审核及更新日期：2024年7月22日
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鱼，晚餐就吃鱼！：我们很喜欢这句广告语。毕竟，鱼富含蛋白质、优质胆固醇，而且通常还含有omega-3脂肪酸。但是，哪些鱼适合吃，哪些鱼不适合吃，还是有一些讲究的。
幸运的是，有很多健康的鱼类可供食用！这里有一份实用指南，帮助您了解哪些鱼应该纳入您的饮食，哪些鱼不应该纳入。
为什么要避免食用某些鱼类？
考虑到营养密度、 过度捕捞以及汞等物质的存在，专家建议不要食用某些鱼类。
如果条件允许，了解鱼的来源是一个很好的做法。养殖鱼虽然可持续，但其养殖环境可能并不理想，这会引发其他问题。
虽然没有硬性规定或指导方针，但我们根据现有的健康和可持续性数据，整理出了这份包含 10 种健康食用鱼类和 5 种你可能想要避免食用的鱼类的清单。
10种健康鱼类可供食用
截至本文撰写之时，仍然有很多鱼类可以让你安心食用！将这些鱼类纳入你的膳食计划，以改善你的饮食。
1. 野生捕捞的鲑鱼
如果你能找到的话，阿拉斯加野生鲑鱼尤其好，因为它是可持续捕捞的，而且对身体有益！鲑鱼富含omega-3脂肪酸，这是一种对心脏有益的健康脂肪。
购买养殖三文鱼时，尽可能了解其来源。信誉良好的养殖场采用更可持续的养殖方式，为三文鱼提供更宽敞的活动空间和更优质的饲料，而信誉较差的养殖场则恰恰相反。此外，还需注意，养殖三文鱼的 Omega-6 含量可能略高于 Omega-3。Omega-6 是一种会促进炎症的脂肪酸，与 Omega-3 的益处不同。
TwoXSea和类似品牌提供优质、来源可靠的三文鱼。
更棒的是，三文鱼用途非常广泛。它很适合做寿司、黑化鱼，冷熏后夹在百吉饼里也美味极了。
2. 北极红点鲑
北极红点鲑和鲑鱼一样，富含omega-3脂肪酸和其他重要营养成分。它的味道和外观也与鲑鱼非常相似，因此，如果您附近买不到野生鲑鱼，北极红点鲑是一个不错的选择。
与许多养殖鲑鱼不同，北极红点鲑的养殖方式安全健康，不易生病。由于这种鱼的养殖方式可持续，不会对鱼类造成任何伤害，因此无需担心环境问题！
3. 大西洋鲭鱼
大西洋鲭鱼是另一种富含omega-3脂肪酸的鱼类，也是优质的蛋白质来源。这种鱼生长迅速，种群数量恢复快，非常适合可持续发展。
捕捞这些鲭鱼所用的渔具对周围环境的影响也很小，因此从海里捕捞这些鲭鱼不仅对鱼类种群有益，而且对环境也有好处。
我们最喜欢的鲭鱼做法是简单地用少许盐和柠檬汁烤制。
[阅读： Omega-3缺乏症的症状以及如何确保摄入充足]
4. 沙丁鱼（太平洋野生捕捞）
沙丁鱼是很好的零食或正餐选择，因为它是少数几种天然富含钙、维生素 D 和 Omega-3 的食物之一，这些都是对心脏和骨骼健康至关重要的营养素。
它们繁殖速度非常快，太平洋地区的种群数量已经从之前的过度捕捞中恢复过来。
不知道怎么享用沙丁鱼？来看看这14种沙丁鱼食谱吧！
5. 虹鳟鱼
这种鱼也叫虹鳟，不仅热量低，而且富含蛋白质和omega-3脂肪酸，是控制卡路里摄入人群的理想选择。它还含有丰富的营养物质，包括维生素B6、维生素B12、铁、钾和硒。
最好选择在美国室内循环水箱中养殖的鳟鱼，而应避免食用在苏必利尔湖明尼苏达州水域捕捞的鳟鱼。
至于烹饪方法，鳟鱼最著名的做法或许是纸包鳟鱼。您可以用整条鳟鱼来制作这道菜，简单易做，却能为家人带来丰盛的晚餐。这道菜的作者凯瑞·萨雷茨基 (Kerry Saretsky) 将拆开纸包鳟鱼的过程比作过圣诞节，我们深表赞同！
6. 太平洋鳕鱼
这种肉质细嫩的白鱼可能比其他鱼类的 omega-3 脂肪含量低，但它虽然缺乏健康脂肪，却富含烟酸、磷、维生素 B12 和大量蛋白质等营养物质。
鳕鱼最广为人知的做法是作为炸鱼薯条的主要食材，但您也可以尝试烘烤或烧烤鳕鱼，并搭配烤土豆，就像上图所示。 味噌腌鳕鱼也迅速成为如今餐厅中最受欢迎的菜肴之一。
请看下文，了解我们不推荐大西洋鳕鱼的原因。
7. 金枪鱼（部分例外）
金枪鱼是另一种美味的低脂鱼类。无论您选择购买新鲜金枪鱼还是罐装金枪鱼，这种大型海鱼都能为您带来诸多益处！金枪鱼富含蛋白质、Omega-3脂肪酸、B族维生素、硒和维生素D，难怪它在全球范围内都备受青睐。
由于金枪鱼处于食物链的顶端，某些金枪鱼的汞含量会比其他金枪鱼略高。然而，通常重量不到20磅的拖钓或竿钓长鳍金枪鱼，汞含量要低得多，因此被评为超级环保。
购买罐装金枪鱼时，最好选择“轻盈块状”（chunk light），这种金枪鱼是用鲣鱼而非长鳍金枪鱼制成的。鲣鱼资源丰富，因此无需担心可持续性问题。购买新鲜金枪鱼时，应挑选新鲜且带有海洋气息的鱼块。
你可以做金枪鱼玉米饼、金枪鱼沙拉、金枪鱼寿司；可能性无穷无尽！
8. 低音
鲈鱼虽然是一个非常笼统的术语，涵盖了许多不同的淡水鱼和海水鱼，但它们绝对是您膳食计划中非常理想的鱼类！因为它们也是蛋白质和omega-3脂肪酸的优质来源。
养殖（ 土耳其产除外）或野生条纹鲈鱼肉质鲜嫩，味道清淡鲜美，而且来源可持续，是您下次享用鱼类晚餐的绝佳选择。智利海鲈鱼则应避免食用。它们的寿命较长，而且要到十岁左右才开始繁殖。此外，它们生活在海底附近，捕捞它们可能会破坏海底环境。
想要一道清淡又美味的菜肴，请查看《烹饪之光》杂志的柠檬香草酱炒条纹鲈鱼食谱（点击此处） 。
9. 大比目鱼
大比目鱼肉质紧实，味道鲜美，富含omega-3脂肪酸、烟酸、硒和镁。难怪它频频出现在世界顶级餐厅的菜单上。尽管体型庞大，可达500磅，但大比目鱼的汞含量相对较低，因此它美味可口、营养丰富，而且食用安全。
在超市购买大比目鱼时，尽可能查看其产地。太平洋大比目鱼已获得海洋管理委员会（MSC）的可持续认证，而大西洋大比目鱼的数量则因过度捕捞而大幅减少。
这道地中海葡萄酒柠檬水煮大比目鱼食谱健康又美味。
10. 罗非鱼
如果您正在寻找价格更实惠又美味的鱼类，那么罗非鱼绝对是您的理想之选！这种白肉鱼味道清淡，几乎可以搭配任何口味和烹饪方法，而且富含蛋白质、硒、维生素B12、烟酸和钾。不过，在本文列出的鱼类中，罗非鱼的Omega-3含量最低，具体含量会因饲养方式的不同而有所差异。
罗非鱼非常受欢迎，因此有很多因素需要考虑。水产养殖管理委员会(ASC)和全球可持续海鲜倡议 (GSSI ) 为负责任且可持续的养殖场提供第三方认证，而蒙特雷湾水族馆海鲜观察项目 (Monterey Bay Aquarium Seafood Watch)也提供建议，帮助您选择最好的罗非鱼，因为市面上销售的大部分罗非鱼都来自养殖场。
罗非鱼最美味的做法之一是整条清蒸，配以葱、姜和酱油。
5种你应该避免食用的鱼类
既然您已经了解了哪些鱼适合食用，现在就该考虑哪些鱼不应该吃了。以下是一些您应该避免食用的鱼类。
1. 方头鱼
这种在许多餐馆供应的瘦白鱼，汞含量却高得危险。研究还表明，方头鱼体内含有大量的多氯联苯和其他化学物质，因此食用并不安全。
2. 剑鱼
剑鱼和其他许多大型鱼类一样，汞含量很高。过量食用这类鱼会对大脑发育造成危害，并可能对身体造成其他严重损害。
3.鲨鱼
无论你打算吃哪种鲨鱼，你找到的鲨鱼肉很可能汞含量很高。汞含量之高，食用会带来严重的健康风险。
不仅如此，过度捕捞鲨鱼还会对海洋生态系统造成巨大威胁。从水中移除过多的捕食者会导致水母和鳐鱼等物种数量激增，进而大量捕食扇贝和其他鱼类。这将持续影响食物链下游，最终可能导致物种灭绝、某些鱼类过度繁殖，甚至改变海洋的暗流。
由于风险较高，在许多地方捕捞和食用鲨鱼都是违法的。即使在你所在的地区合法，也尽量避免食用鲨鱼或鱼翅汤。
4. 橙鲷
橙鲷不仅汞含量高，而且由于过度捕捞，已濒临灭绝。这部分是由于橙鲷的寿命较长，且很少产卵，这意味着它们的种群数量无法快速恢复。
它们的捕捞方式也不可持续。即使有人向你保证橙鲷是以可持续的方式捕捞的，如果你看到有橙鲷出售，最好还是避免购买。
5. 大西洋鳕鱼
大西洋鳕鱼深受许多人喜爱，因此很难将其列入应避免食用的鱼类名单。然而，由于过度捕捞，这种鱼类目前仅比濒危物种名单高一级。我们需要给它们一些喘息之机，让它们能够恢复种群数量。
对于那些绝对不想放弃鳕鱼的人来说，不用担心；太平洋鳕鱼是一种很棒的、健康的替代品，您可以改用它，这样鳕鱼就不必从菜单上消失了！
你应该吃多少鱼？
根据美国食品药品监督管理局（FDA）的建议，成年人每周应食用2至3份鱼，约合8至12盎司。推荐食用量是为了获得鱼的营养益处，鱼是优质蛋白质、 omega-3脂肪酸、矿物质和维生素的良好来源。
潜在风险
虽然鱼类有很多健康益处，但有些人担心食用鱼类会接触到它们所食用的食物和水中积累的化学物质。这些物质可能包括汞、 二恶英和多氯联苯（ PCB ）。
高浓度的这些化学物质会对神经系统造成影响，甚至可能导致癌症、生殖问题以及儿童和胎儿发育障碍。然而，接触到有害浓度的这些化学物质的风险很低，与食用肉类的风险相近。
汞含量最高的鱼类
注：（高汞含量通常定义为超过百万分之0.3）
- 王鲭
- 马林鱼
- 橙鲷
- 鲨鱼
- 旗鱼
- 方头鱼
- 大眼金枪鱼
孕妇可以吃鱼吗？
孕妇应该食用熟鱼，因为熟鱼的营养成分对胎儿的生长发育有益；但是，她们应该避免食用生鱼，例如寿司。其他需要注意的菜肴还有生鱼片（carpaccio）和鞑靼鱼（tartare） 。
建议避免食用生鱼，因为生鱼中可能含有微生物；同时，最好避免食用汞含量高的鱼类。
结论
有很多健康的鱼类食谱可供您尝试。尝试新品种鱼类时，请务必做好功课，确保它们来源可持续且对您有益。关注我们的博客，获取更多健康生活方式建议。如果您不想吃鱼，不妨看看下面的产品，或许它们能以更便捷的方式为您提供一些营养。
您有没有特别喜欢的健康鱼类，但它没有出现在这份名单上？请在下方留言！
另外，请告诉我们您最喜欢用什么方法烹饪这份清单上的鱼类！
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