在当今社会，食物讲究便捷，无论是速食套餐、速冻食品、预制三明治，还是可以瞬间放入烤箱加热的食物，都体现了这一点。我们大多数人可能吃的食物并非一定不健康，但却无法提供肠道正常运作所需的微生物。请记住，你摄入的所有食物和营养物质都需要经过肠道消化吸收才能被身体利用。
忽视肠道健康会导致多种问题，例如胃酸反流、消化不良、胃痛、便秘和消化不良。这些问题令人烦恼，而任何一种都可能源于一些饮食上的错误或疏漏。那么，如何才能有效改善肠道健康呢？一个好的开始就是多吃有益肠道健康的食物。
哪些特性使食物有益于肠道健康？
肠道在人体运作中扮演着至关重要的角色，它是人体细菌的中心仓库，也是所有食物必须经过的通道。因此，某些细菌甚至与情绪、免疫功能、消化健康乃至皮肤健康息息相关，这意味着肠道健康与我们的整体生活质量息息相关。
食物对肠道健康的关键因素是含有有益的活性细菌菌株、能够滋养这些细菌的纤维，或者能够帮助产生消化酶。
什么是益生菌？
你可能见过一些广告宣传酸奶的益生菌功效。正如你所料，酸奶是益生菌的最佳来源之一。但益生菌究竟是什么呢？益生菌是活的细菌。这些活细菌存在于膳食补充剂中，但也天然存在于许多食物中。
这些活性细菌之所以如此重要，是因为它们能帮助肠道细胞在结肠内产生营养物质，从而改善消化功能和新陈代谢健康。简而言之，它们能增加人体从食物中吸收的营养物质数量。
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什么是益生元？
虽然这听起来和“益生菌”很相似，但两者之间还是存在一些区别。顾名思义，益生元是益生菌必不可少的组成部分。它们是一种膳食纤维，能够滋养肠道中的“有益”细菌，因此对维持肠道健康至关重要。
益生菌食品
益生菌通常以补充剂的形式出现，但您最应该关注的是摄入富含益生菌的多样化食物。您可能不知道从何入手，所以这里列出了一份富含益生菌、有益肠道健康的食物清单。
酸奶
活性酸奶是益生菌的最佳来源之一，一份典型的活性酸奶含有900亿至5000亿CFU 。但“CFU”是什么意思呢？它指的是菌落形成单位，也就是其中能够分裂并形成菌落的细菌数量。
我们建议您选择不含糖浆或其他添加剂的无糖全脂酸奶。您可以根据个人喜好添加水果或蜂蜜等配料。所有酸奶都富含益生菌，但最好选择带有“活性益生菌”标识的产品。这意味着该酸奶未经热处理，含有更多活性益生菌。
开菲尔
开菲尔是一种发酵酸奶饮品，常被用来代替普通牛奶。它的制作方法是在牛奶中加入开菲尔菌粒——一种类似谷物的酵母和乳酸菌菌群——然后进行发酵。成品饮品与酸奶有几分相似的苦涩“发酵”风味，但质地略稀。这种发酵过程使其富含益生菌，是另一种极佳的肠道健康食品。此外，它还含有多种消化酶，包括脂肪酶、蛋白酶和乳糖酶。
它非常适合添加到冰沙、烹饪中，甚至可以作为沙拉酱。更棒的是，如果您乳糖不耐受，也可以放心食用开菲尔，因为其中的细菌会预先消化乳糖。
泡菜
另一种对肠道健康极佳的发酵食品是泡菜。这种韩国特色食品是我们非常喜欢的。最传统、最受欢迎的是白菜泡菜。根据你所在地区的不同，你可能还会找到萝卜泡菜、芹菜泡菜或胡萝卜泡菜。泡菜和酸奶、开菲尔一样，富含益生菌，同时还提供膳食纤维和维生素。我们敢说它是肠道健康的超级食品。事实上，一项针对100名参与者的研究发现，食用泡菜最多的人胆固醇水平下降幅度最大。（参与者在研究时都很年轻健康）
泡菜通常被视为配菜，但其他受欢迎的吃法包括搭配热狗、墨西哥卷饼，或者切碎后加入炒菜中。
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酸菜
无论你喜欢还是讨厌，酸菜都是一种富含益生菌的优质肠道健康食品。它和泡菜一样，都是发酵卷心菜，但外观和风味有所不同。酸菜主要产于德国，但在整个欧洲都很常见。
需要注意的是，泡菜和酸菜的钠含量较高，对于需要控制钠摄入量的人来说可能不太合适。
康普茶
这是一种已有数千年饮用历史的发酵茶。它的制作方法是在红茶或绿茶中加入特定的细菌、酵母和糖，然后让其发酵一周或更长时间。和茶一样，它富含抗氧化剂，但还含有益生菌，对肠道健康更有益。
味噌
味噌是一种用大豆、盐和曲霉菌发酵而成的酱料。由于其用途广泛且营养丰富（味噌富含益生菌、消化酶和维生素），因此常用于汤、腌料、沙拉酱，甚至饼干中。
虽然它总体上是健康的，但每份的钠含量相当高，占每日建议摄入量的 43%。
益生元食品
益生元并不常被提及，所以很多人并不清楚什么是益生元食物。别担心，这里列出了一些有益肠道健康的益生元食物，你可以在任何一家超市找到它们。
燕麦
燕麦片、燕麦奶、燕麦粥；燕麦简直无所不能！除了用途广泛，每100克燕麦还含有2-20克β-葡聚糖。这意味着它能促进肠道有益菌的生长，因此是维护肠道健康的绝佳食品。
此外，燕麦还富含其他益处；它们富含锰、镁和磷，含有抗氧化剂，全谷物可以促进甲状腺健康，降低血糖水平。
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蒜
大蒜营养丰富，热量低，这种美味的香草风靡全球。你或许会惊讶地发现，人们最初使用大蒜是因为它具有保健功效，而不是因为它的调味作用。
大蒜作为一种益生元，能够促进肠道内有益双歧杆菌的生长，并有助于抑制致病菌的滋生。此外，大蒜还有助于降低心血管疾病风险和降低血糖水平。
韭菜
如果你觉得大蒜和洋葱的味道难以接受，不妨试试韭葱。韭葱和洋葱同属葱属（ Allium ），但味道更温和、更细腻。
韭菜富含益生元纤维菊粉，有助于促进肠道健康菌群的生长。此外，菊粉可能有助于脂肪代谢，从而帮助减肥。
芦笋
芦笋是极佳的膳食纤维来源，每半杯含有1.8克膳食纤维。芦笋富含可溶性膳食纤维菊粉，菊粉能够滋养肠道中的有益菌，例如双歧杆菌和乳酸杆菌；此外，芦笋还含有丰富的不可溶性膳食纤维，有助于粪便的形成。
芦笋富含维生素E，具有抗炎作用，有助于增强免疫力。其所含的B族维生素和叶酸也被认为有助于改善情绪。
香蕉
香蕉是世界上最受欢迎的水果之一。这也不奇怪，它们很容易剥皮，而且自带包装。除了方便之外，香蕉还富含钾，味道鲜美，并且含有丰富的益生元可溶性纤维菊粉。青香蕉虽然口感不如熟香蕉，但它们的益生元纤维含量更高！
香蕉的助消化功效不仅限于可溶性纤维。它们还含有淀粉酶和葡萄糖苷酶，这两类酶可以将淀粉等复杂碳水化合物分解成更小、更容易吸收的糖类。
富含酶的食物
一些富含消化酶的食物就包括热带水果。以下是我们最喜欢的几种。
木瓜
你或许对木瓜不太熟悉，但可能见过它独特而鲜艳的外观。木瓜除了可以榨汁、做沙拉或直接食用外，还富含消化酶木瓜蛋白酶。 木瓜蛋白酶是一种蛋白水解酶，以其将复杂蛋白质分解成更简单的氨基酸和肽的能力而闻名。如果你用过嫩肉粉，你就会知道木瓜蛋白酶在分解蛋白质方面有多么有效。
菠萝
菠萝作为披萨配料的合理性或许值得商榷，但它的健康益处却是实实在在的。菠萝的主要消化益处在于其所含的菠萝蛋白酶，这是一种蛋白水解酶，有助于分解蛋白质。这并非什么新发现，历史上，中美洲和南美洲的土著居民就曾用菠萝来治疗消化系统疾病和其他各种病症。（美国国立卫生研究院）
猕猴桃
猕猴桃富含多种维生素，堪称营养宝库，每个猕猴桃所含的维生素C比橙子还多，此外还含有维生素E、K、B6以及消化酶猕猴桃蛋白酶。与菠萝和木瓜不同，目前尚无已发表的证据表明猕猴桃蛋白酶具有促进消化的功效。
芒果
或许你喜欢芒果的味道，但我们敢打赌你肯定不知道它拥有数千年的文化意义。在印度和巴基斯坦，芒果都被视为国果，并被誉为“水果之王”。
芒果含有淀粉酶，有助于分解碳水化合物，从而促进淀粉类食物的消化。将芒果与这份清单上的其他热带水果搭配食用，有助于蛋白质和碳水化合物的消化，从而改善消化舒适度。
底线
益生菌是食品和肠道健康领域的热门话题。然而，我们也应该记住，健康的消化和新陈代谢也依赖于益生元、消化酶和维生素。将这份清单上的有益肠道的食物添加到您的饮食中，不仅有助于消化，还能促进心脏健康、血糖健康和免疫系统健康。
对于饮食中存在不足的人，我们提供含有 80 亿菌落形成单位的健康肠道细菌的嗜酸乳杆菌和双歧杆菌，以及补充消化酶。