审核及更新日期：2024年8月20日
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我们都听说过哪些食物对心脏健康、胆固醇水平和血压有害，但我们常常忘记问问自己，有没有哪些食物能够真正改善血液流动和循环。俗话说“健康始于心脏”，因为良好的血液循环对整体健康至关重要，它能确保氧气和营养物质输送到身体各个部位。
事实证明，有些食物确实能减轻心脏的负担。富含这些食物的饮食甚至可以降低患上深静脉血栓、心脏病和高血压等严重疾病的风险。这份包含20种食物的清单涵盖了甜味、咸味和辣味等各种口味。
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1. 辣椒
辣椒含有大量名为辣椒素的植物化学物质，正是这种物质赋予了它辛辣的味道。辣椒素能够降低血压，并刺激血管扩张剂（例如一氧化氮）的释放。血管扩张剂通过放松血管壁上的微小肌肉来促进血液循环。 研究表明，食用辣椒可以提高血液循环效率，对抗动脉斑块积聚，并增强血管。此外，止痛膏中通常含有辣椒提取物，因为它能够促进患处血液流动，加速愈合过程。
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2. 肉桂
肉桂是一种温暖舒适的香料，常用于烘焙和烹饪，并具有多种健康益处，包括促进血液循环。研究表明，摄入肉桂并结合运动，可以改善血管扩张，优化冠状动脉（为心脏供血的主要动脉）的血流。一项研究发现，连续两个月每天给大鼠服用每磅体重91毫克的肉桂皮提取物后，与未服用肉桂的对照组大鼠相比，服用肉桂提取物的大鼠在剧烈运动后表现出更高的冠状动脉血流量和更好的心脏功能。
此外，研究表明，肉桂能有效降低人体血压，其原理是通过放松血管。因此，这种美味的香料可以改善血液循环，保持心脏健康。一项针对59名2型糖尿病患者的研究发现，每天服用1200毫克肉桂，持续12周，可使收缩压（血压读数中的较高值）平均降低3.4毫米汞柱。
3. 姜黄
姜黄是一种香料，数千年来一直被中医和阿育吠陀医学用于改善血液循环和扩张血管。姜黄中的活性成分是一种名为姜黄素的化合物，它有助于减少氧化应激、增加一氧化氮的生成并减轻炎症。一项针对39名受试者的研究发现，他们每天服用2000毫克姜黄素，持续12周后，上臂血流量增加了36%，前臂血流量增加了37%。
4. 生姜
生姜是亚洲传统烹饪中不可或缺的食材，也是亚洲传统医学中常用的一种强效植物，能够改善血液循环、降低血压。除了为菜肴和茶饮增添辛辣的草本风味外，动物和人体研究均表明，生姜能够缓解高血压。
一项针对 4628 人的研究表明，每日摄入生姜最多（2-4 克）的参与者患高血压的风险最低。生姜是一种血管扩张剂，可通过扩张血管来降低血压，可以添加到日常烹饪、甜点和饮料中。虽然生姜有益健康，但如果您正在服用血液稀释剂、降压药或糖尿病药物，请务必咨询您的医疗保健提供者。
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5. 石榴
石榴是一种香甜多汁的水果，其可食用的种子富含硝酸盐和抗氧化剂，这些物质具有显著的血管扩张作用。无论是新鲜水果、补充剂还是果汁，石榴都能促进肌肉组织的氧合作用和血液循环。石榴促进氧合作用和血液循环的能力使其成为高强度运动人群的理想超级食物。 一项针对19名运动爱好者的研究发现，在进行剧烈运动前30分钟服用1000毫克石榴提取物可以增加血管直径、血流量和运动表现。另一项研究表明，精英举重运动员在力量训练期间或训练前每天饮用17盎司（约500毫升）石榴汁，可以最大限度地减少肌肉损伤、酸痛和炎症。
6. 柑橘类水果
维生素C是人体无法自行合成的关键营养素，而柑橘类水果富含维生素C（以及其他必需营养素）。此外，像葡萄柚、橙子和柠檬这样的柑橘类水果还含有多种抗氧化剂，可以预防血栓、减轻炎症并改善血液循环。
7. 西红柿
番茄富含类胡萝卜素，这是一类被称为类胡萝卜素的抗氧化剂，包括β-胡萝卜素、番茄红素和维生素E。类胡萝卜素是一种抗氧化剂，有助于促进血液流动、降低血压并阻止动脉粥样硬化的进展。
8. 西瓜
西瓜是一种高纤维、低热量的夏季水果，营养丰富，美味可口。佛罗里达州立大学发布的一项研究表明，西瓜有助于对抗高血压前期，而高血压前期是心血管疾病的前兆。西瓜也是L-瓜氨酸含量最高的食物之一，L-瓜氨酸是一种可以减弱或减缓主动脉血压升高的化合物。
9. 香蕉
饮食中钠含量过高可能是高血压的成因之一。香蕉富含钾，钾有助于身体排出多余的钠，从而有助于稳定血压和放松血管。
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10. 浆果
浆果富含花青素等抗氧化剂，这一点众所周知。花青素对心脏尤其有益，因为它能软化动脉，防止动脉硬化。浆果还能帮助身体释放一氧化氮，减少炎症，从而降低血压。
11. 葡萄
葡萄是另一种美味又营养的水果，可以改善血液循环，促进动脉健康。紫葡萄富含钾和抗氧化多酚，能够防止血小板聚集形成血栓。这种抗氧化剂还可以降低血压，减轻炎症。
葡萄中含有一种值得关注的多酚—— 白藜芦醇。虽然许多人会将白藜芦醇及其健康益处与饮用红酒联系起来，但实际上， 食用葡萄也能获得这些益处。
12. 洋葱
洋葱富含槲皮素，这是一种强效抗氧化类黄酮，可以降低心血管疾病的风险。一项研究发现，每天食用洋葱可以促进血液循环。
值得注意的是，即使你不喜欢洋葱的味道，洋葱提取物仍然能带来心血管益处，正如这项研究发现的那样，男性连续 30 天服用 4.3 克洋葱提取物，已经表现出对心脏健康的一些益处。
13. 大蒜
大蒜的益处远不止为菜肴增添风味！它还能显著增强免疫系统，并富含丙酮酸和大蒜素，有助于预防心血管疾病和血栓形成。生吃大蒜是享受其健康益处的最佳方式，但烤大蒜也具有类似的效果。就像洋葱一样，如果您不喜欢大蒜的味道，也可以选择大蒜提取物，它同样能以方便的方式提供所有健康益处。
14. 绿叶蔬菜
很多人都知道绿叶蔬菜富含铁。但鲜为人知的是，绿叶蔬菜（例如菠菜）中高含量的硝酸盐能够扩张血管，改善血液循环。经常食用菠菜可以降低血压，并保持动脉的弹性。
记住，摄取蔬菜的方法有很多！以羽衣甘蓝为例，你可以把它拌入沙拉，加入炖菜，加入炒菜，或者偶尔做一批羽衣甘蓝片。
15. 肥鱼
鲭鱼、鲑鱼、大比目鱼和鲱鱼等有益心脏健康的鱼类富含omega-3脂肪酸，能够改善血液循环。经常食用鱼类有很多健康益处，例如保持动脉畅通和降低静息血压。此外，富含鱼类的饮食还可以降低动脉粥样硬化、心脏病发作和心律失常的风险。
更棒的是，这些鱼味道鲜美，而且烹饪方法多种多样。请参阅我们之前发布的关于健康食用鱼类的文章，其中列出了我们最喜欢的食谱。
16. 甜菜
甜菜根天然富含硝酸盐，人体可将其转化为一氧化氮。研究表明，一氧化氮能够放松并扩张血管。因此，甜菜根可以有效促进血液循环，并自然降低血压。
然而，甜菜根味道浓烈，带有泥土气息，很多人难以接受直接食用。您可以尝试将其榨汁，并与橙汁或其他果汁混合饮用。一项安慰剂对照研究表明，每天仅饮用5盎司甜菜根汁，参与者的血压、凝血时间和血管炎症均有所降低。
17. 黑巧克力
谁不喜欢巧克力呢？事实上，某些巧克力还能促进血液循环。 黑巧克力（可可含量至少85%）含有多酚，有助于降低氧化应激，并促进一氧化氮的生成，从而帮助血管扩张，增加血流量。
这种可可含量很高的巧克力会比很多人习惯的巧克力更苦，所以可以搭配香蕉、芒果、无花果、梨，当然还有草莓等甜水果一起食用，这样搭配就能富含维生素和抗氧化剂。
18. 核桃
核桃是一种健康的零食，富含一种名为α-亚麻酸（ALA）的ω-3脂肪酸，有助于血液更有效地流动。 核桃还含有多种化合物，包括维生素E、磷、镁和褪黑素，因此具有坚果中最高的抗氧化活性之一。
19. 葵花籽
葵花籽虽小，却蕴含着丰富的营养。它们富含蛋白质、健康脂肪、膳食纤维、硒、植物化学物质、维生素E、铜和镁。此外，葵花籽也是镁的极佳来源，镁有助于改善血液循环、降低血压（但务必选择无盐葵花籽） ，并有助于强健骨骼。
20. 银杏
银杏是世界上最古老的树种之一。从银杏叶中提取的精华是亚洲、欧洲和美国最受欢迎的草药补品之一。数千年来，银杏一直被用于治疗记忆力问题和血液疾病。如今，银杏以其增强记忆力的功效而闻名。事实上，实验室研究表明，银杏能够通过降低血液粘稠度和扩张血管来优化血液循环。凭借这些强大的营养成分，银杏具有多种健康益处，例如改善眼睛和静脉健康。除了促进静脉健康和血液循环外，银杏还有助于治疗痴呆症和间歇性跛行（或腿部血液循环不良）。
银杏叶还含有多种抗氧化剂，例如萜类化合物和黄酮类化合物，这些物质可以对抗与许多老年疾病相关的有害自由基。如果您正在服用抗凝血剂、降血压药和抗炎药，请务必咨询医生，因为这些药物之间可能存在相互作用。
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结论
以上就是20种有助于促进血液循环的美味食物。正如你可能已经猜到的，健康的血液循环源于健康的饮食、规律的运动以及其他健康的生活方式。虽然你不可能每天都把所有这些食物都纳入日常饮食，但巧妙地替换一些食物，或者改良一些你常吃的食谱或零食，就能帮助你改善血液循环，提升整体健康水平。
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