你可能听说过很多关于胆固醇的说法，也可能想知道它到底有什么重要性。如果你觉得LDL和HDL这些术语听起来像天书一样，别担心，你不是一个人！了解胆固醇及其对健康的影响其实并不难。让我们用简单的语言来解释，这样你就能更有信心地控制胆固醇水平，做出更健康的食物选择。
胆固醇的类型
首先，需要了解的是，并非所有胆固醇都一样。低密度脂蛋白（LDL ）通常被称为“坏”胆固醇。这是因为LDL会将胆固醇从肝脏运送到动脉，并在那里积聚形成斑块。随着时间的推移，这些积聚物会使动脉变窄，增加患心脏病和中风的风险。
另一方面，高密度脂蛋白（ HDL）被称为“好”胆固醇。HDL 能从动脉中清除多余的胆固醇，并将其运回肝脏，从而帮助维持心脏健康。在肝脏中，胆固醇会被加工处理并排出体外。简而言之，HDL 有助于清除可能导致血管阻塞的胆固醇。保持心脏健康的关键在于拥有较高的 HDL 水平和较低的 LDL 水平。
健康的胆固醇水平是多少？
密切关注胆固醇水平对维护心脏健康至关重要。根据美国心脏协会的建议，以下是维持心脏健康的推荐胆固醇水平：
总胆固醇：
- 理想值：低于 200 毫克/分升
- 高： 240 毫克/分升及以上
低密度脂蛋白（LDL）“坏”胆固醇：
- 理想值：低于 100 毫克/分升
- 高： 160-189 毫克/分升
高密度脂蛋白（HDL）“好”胆固醇：
- 低（这是心脏病的一个风险因素）：低于 40 毫克/分升
- 高（被认为对心脏病有保护作用）： 60 mg/dL 及以上
平衡胆固醇水平至关重要，你可以通过健康饮食、规律运动以及必要时服用药物来实现。了解这些基本知识，你就已经走上了改善心脏健康的道路！
【阅读： 高胆固醇的自然疗法】
那么甘油三酯呢？
甘油三酯是体内储存能量的物质，由过量热量摄入产生。高甘油三酯水平会增加动脉粥样硬化（动脉硬化）的风险，进而增加中风、心脏病和胰腺炎的风险。医生通常会在进行“血脂检查”时，同时检测您的胆固醇水平，包括甘油三酯水平。
幸运的是，规律运动、低糖/低碳水化合物饮食、低饱和脂肪饮食、减轻体重、服用某些药物和补充omega-3脂肪酸，以及避免饮酒，都能降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，并升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平，从而降低患心脏病的风险。维持正常甘油三酯水平的关键数值是： 低于 150 mg/dL 。高水平指高于 200 mg/dL 。
有助于提高高密度脂蛋白“好”胆固醇水平的食物
想要提升高密度脂蛋白胆固醇（也称“好”胆固醇）水平，在饮食中添加某些食物和补充剂可以带来积极的效果。让我们仔细看看一些具体的选择如何帮助您实现更好的胆固醇平衡。
洋蓟
朝鲜蓟，尤其是以叶子提取物或浓缩汁胶囊形式存在的朝鲜蓟，可以帮助控制胆固醇水平，是健康饮食中不可或缺的一部分。
一篇综述文章分析了14项研究，发现日常饮食中添加洋蓟汁有助于降低总胆固醇约18.04个百分点，降低“坏”胆固醇1.75个百分点。另一项临床研究发现，洋蓟有助于降低“坏”胆固醇约11% ，提高“好”胆固醇约10% 。
所以，如果您正在寻找一种天然的方法来促进心脏健康，那么洋蓟或许值得考虑！
牛油果
牛油果不仅是早午餐的美味佳肴，更对心脏健康大有裨益。它们富含健康脂肪，有助于降低总胆固醇和“坏”胆固醇，同时提升“好”胆固醇水平。
一项研究发现，富含牛油果的饮食可使“坏”胆固醇降低22% ，使“好”胆固醇升高11% 。另一项研究指出，牛油果可以同时降低“好”胆固醇和“坏”胆固醇，但仍有助于维持健康的胆固醇平衡。
所以，无论你是喜欢在沙拉、冰沙里享用，还是直接食用，牛油果都是一种美味又营养的食品，有助于维护心脏健康。
英国核桃
英国核桃是一种美味的食物，富含对胆固醇健康有益的脂肪。
一项随机临床试验表明，在日常饮食中添加核桃可使“坏”胆固醇降低5.9% ，总胆固醇降低4.1% 。另一项研究发现，在低脂饮食中添加核桃可使2型糖尿病患者的“坏”胆固醇降低10% ，“好”胆固醇降低20% 。虽然核桃本身可能不会显著改变“坏”胆固醇水平，但在饮食中添加核桃对心脏健康有益。
请适量享用，并咨询您的医疗保健提供者，看看它们是否适合您的健康计划。
印度醋栗：
印度醋栗，又称余甘子，可能是这份清单上不太常见的水果之一，但它在控制胆固醇方面同样卓有成效。需要注意的是，余甘子可以生吃，但由于其略带苦味，可能需要一段时间才能适应。余甘子常用于制作酸辣酱和糖果。
研究表明，食用余甘子（印度醋栗）果提取物或粉末等形式，可显著降低总胆固醇约39个单位，降低“坏”胆固醇15-34个单位，降低甘油三酯22-52个单位。虽然其对“好”胆固醇的影响因人而异，但对于甘油三酯水平较高的人来说，养成每日食用余甘子的习惯尤其有效。例如，另一项研究发现，每日两次服用余甘子提取物可使甘油三酯降低34% ，低密度脂蛋白胆固醇降低20% 。
将这种水果加入你的饮食中，可能对你的胆固醇控制计划大有裨益。
澳洲坚果
澳洲坚果，如果不裹上巧克力，就是一种美味又有益心脏健康的食品，它能适度降低总胆固醇和“坏”胆固醇，同时有可能提高“好”胆固醇。
临床试验表明，每天食用这些坚果可使总胆固醇降低约3% ，低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）降低5.3% ，同时使高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）升高7.9% 。如果配合低脂饮食，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的降低幅度会更大，可达9%左右。
在饮食中加入澳洲坚果，或许是一种略显奢侈但有益心脏健康的方式。
圣人
鼠尾草在感恩节期间最为常见，它是许多火鸡和馅料食谱的必备食材。经常食用鼠尾草可能会提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平。
研究表明，服用鼠尾草叶提取物可以显著降低“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，LDL）和甘油三酯水平，同时提高“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇，HDL）水平。一项双盲安慰剂对照临床试验发现，LDL水平降低了约20% ，HDL水平也升高了约20%；另一项研究则观察到更为显著的改善， LDL水平下降了36% ，甘油三酯水平下降了56% ，而HDL水平则升高了28% 。
在饮食中添加鼠尾草或许是促进心脏健康的一种天然方法。
肥鱼
鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类含有丰富的omega-3脂肪酸，尤其是DHA，可以显著改善胆固醇和甘油三酯水平。双盲、随机、安慰剂对照试验表明，从富含脂肪的鱼类中摄取DHA可使“好”胆固醇（HDL）升高约29% ，甘油三酯降低约24 % 。
虽然“坏”胆固醇（LDL）可能会略有增加，但对心脏健康的整体益处如此之大，以至于许多医生都强调将富含脂肪的鱼类作为健康饮食的一部分。
【阅读： 10种值得食用的健康鱼类和5种不宜食用的鱼类】
了解烟酸及其对胆固醇的影响
我们来聊聊烟酸（也称维生素B3）及其在调节胆固醇方面的作用。烟酸天然存在于肉类、鱼类和绿叶蔬菜等食物中，但人体也可以利用富含蛋白质食物中的氨基酸——色氨酸来合成烟酸。
说到胆固醇，烟酸能有效提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL ，即“好”胆固醇）水平，提升幅度可达15-35% ，这有助于清除血液中多余的胆固醇和甘油三酯。此外，它还能适度降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL，即“坏”胆固醇）水平，降低幅度约为5-25% 。虽然烟酸提升HDL水平的效力可能不及其他一些疗法，但它仍然是心脏健康计划的重要组成部分。
哪些食物富含烟酸？
虽然人体可以自行合成少量烟酸，但大部分烟酸应该从饮食中获取。以下是一些富含烟酸的食物，它们有助于提高高密度脂蛋白（好）胆固醇水平，并促进整体健康：
- 鱼类：金枪鱼、鲑鱼和鲭鱼都是烟酸的极佳来源，是有益心脏健康的饮食的绝佳补充。
- 家禽：鸡肉和火鸡肉，尤其是鸡胸肉，富含烟酸。它们用途广泛，易于融入各种膳食中。
- 强化谷物：许多早餐谷物都添加了烟酸和其他必需维生素和矿物质，使其成为增加摄入量的便捷选择。
- 绿色蔬菜：菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜含有烟酸，但与动物产品相比，其含量较少。
- 谷物：全谷物及其制品，如全麦面包和糙米，都是烟酸的良好来源。
- 乳制品：牛奶、奶酪和酸奶不仅提供烟酸，还含有色氨酸，这是一种人体可以转化为烟酸的氨基酸。
- 鸡蛋：鸡蛋的蛋白和蛋黄都含有烟酸和色氨酸，因此是饮食中营养丰富的补充。
在饮食中合理搭配这些食物，有助于提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平，从而达到更健康的状态。合理的搭配至关重要，因此请咨询营养师或医生，以获得最佳效果。
我还能做些什么来提高我的高密度脂蛋白胆固醇水平？
在控制胆固醇水平方面，运动起着至关重要的作用，尤其是在提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL，通常被称为“好”胆固醇）方面。以下是运动如何影响您的HDL水平和整体心脏健康：
有氧运动的益处：有氧运动——例如慢跑、骑自行车或游泳——因其对胆固醇水平的积极影响而闻名。定期进行有氧运动有助于提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平，这对心血管健康大有裨益。总而言之，有氧运动已被证实是改善高密度脂蛋白功能、促进心脏健康的有效方法。
短期运动与长期运动的效果：你可能想知道是应该一次性进行大量运动，还是应该将运动分散到一段时间内进行。一般来说，规律、持续的运动对胆固醇水平、甘油三酯水平和血管功能的益处更为显著。短时间的高强度运动或许能让你迅速提升状态，但长期的益处来自于坚持规律的运动习惯。这种长期的努力是提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平和维护整体心血管健康的关键。
积极生活方式的益处：即使是微小但持续的活动量增加，也能对您的健康产生巨大影响。保持活跃或许看似需要付出很多努力，但更高的HDL水平和更佳的血管功能绝对值得您付出这些努力。所以，让我们把积极运动融入您的日常生活，享受它为您带来的诸多健康益处吧！
为了提高高密度脂蛋白胆固醇水平，应该避免食用哪些食物？
为了保持高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）水平，维护心脏健康，注意饮食至关重要。有些食物会降低高密度脂蛋白胆固醇水平，或损害整体胆固醇水平。以下是一份实用指南，教你如何避免食用某些食物：
- 饱和脂肪含量高的食物：饱和脂肪会降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL），因此最好减少摄入。饱和脂肪存在于肥肉（如肋眼牛排）、全脂乳制品（如全脂牛奶和奶酪）以及加工肉类（如香肠和培根）中。
- 富含反式脂肪的食物：反式脂肪对胆固醇和甘油三酯水平尤其不利。它们存在于许多油炸食品、烘焙食品（如蛋糕和饼干）以及包装零食（如薯片和薄脆饼干）中。
- 精制碳水化合物和糖：精制碳水化合物和 糖，例如含糖饮料（汽水和加糖咖啡）、零食（糖果和糕点）以及白面包或意大利面中含有的那些，也会降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL）。建议选择全谷物和天然甜味剂，并注意加工食品中隐藏的糖分。
- 超加工食品：快餐和方便食品通常含有大量不健康的脂肪、糖和盐。这些都会导致高密度脂蛋白胆固醇（HDL）降低，并损害心脏健康。尽可能在家用新鲜食材烹饪食物。
- 摄入过多的盐：过多的盐，通常隐藏在咸味零食和加工食品中，会损害心脏和胆固醇水平。
- 过量饮酒：饮酒务必适量，最好不饮酒。过量饮酒会损害心脏健康以及其他重要器官的健康。限制饮酒量有助于维持健康的HDL（高密度脂蛋白）水平，并维护心血管系统的健康。
避免食用这些食物，做出更明智的选择，就能有效维持高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平，维护心脏健康。让我们一起做出这些调整，让你更健康、更快乐！
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结论
保持高密度脂蛋白 (HDL) 胆固醇水平对心脏健康至关重要。为了提高 HDL 水平，不妨尝试将以下食物加入您的膳食中。鼠尾草等草药、姜黄等香料以及富含烟酸的食物也有助于控制胆固醇。别忘了，规律的有氧运动是提高 HDL 水平和整体心脏健康的有效方法。另一方面，应避免食用饱和脂肪、反式脂肪、精制碳水化合物和过量饮酒的食物，因为这些食物会降低 HDL 水平。将富含健康食物的饮食与积极的生活方式相结合，您就能获得长期的心血管益处。
* 本文仅供参考，不构成医疗建议。如有任何健康问题，请咨询医生。
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