随着年龄增长，生活质量变得尤为重要。这究竟意味着什么？其中一个最重要的方面就是行动能力。保持行动能力依赖于强健的骨骼和肌肉，而这两者都会随着年龄增长而逐渐衰弱。幸运的是，通过摄入充足的营养并进行规律的运动，我们可以保持骨骼和肌肉的力量。
强健骨骼和肌肉需要哪些营养素？
最显而易见也最重要的两种营养素是蛋白质和钙。此外，你还应该摄入足够的维生素D、胶原蛋白、镁和锌。
大多数人摄入蛋白质不成问题，但基本推荐摄入量为男性每天约56克蛋白质，女性每天约46克。经常运动的人可能需要更多蛋白质。
维生素D是钙吸收所必需的，你应该每天摄入600国际单位。
胶原蛋白以其使皮肤柔软的特性而闻名，但它有多种类型。总的来说，我们身体三分之一的骨骼和30%的蛋白质都是由胶原蛋白构成的。
镁有助于骨骼稳定、生长和矿化。男性每日应摄入400-420 毫克，女性每日应摄入 310-320毫克。
锌 是另一种维持正常骨骼生长和骨骼稳态所必需的矿物质。建议男性每日摄入量为 11 毫克，女性为 8 毫克。
既然我们知道了我们需要什么，以下是一些富含营养的食物。
酸奶
人们通常谈论酸奶是因为它有益消化，但它对强健骨骼和肌肉也大有裨益。
一杯8盎司（约227克）的酸奶平均含有约30%的每日推荐钙摄入量（约448毫克）和12克蛋白质。有些品牌的酸奶添加了维生素D，但并非所有品牌都添加了，所以最好查看一下营养成分表。另外，希腊酸奶的营养成分略有不同，蛋白质含量略高（20克），钙含量略低（ 约占每日推荐摄入量的18% ）。
鱼
鱼类，尤其是像鲑鱼这样富含脂肪的鱼类，每周至少应该吃一到两次。鲑鱼是优质蛋白质、omega-3脂肪酸和维生素D的来源。众所周知， omega-3脂肪酸有助于维持健康的胆固醇水平，而最近的研究表明，它还有助于随着年龄的增长保持骨密度。如果您不喜欢鲑鱼，其他替代选择包括凤尾鱼、鲱鱼、鲭鱼和黑鳕鱼。
为了增加胶原蛋白，可以尝试带皮吃鱼。
豆腐
半杯（约半块）豆腐含有860毫克钙、17克蛋白质，以及约占每日所需镁和锌的14%。此外，豆腐是植物性食品，因此不含脂肪和胆固醇。
豆腐天然味道清淡，是一种用途极其广泛的肉类替代品，可以用于数十种不同的烹饪方式。
种子
种子是另一种优质的植物性蛋白质和钙来源。它们还富含膳食纤维、健康脂肪、磷、铁和钾。你可以直接食用种子，也可以将它们打成奶昔，或者撒在其他食物上以增加营养价值。
杏仁酱
大多数坚果酱都富含蛋白质，口感浓郁顺滑，因此成为家家户户橱柜里的必备品。但别急着再拿花生酱，不妨试试杏仁酱。杏仁酱的钙含量更高（ 55毫克对比8毫克），而且富含多种维生素、矿物质和膳食纤维。总而言之，杏仁酱是强健骨骼和肌肉的超级食品。
绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝和芥蓝等绿叶蔬菜富含钙、镁、维生素C和维生素K。我们需要钙来强健骨骼，而维生素K则有助于维持骨骼健康。研究表明，随着年龄增长，维生素K摄入不足会增加患骨质疏松症的风险。
豆子
豆类是这份榜单上的明星食材之一，因为它们价格实惠、用途广泛，还能提供强健骨骼和肌肉所需的营养。无论你选择黑豆、斑豆、白豆还是芸豆，都能享用到富含钙质、蛋白质和锌的美味佳肴。
小贴士：如果您要烹饪干豆，请务必先用水浸泡几个小时，以去除植酸。植酸会影响人体对豆类中钙的吸收。
鸡蛋
过去人们常常担心鸡蛋会增加胆固醇，但最近的研究表明，鸡蛋并不会导致血液胆固醇水平升高。这无疑是个好消息，因为鸡蛋是强健骨骼和肌肉的营养宝库。每个鸡蛋含有25毫克钙、6克蛋白质和少量维生素D。
强化食品
那些乳制品摄入量少或有乳糖不耐受的人可能难以摄取足够的钙和关键矿物质。强化食品可以帮助弥补这些不足。这些食品添加了额外的维生素和矿物质，例如钙和维生素D。常见的强化食品包括谷物、坚果奶（如杏仁奶、燕麦奶和豆奶）以及橙汁。
结论
随着年龄增长，你会越来越珍惜自己的行动能力。除了运动和充足睡眠外，在日常饮食中添加以下食物，有助于保持骨骼和肌肉强健。