有些日子你感觉状态极佳，精神焕发；而有些日子则会感到腹胀，甚至可能伴有一定程度的不适。消化系统的压力感加上腰部肿胀，真是令人沮丧。
我们仔细研究了所有家庭疗法、科学研究和补充剂，为您提供减少或缓解腹胀的方法。
1. 找出罪魁祸首
腹胀通常与气体或体液潴留有关，这会导致消化系统压力增大，引起不适。腹部不适与某些行为之间存在明显的联系，因此找出罪魁祸首应该是你的首要任务。
以下是一些最常见的腹胀原因：
- 乳糖不耐受者食用乳制品
- 食用高钠食物会导致体液潴留。
- 食用羽衣甘蓝、西兰花和卷心菜等十字花科蔬菜，因为它们含有棉子糖，这种糖会导致肠道产生过多的气体。
- 进食过快导致吞入大量空气
其他导致腹胀的原因包括便秘、反流、体重增加和月经。
2. 尝试排除饮食法，然后戒掉诱发食物
不同的人对乳制品、十字花科蔬菜、 茄科植物、高不溶性纤维食物或高糖食物的消化能力各不相同。完全不吃这些食物对大多数人来说都过于困难，因此，低FODMAP饮食法或排除饮食法是一种有效的方法。
这种饮食已被证明有助于减轻肠易激综合征的症状，包括便秘、腹胀、胀气和腹痛。
为了达到最佳效果，请在消除诱发食物的过程中记下饮食日记，并记录任何变化，同时也要记录在将食物重新添加到饮食中的体验。
3. 食用富含钾的食物
食用富含钾的食物，例如香蕉、牛油果和红薯，并多喝水，可以快速缓解钠引起的腹胀。这两种方法都有助于排出体内多余的钠。对于那些难以从饮食中摄取足够钾的人来说，也可以服用钾补充剂。
4. 食用有益肠道健康的食物
什么食物有益于肠道健康？ 有益肠道健康的食物具有三个特点：益生菌菌株、益生元纤维和消化酶。
酸奶、泡菜、酸菜和克非尔等发酵食品富含大量有益肠道健康的细菌。但是，某些品种或品牌的这类食品含糖量较高，这一点也需要注意。
燕麦、大蒜、芦笋和香蕉含有大量的益生元纤维。
味噌和香蕉除了含有多种其他营养物质外，还能提供消化酶。
5. 薄荷油
薄荷具有放松肠道肌肉的功效， 长期以来一直被证实能够缓解肠易激综合征（IBS）的相关症状，例如腹胀、胀气和腹泻。而近期的研究也进一步证实了薄荷油的疗效。
澳大利亚的研究人员发现，薄荷中高浓度的清凉成分薄荷醇具有解痉作用，并能激活名为TRPM8的镇痛通道，从而有效降低肠道的敏感性。该研究的作者认为，这一新发现有望推动薄荷油成为治疗肠易激综合征（IBS）和其他以结肠为根源的腹痛的胃肠道疾病的主流疗法。
6. 姜黄
姜黄作为一种治疗多种疾病的药物，已有4000多年的历史。研究表明，姜黄，更确切地说是其主要成分姜黄素，可能有助于治疗消化问题，并可能有助于对抗感染和某些癌症，同时还能减轻炎症。
姜黄素 之所以能缓解消化不良，是因为它能刺激胆囊分泌胆汁，而胆汁被认为有助于消化。德国E委员会（负责确定哪些草药可以在德国安全使用）已批准姜黄用于治疗消化问题。此外，一项双盲、安慰剂对照研究发现，姜黄可以减轻消化不良患者的腹胀和胀气症状。
姜黄有多种形式，包括可单独服用的胶囊，以及可添加到茶或牛奶中的粉末。
7. 喝蒲公英茶
蒲公英茶具有利尿作用，据说可以帮助身体排出多余水分，缓解腹胀。
蒲公英茶或许还有助于促进肝脏健康和预防尿路感染。点击 此链接查看简易的自制蒲公英茶教程。
8. 姜柠檬茶
想喝一杯清爽解胀的姜柠檬茶吗？这款饮品绝对是你的不二之选。柠檬清新甜美的柑橘风味与生姜的辛辣完美融合，不仅口感极佳，而且柠檬在温水中加入后还具有利尿和缓解腹胀的功效。
生姜和姜黄一样，长期以来一直被用作助消化良药。已有研究证实了生姜的这种功效，并支持其应用。研究发现，生姜可以降低消化系统压力，缓解肠痉挛，并预防胀气和腹胀。
9. 尝试服用益生菌补充剂
有益肠道健康的食物固然重要，但我们中的一些人可能仍然需要一些辅助。不妨尝试服用益生菌补充剂，看看是否能缓解腹胀。目前大多数相关证据都来自肠易激综合征（IBS）患者群体。研究结果表明，服用益生菌补充剂的参与者腹痛和腹胀症状有所减轻。
专业人士建议选择一种益生菌，并坚持服用约 4 周，以观察其是否有效且适合您。坚持服用这段时间至关重要，因为据报道，益生菌在最初几天可能会加重消化系统症状。
10. 在饮食中添加消化酶
益生菌无疑是消化补充剂领域的热门话题，但有些人可能通过补充消化酶来缓解腹胀。这些酶是帮助分解食物的蛋白质，因此，消化酶摄入不足的人可能会出现消化问题，包括腹胀甚至营养不良。
一般来说，你需要寻找含有淀粉酶、蛋白酶和脂肪酶的酶补充剂。Best in Nature 提供了一种方便的咀嚼片，其中包含这些酶以及更多其他成分，你可以在这里了解更多信息。
11. 减少钠的摄入量
如果你的腹胀主要是在吃了高盐食物后出现的，你应该考虑减少钠的摄入量，以逐渐减轻腹胀。过量的钠会导致肾脏潴留水分，从而引起我们感受到的腹胀感。
美国疾病控制与预防中心（CDC）报告称，90%的美国人每日钠摄入量超过推荐值2300毫克。减少钠摄入量最简单的方法是购买新鲜的肉类和蔬菜烹饪，因为加工食品和即食食品是钠的主要来源。例如，一小碗方便面就可能含有每日推荐摄入量的80%甚至更多。
12. 少吃多餐
为了帮助消化系统顺畅运作，尽量少吃多餐。人体消化食物的速度有限，短时间内摄入大量食物会导致很多食物滞留在肠道内，引起腹胀等不适感。
对于含有大量脂肪和难以消化的碳水化合物的食物来说，这种情况尤其如此，因为这些食物需要更长时间才能消化。
13. 避免吞咽空气
肠易激综合征患者容易因吞咽过多空气而导致腹胀。吞咽过多空气的常见原因包括进食过快、饮用碳酸饮料和嚼口香糖。
一般来说，尽量避免这些行为，细嚼慢咽。
14. 完成每日推荐运动量
运动可以从多方面改善您的生活和健康，包括缓解和预防腹胀。事实上，运动的效果可能比某些药物更好。一项针对 94 名参与者的研究发现，饭后进行 10-15 分钟散步的参与者，比服用促动力药的参与者，腹胀缓解率更高。
研究发现，长期运动甚至可以缓解腹胀。定期运动还能带来诸多益处，例如改善心脏健康、减轻压力和提升睡眠质量。
15. 增加膳食纤维的摄入量（循序渐进）
膳食纤维有助于预防腹胀和便秘，但大多数美国人从饮食中摄入的膳食纤维不足，根据美国营养与饮食学会的数据，只有5%的人达到了每日推荐的膳食纤维摄入量。
不过，在增加膳食纤维摄入量方面，切勿操之过急。短时间内大量增加膳食纤维会导致胀气和腹胀。为了达到最佳效果，您应该循序渐进地增加膳食纤维的摄入量。
16. 培养健康的排便习惯
大约16%的美国人患有便秘，而60岁以上人群的这一比例高达33%。便秘会加重腹胀，因为无法消化的化合物在消化系统中停留时间更长，导致产生更多气体，从而引起腹胀。
为了获得最佳的肠道健康，密歇根大学建议
每天尽量在同一时间进餐；这样可以减轻肠胃负担。
饮食要均衡；一天中各餐的份量可能有所不同，但你的早餐、午餐和晚餐的份量应该每天大致相同。
吃早餐；这是刺激肠道蠕动最重要的一餐。
摄入足够的膳食纤维；这将有助于保持规律的排便。
保持水分充足；水有助于分解食物和调节肠道蠕动。
结论
许多人试图忽略腹胀带来的疼痛和不适，认为这只是小麻烦，但它也可能是更严重问题的征兆。很多情况下，有一些方法可以暂时缓解腹胀，例如喝姜柠檬茶。长期坚持规律运动和健康饮食则有助于缓解长期腹胀。