天然、有机、生酮、原始人饮食；如今我们比以往任何时候都更关注健康和养生，所以我们也应该比以往任何时候都更健康，对吗？但你或许不会惊讶地发现，尽管如此，许多人仍然面临健康问题。事实上，千禧一代的健康状况比他们的上一代更差。
这是什么意思？
不健康的饮食和生活方式若不加以控制，会导致糖尿病、心脏病、高血压和其他疾病。压力、经济状况和其他因素使得健康和保健似乎成为大多数人难以企及的奢侈品。我们很高兴地告诉大家，有很多小事可以极大地改善您的健康状况，而且花费极少。
促进健康和福祉的日常习惯
1. 到户外活动
美国疾病控制与预防中心建议每周进行150分钟的体育锻炼。最容易做到的方法是每天锻炼约30分钟。不要被健身网红或CrossFit爱好者吓到。运动总比不运动好。最重要的是做好热身，保持正确的运动姿势，并安全地进行锻炼。
没有健身房会员卡？你可以在户外锻炼，还能获得维生素D，这对骨骼健康和免疫功能都至关重要。
2. 追踪你的健身情况
锻炼最重要的就是开始。但一旦开始锻炼，你就需要确保运动量充足，甚至可以记录一下锻炼的质量。
有智能手表吗？太好了！它就像一个健身追踪器，可以帮你记录每天的步数、心率和睡眠质量。如果没有智能手表，健身追踪应用也能帮你追踪运动情况，记录饮食信息，还能帮你设定目标。
3. 找到减压的方法
压力若不加以控制，会导致头痛、疲劳、睡眠障碍、胸痛，甚至性欲减退。幸运的是，有很多方法可以缓解压力，例如冥想、听音乐或进行创造性活动。
对某些人来说，压力来源可能更多是结构性的，例如工作与生活平衡、家庭责任或学业。在这种情况下，可以采取一些减压策略，例如寻找新工作或在家中轮换责任。
4. 全天保持水分充足
人体约60%由水组成，这并不难理解，因为水对于在细胞和身体之间输送营养物质、通过出汗调节体温以及润滑关节都至关重要。此外，人体还会通过汗液、废物甚至呼吸来消耗和排出水分。
补充水分时，我们建议避免含糖饮料，而选择白开水。不过，您不必只依赖白开水来补充水分。很多水分需求可以通过食物来满足，尤其是水果和蔬菜。
请查看我们最近的博客文章，了解您可能脱水的迹象。
5. 安排您的预约
许多人对自身健康漠不关心， 72%的男性表示他们宁愿做家务也不愿去看医生，而自新冠疫情爆发以来，定期体检的人数更是锐减。然而，正如我们之前所说，预防胜于治疗。定期进行年度牙科检查、眼科检查和其他体检，以便及早发现潜在的疾病迹象并采取积极措施，对您的整体健康而言意义重大。
6. 抽出时间陪伴朋友和家人
在讨论健康问题时，这一点往往被忽视，因为它难以量化。但研究表明，与朋友和家人的关系对健康的重要性不亚于饮食和运动。
哈佛大学女性健康中心的一项研究发现，拥有牢固社会关系的人身心健康状况更佳，寿命也更长。数据还表明，缺乏社会关系的人过早死亡的风险要高出50%，情况恰恰相反。
7. 培养一项爱好
爱好是缓解压力和发挥创造力的绝佳方式。不要因为自己不擅长某项爱好就放弃它。爱好是为了让你享受其中的乐趣，而不是为了赢得比赛。
学习新事物可以让你的大脑以新的方式运转，甚至可能有助于形成新的神经通路。我们推荐的学习新事物包括：演奏乐器、手机摄影、绘画、编织、阅读、运动或冥想。
8. 练习感恩
在这个忙碌的时代，我们常常想着我们的目标和我们没有的东西，但每天花一点时间反思我们已经拥有的东西可以改善我们的情绪和心理健康。
不要让完美主义阻碍你追求美好。即使是微小的胜利、成就或拥有的事物，心怀感恩也会有益于你的心理健康。不妨尝试写感恩日记，因为写作可以帮助你记住信息，并以一种不同的方式审视自己的想法。
9. 听音乐
如果你开始感到压力过大，不妨试试听音乐。约翰·霍普金斯大学的研究发现， 音乐对健康有很多益处。
音乐可以缓解焦虑、降低血压、改善睡眠质量。听一首熟悉的歌甚至有助于回忆。工作时听音乐或许能帮助你缓解压力，但睡前听音乐可能会降低睡眠质量。
10. 保持良好姿势
在“低头族颈椎病”和居家办公盛行的今天，保持良好的姿势比以往任何时候都更加重要。许多因过度使用或年龄增长引起的疾病都可以通过良好的姿势来预防或缓解。
保持良好的姿势还可以减少或预防头痛，减轻颈肩紧张，并减少关节的磨损。请查看梅奥诊所关于保持良好姿势的指南。
饮食小贴士
11. 喝杯（黑）咖啡
很多人不喝咖啡，但咖啡其实有很多健康益处。咖啡作为一种兴奋剂，可以提高精力，并可能降低抑郁风险。咖啡中的其他成分也被证明有益于心脏、肝脏和血糖健康。甚至有研究表明，咖啡还能延长寿命。
综上所述，最好还是喝黑咖啡。含糖糖浆和高脂肪奶精会抵消咖啡可能带来的健康益处。
12. 尽量减少糖的摄入量
摄入过多糖分会导致血压升高、炎症、体重增加、糖尿病和脂肪肝。避免摄入添加糖或尽量减少摄入量需要多加考虑。糖有多种形式：蔗糖、葡萄糖、右旋糖、果糖、玉米糖浆或水解淀粉都是糖！
这种情况不仅仅局限于我们通常认为的甜食或甜点。罐装意面酱、罐装水果、格兰诺拉麦片棒、番茄酱、沙拉酱以及许多其他加工食品都含有数克添加糖。
13. 摄入优质蛋白质
众所周知，蛋白质为我们提供构建新细胞和组织所需的原材料，因此对运动后恢复尤为重要。
这种宏量营养素在体重管理中也发挥着重要作用。摄入更多蛋白质而非脂肪和糖分，可以帮助你产生饱腹感，并抵制不良的饮食选择。
一般来说，鸡肉和罗非鱼等瘦肉蛋白因其低脂肪、高蛋白含量而备受推崇。坚果和富含脂肪的鱼类虽然脂肪含量稍高，但仍然有很多益处。研究发现，富含脂肪的鱼类中所含的ω-3脂肪酸有助于预防心脏病。坚果和种子则提供膳食纤维以及多种维生素和矿物质。研究甚至表明，坚果和种子摄入量不足与心脏病和中风的发生率存在关联。
14. 水果和蔬菜
美国疾病控制与预防中心的数据显示，只有12.3%的美国人达到了水果的推荐摄入量，10%的人达到了蔬菜的推荐摄入量。这意味着，对大多数美国人来说，为了自身健康，最重要的事情之一就是摄入推荐量的水果和蔬菜。
蔬菜和水果富含益生元纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。因此，研究表明，多吃蔬菜水果的人往往更长寿，患心脏病、肥胖症和其他疾病的风险也更低。
15. 补充必需维生素
维生素和矿物质对免疫功能、骨骼健康、能量产生以及许多其他重要生理过程至关重要。然而，即使精心计划饮食，许多人也难以摄入推荐量的维生素和矿物质。您可以考虑服用复合维生素来补充不足，或根据医生的建议服用更具体的补充剂。
你知道吗？不同的维生素在一天中的不同时间服用效果更好，或者取决于你是否已经进食。这里有一份实用指南，教你如何在合适的时间服用维生素补充剂，从而获得最佳效果。
16. 呵护你的肠道健康
想想看，你身体摄入的每一种营养物质都需要经过肠道。很容易理解为什么良好的肠道健康与大脑健康、心脏健康和免疫功能息息相关（ 你70%的免疫系统都位于肠道！ ）。
有很多美味又有益肠道的食物可以融入你的日常饮食，例如酸奶、开菲尔、酸菜、味噌和燕麦片。这些食物之所以有益肠道，主要在于它们富含益生菌菌株、益生元纤维和消化酶。我们也为那些难以从日常饮食中摄取足够这些营养物质的人士提供补充剂。
17. 香草和香料
世界各地许多文化都曾使用草药和香料，主要是为了它们的保健功效。（你知道吗？大蒜在被用于调味之前，就曾被用作药用。）在日常饮食中加入各种健康的草药和香料，可以极大地促进你的整体健康。
职场健康小贴士
在工作场所，我们花费大量时间做着类似的事情，进行着类似的动作。不幸的是，这可能会对健康产生负面影响。以下是一些有助于在工作场所保持健康的重要建议。
18. 经常让眼睛休息
在智能手机和远程办公时代，我们整天都需要盯着屏幕和阅读小字，这很容易导致眼睛疲劳。因此，经常休息眼睛非常重要。
试试 20-20-20 法则：每隔 20 分钟，看向房间另一侧 20 英尺外的物体 20 秒钟。
此外，还要温柔呵护眼睛。避免揉搓眼睛，如果眼睛特别干涩，可以使用人工泪液。
请查看我们之前的博客，了解更多护眼小贴士。
19. 工作时要经常站起来
知识工作者绝大部分时间，甚至整个8小时以上的工作时间都处于坐姿。 久坐与肥胖、血压升高、血糖升高和胆固醇水平异常有关。
工作时，尽量每隔25-30分钟站起来活动一下。可以做一些伸展运动，在办公室里走动走动，或者把站立式办公桌调高一会儿。
20. 健康零食
我们一天中相当大一部分时间都花在工作场所，所以时不时想吃点零食的冲动是不可避免的。
只需稍作准备，当你感到有点饿的时候，就能随时享用健康又提神的零食。与超加工食品不同，这些零食不会让你忍不住吃得过多，从而破坏你的饮食计划。以下是一份适合你下一个工作日的健脑零食清单。我们最喜欢的是蔬菜配鹰嘴豆泥。
睡前健康养生小贴士
我们之前已经强调过充足睡眠的重要性。你的身体需要时间来修复肌肉、排出毒素并巩固记忆。仅仅一晚睡眠不足，就可能使你的负面情绪和情绪反应增加高达 60% 。以下这些建议将帮助你获得更好的睡眠质量。
21. 日记
睡前写日记可以提供一些自我反思和自我评估的时间。至少有一项研究表明，写日记可以减轻压力，同时增加睡眠时间和提高睡眠质量。
22. 阅读书籍
阅读是一种无需盯着屏幕就能刺激大脑的绝佳方式。它也是一种放松身心、舒缓压力的好方法，甚至有研究表明阅读还能帮助更快入睡。 2021年的一项研究发现，睡前阅读的人中，有42%的人感觉睡眠质量比不阅读的人有所改善。
23. 限制屏幕时间
我们都非常喜欢智能手机，以至于它感觉就像是我们身体的一部分。但是，长时间盯着屏幕，无论是智能手机、平板电脑、笔记本电脑还是电视，都会影响入睡，而且已被证明会降低睡眠质量。
相反，你可以通过读书、写日记或冥想来放松身心。
结论
不要把健康当作奢侈品。许多小而经济的措施就能对你的健康和生活质量产生巨大的积极影响。无论你是在饮食、工作还是睡眠方面遇到困难，这篇博客都应该能为你提供一些帮助。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康方面的疑虑，请立即咨询医生。
*以上声明未经美国食品药品监督管理局评估。本产品并非用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。
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