多种处方药也可能导致血压升高风险增加。
如果您认为自己因服用药物而出现高血压，请立即咨询医生。
6. 改变饮食习惯
改变饮食习惯可以对降低心率和促进整体心脏健康起到至关重要的作用。
健康的饮食还有额外的好处，例如帮助保持健康的体重、提高全天的精力，以及帮助你获得更好的睡眠。
以下几种食物可能对心脏和整体健康有害：
- 培根（以及其他腌制/加工肉类）
- 加工糖
- 苏打
- 炸鸡
- 大多数快餐
偶尔享受一下健康的零食当然没问题，但如果你发现自己每周三次都在附近的麦当劳吃饭，那么你的心脏健康可能会受到威胁。
这并非一份完整的清单，但以下列举了一些有益心脏健康的食物：
- 牛油果
- 深绿色蔬菜
- 像鲑鱼和金枪鱼这样的健康鱼类
- 黑巧克力
- 核桃
- 橙子
对心脏和大脑有益的食物可以对您的健康和幸福产生巨大的影响。
避免食用高钠食物，因为它们会导致身体脱水，并使心脏难以正常泵血。
即使计划得再周全，饮食也可能存在漏洞。Best in Nature 提供全天然的心脏健康补充剂，助您保持最佳状态。
7. 定期进行心脏检查（并据此调整治疗方案）
如果你已经按照以上所有建议采取了行动，但还没有看到任何效果，或者想要确保万无一失，你应该咨询医生，对你的心脏进行充分检查。
除了用听诊器听诊心脏和用血压计进行简单的测试外，心脏病专家还可以：
进行心电图（ECG）检查
这些检查有助于了解是否存在任何严重的潜在疾病。
8. 多喝水
匹兹堡大学医学中心在2014 年报告称，人类心脏每天泵出约2000加仑血液。
好多血啊！
如果你脱水或每天摄入的水分不足，你的心脏就必须更加努力地泵送血液。
适当补充水分，可以减轻心脏的负担。
为了达到最佳补水效果，建议每天饮用 1 加仑或 16 杯水。
9. 保证充足睡眠
如果有一种灵丹妙药可以治愈现代人面临的大多数主要可预防疾病，那就是睡眠。
睡眠期间，心脏会得到恢复，尤其是在被称为非快速眼动睡眠（简称NREM）的阶段。
非快速眼动睡眠让你的心脏有机会减慢速度并得到休息。你的血压会降低，呼吸也会变得规律，从而实现完全恢复。
睡眠时间不足会给心脏带来更大的压力，而且无法让心脏得到充分的恢复。
睡眠不足会导致：
- 糖尿病
- 高血压
- 肥胖
- 心脏病发作
- 中风
每天保证8小时睡眠，以获得最佳的心脏休息和恢复。
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10.每天都要到户外去！
每天晒晒太阳不仅对心理健康有益。
每天外出活动可以带来多种健康益处，包括改善心脏健康。
研究表明，阳光可以提供维生素D ，并释放天然存在的化学物质，从而降低血压；如果没有维生素 D，你的动脉就会硬化，使你的心脏更难泵血。
在户外的时候，也是进行深呼吸或有氧运动的好时机。
结论
有很多方法可以降低心率，促进心脏健康。
这些建议大多与养成更健康的生活方式有关。
今天就选择其中一个技巧来练习，并把它添加到你的日程安排中，这样你就不会忘记了。
记住，你的整体健康很大程度上取决于你的心脏健康，所以好好照顾你的心脏，它也会好好照顾你！
Best in Nature还提供一系列全天然心脏保健补充剂，可作为健康生活方式的一部分。
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