你是否曾经隐隐觉得，你的消化系统健康比你意识到的更重要？
大多数人只知道肠道健康与消化规律有关，但它的意义远不止于此。人体70%的免疫系统都位于肠道，因此，保持肠道菌群平衡在感冒和流感季节会带来诸多益处。
最新研究表明，肠道还会产生一些化学物质，帮助调节情绪、体重、血糖和血脂，并抑制炎症。那么，我们该如何维护肠道健康呢？以下15个肠道健康小妙招，助你拥有更健康的体魄。
了解并避免食物过敏
你的肠胃可能对某些食物敏感，例如乳制品、麸质和某些碳水化合物。例如，缺乏酶或其他原因会导致乳制品和麸质无法在肠道内消化。当它们未经消化地到达肠道时，会被细菌分解，产生气体，从而引起腹胀和肠胃不适。
了解自己需要避免哪些食物过敏的一种方法是采用低FODMAP饮食法或排除饮食法。请查看约翰·霍普金斯医学中心的这篇文章了解更多信息。
【阅读： 有益肠道健康的食物：你应该吃的富含益生菌、益生元和酶的食物】
多喝水
水对身体和消化过程至关重要。研究表明，餐中或餐后饮水有助于身体分解和消化食物，因为这是营养物质提取和吸收过程中的重要环节。因此，充足的饮水有助于保持大便柔软，从而促进规律的消化。
定期锻炼
运动不仅有益心脏，也有益于肠道健康。近期研究表明，有氧运动可以增加肠道内有益菌群的多样性。
相关研究进一步表明，由于运动对肠道健康和所谓的“ 肠脑轴”有益，有氧运动可以减轻肠易激综合征的症状，帮助消化规律，甚至可以促进健康的情绪，从而降低焦虑和抑郁水平。
【阅读： 23条健康养生小贴士：日常习惯、工作和饮食建议】
充分咀嚼食物
细嚼慢咽、充分咀嚼食物的重要性不容低估，它能带来诸多益处。
咀嚼食物时，身体会产生更多消化酶，帮助分解食物，使其更容易被肠道消化吸收。咀嚼还会向肠道发出信号，促进胃酸分泌，进一步帮助消化。
细嚼慢咽也有助于体重管理。如果吃得太快，我们往往会吃得比自己意识到的要多，因为我们的大脑跟不上食物的处理速度。
最后，进食过快且咀嚼不充分会导致未分解的食物块到达结肠，引起细菌过度繁殖，从而导致消化不良、腹胀、胀气和便秘。
饭前喝苹果醋
首先，你可能会问：“什么是苹果醋？”简单来说，它就是经过两次发酵的苹果汁。尽量选择未经巴氏杀菌和过滤的苹果醋。从肠道健康的角度来看，未过滤的苹果醋更佳，因为它含有蛋白质、酶以及最初产生苹果醋的细菌。
除了益生菌和酶之外，苹果醋还可以帮助刺激胃酸的产生，从而随着时间的推移进一步改善消化。
如果你想在肠道健康方案中添加苹果醋，但又不喜欢它的味道，不妨试试我们便捷的苹果醋胶囊Apple Fit 。
食用发酵食品
酸菜、泡菜、酸奶和其他发酵食品常被认为有益 肠道健康。人们一直认为，当我们食用这些食物时，其中所含的特定细菌会被肠道吸收，从而帮助消化。
最近的一项研究发现，情况要复杂一些。研究期间，那些食用富含发酵食品的人，其肠道微生物群的多样性有所增加，而不仅仅是直接从食物中吸收细菌菌株。
吃遍各种颜色的蔬果
说到肠道菌群的多样性，你还需要确保摄入各种各样的水果和蔬菜。不同的水果和蔬菜种类提供不同的纤维和营养物质，可以滋养肠道中各种不同的细菌菌株。
美国肠道计划的研究人员发现，每周食用30 种或以上蔬果的人，其肠道菌群的多样性高于食用少于10种蔬果的人。研究还发现，食用更多种类的蔬果对肠道菌群的影响甚至超过了是否吃肉或完全素食。
尽情享用咖啡或茶吧
我们可能不需要劝说你早上喝咖啡或茶，但你可能不知道这对你的肠胃有益。
咖啡、红茶或绿茶都含有被称为多酚的植物化合物，这些化合物可以增加有益菌的数量，从而保护肠道内壁，甚至可能增强免疫功能。除了对肠道健康有益之外，咖啡和茶还富含抗氧化剂，这对整体健康大有裨益。
需要注意的是，有些人对咖啡因敏感，对他们来说，咖啡或茶可能会引起不适或加重肠易激综合征的症状。
【阅读： 旅行时如何健康饮食】
喝花草茶
草本茶有一些独特的益处，使其与上一种饮品有所区别，因为严格来说它们并非真正的茶。以下是一些对肠道和消化系统健康最有益的草本茶：
姜茶：这种草药茶长期以来一直被用作治疗消化系统疾病的家庭疗法。最近的研究发现，姜茶在促进消化蠕动和预防妊娠引起的恶心呕吐方面具有显著功效。
薄荷茶：薄荷中的主要成分薄荷醇已被发现具有放松肠道肌肉和减轻肠易激综合征症状的作用。
蒲公英茶：动物研究表明，蒲公英提取物含有能刺激肌肉收缩并促进食物从胃流向小肠的化合物。
多吃富含纤维的食物
你可能听说过益生菌（即有益肠道的细菌）这个词，而膳食纤维则被称为益生元。这些都是肠道细菌赖以生存的化合物，因此它们是维持肠道健康的重要组成部分。
富含膳食纤维的 益生元食物包括：
- 燕麦
- 香蕉
- 芦笋
- 蒜
- 韭菜
控制压力
人们通常认为压力只会对心脏健康和外貌产生负面影响。但慢性压力也会阻碍正常的消化功能，如果不加以控制， 可能会导致炎症性肠病或其他一系列问题，包括：
- 胃灼热/胃酸反流
- 抽筋
- 腹泻
- 气体
- 消化不良
- 炎
- 恶心
压力也可能进一步加剧：
- 克罗恩病
- 胃炎
- 胃食管反流病（GERD）
- 感染
- 肠易激综合征（IBS）
- 溃疡
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通过睡眠改善肠道菌群
没错。除了其他诸多益处之外，充足的睡眠还有助于保持肠道健康。
肠道代谢通过循环系统和迷走神经与大脑功能紧密相连。这种联系被称为我们之前提到的“肠脑轴”。这些系统相互沟通，共同调节你的睡眠和新陈代谢，形成24小时的昼夜节律。因此，充足的睡眠对肠道健康至关重要，而健康的饮食对睡眠也同样重要。
此外，睡眠不足的人更容易渴望并食用垃圾食品，这会进一步损害肠道。
拒绝酒精的另一个理由
就像睡眠一样，对身体最好的事情之一就是戒酒，或者如果喝酒的话，也要大幅减少饮酒量。过量饮酒会对身体的每一个系统都造成损害，包括消化系统。酒精在体内循环时，会对接触到的每一个器官造成损害。
因此，酒精会以多种方式扰乱你的消化系统。在肠道中，酒精会破坏糖分的消化和肠道菌群的平衡。它还会导致肠道正常真菌多样性的改变，造成一种名为念珠菌的酵母菌过度繁殖。这些紊乱通常会导致胀气和腹胀。阅读这篇文章，可以更全面地了解酒精如何损害你的消化和代谢系统。
避免食用超加工食品
对肠道菌群最有益的食物是天然食物，例如鸡胸肉、鱼片、水果、蔬菜、坚果和全谷物。这些食物能提供肠道和身体所需的营养物质，例如维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂。另一方面，应尽可能避免食用超加工食品。
这些食品含有添加剂，并经过高度加工，导致营养成分流失。因此，食用更多超加工食品的人肠道菌群多样性较低。超加工食品甚至可能增加有害细菌的繁殖，这些细菌会产生毒素损害肠道。一般来说，在超市里，如果你在外围区域购物，你很可能做出更健康的食品选择。超加工食品通常摆放在中间的货架上。
摒弃各种节食方法
许多流行的减肥方法通常都只是失败的配方，它们承诺快速见效，但效果几乎无法持久。最严格的减肥方法可能会完全戒掉碳水化合物，或者建议只吃肉。这将导致你缺乏益生元纤维、消化酶和其他肠道所需的营养物质。
在进行任何重大饮食改变之前，最好咨询一下医生或营养师。
结论
肠道健康，身心健康。毕竟，它是人体吸收所有营养物质并输送到各个系统的门户。毋庸置疑，健康的饮食习惯有助于改善肠道菌群的多样性，并维持肠道酸碱平衡。然而，充足的睡眠和压力管理同样重要。这听起来似乎付出很多却收效甚微，但健康的肠道会带来更好的消化、更高质量的睡眠、更强的免疫功能和更佳的情绪。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康方面的疑虑，请立即咨询医生。
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