说到皮肤健康，富含健康脂肪、维生素和其他一些成分的食物有助于保持肌肤容光焕发。那么，这些成分是什么？哪些食物是它们的最佳来源？让我们一起来看看。
影响皮肤健康的因素
简而言之，拥有健康的肌肤外观很大程度上取决于肌肤的水分和身体自身产生胶原蛋白的能力。以下是一些可能对肌肤健康和外观产生负面影响的因素。
饮食——不良的饮食习惯，尤其是富含加工食品和超加工食品的饮食，会导致炎症，从而对皮肤产生负面影响。
氧化应激——这种氧化剂失衡会导致许多与衰老相关的症状，包括胶原蛋白损伤和皮肤保湿屏障破坏。
干燥——整体脱水、刺激性强的肥皂和干燥的天气都会导致皮肤干燥、受损。
睡眠不足——睡眠不足会导致皮质醇水平升高，从而导致皮肤爆痘。
接触污染物——灰尘、污染物和细颗粒物会堵塞毛孔。
特定皮肤疾病——许多皮肤疾病都会影响皮肤外观。 克利夫兰诊所在此提供了更详细的信息。
让肌肤容光焕发的食物和饮品
补水清爽
水
皮肤健康和外观主要取决于水分，因此保持好气色需要摄入理想的水分。虽然人们一直强调每天八杯水，但实际情况要复杂一些，因为体重、活动水平和居住地的湿度等因素都会影响饮水量。别忘了，西瓜、西红柿和黄瓜等水果也富含水分。
黄瓜
你有没有见过那种高档水疗护理，人们会在眼睛上敷黄瓜片，然后好奇这是怎么回事？原因在于黄瓜具有轻微的收敛作用，敷在皮肤上可以减轻浮肿。
但吃黄瓜也很好！黄瓜能提供充足的水分（含水量高达96%），并提供多种有助于胶原蛋白生成的化合物，例如叶酸、咖啡酸和维生素C。
富含 Omega-3 的食物
肥鱼
鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、鲈鱼等富含脂肪的鱼类是Omega-3的极佳来源，而Omega-3对于保持皮肤柔软至关重要。事实上，Omega-3缺乏的主要症状之一就是皮肤干燥。
脂肪鱼中富含的 Omega-3 和维生素 E 也可能有助于预防皮肤炎症。
最后，富含脂肪的鱼类提供锌，锌有助于皮肤细胞生成和皮肤修复。
牛油果
牛油果提供另一种健康脂肪，称为单不饱和脂肪，它对身体有很多益处，包括帮助保持皮肤的弹性和柔韧性。
它们也是维生素E和维生素C的良好来源，分别有助于对抗炎症和促进胶原蛋白生成。每半个牛油果含有1.3毫克维生素E（占每日所需量的50%）和6毫克维生素C（占每日所需量的14%）。
初步证据表明，它们甚至可能含有保护身体免受紫外线伤害的化合物。
核桃
核桃对皮肤健康有一些好处，但其中一个显著的好处是能够提供均衡的 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸。
西方饮食中 Omega-6 含量往往过高，这会带来一定的健康风险，但核桃中的比例有助于平衡 Omega-6 的水平。
每份核桃还能提供您每日所需锌的 8%。
亚麻籽
另一种优质的植物性Omega-3来源是亚麻籽，每28克亚麻籽含有6.38克α- 亚麻酸（ALA） 。一项针对13名女性的小规模研究发现，服用亚麻籽油12周后，参与者的皮肤光滑度和水润度均有所改善。
梅奥诊所也指出它们具有降低坏胆固醇的作用。
你可以直接食用亚麻籽，也可以撒在沙拉上，或者在酱汁和调味料中使用亚麻籽油。
富含维生素C的水果和蔬菜
奇异鸟
奇异果有很多令人惊讶之处，比如它的名字来源于一种鸟。另一个令人惊讶的事实是，按体积计算，奇异果的维生素C含量比橙子还高。每个奇异果含有64毫克维生素C，约占每日推荐摄入量的71%。这一点很重要，因为维生素C是胶原蛋白合成所必需的。
尽量等到水果成熟后再食用。那时它们味道最好，维生素C含量也最高。
草莓
吃草莓应该不需要费太多口舌。毕竟，它们本身就是一种香甜可口的水果。除了味道鲜美，草莓还富含抗氧化剂、维生素C和类黄酮。
因此，它们可以帮助对抗炎症，促进胶原蛋白合成，并对抗皮肤衰老。
每杯草莓可提供您每日所需维生素 C 的 108%。
富含类胡萝卜素的食物 | β-胡萝卜素
西红柿
虽然番茄的维生素 C 含量可能不如前面提到的那些水果丰富，但它们仍然是营养宝库。
每个中等大小的番茄含有 20 毫克维生素 C。
它们还提供叶黄素、β-胡萝卜素和番茄红素，这三种非常重要的抗氧化剂有助于维持皮肤和视力的健康。类胡萝卜素（如β-胡萝卜素）可以起到天然防晒剂的作用，帮助保持皮肤健康。
最棒的是，番茄中的营养成分在烹饪过程中不易流失。唯一的缺点是，市面上销售的番茄制品，例如番茄酱、番茄沙司和莎莎酱，通常含糖量很高。
红黄甜椒
如果你觉得你不喜欢甜椒，不妨试试红椒和黄椒。绿甜椒最为常见，但你可能已经知道，它的绿色是因为在成熟前就被采摘，因此味道也比较苦。
就皮肤健康而言，每个红甜椒含有152毫克维生素C，而一个黄甜椒则含有约139毫克。与番茄一样，它们也富含β-胡萝卜素，人体可将其转化为维生素A，用于维持皮肤健康和促进伤口愈合。维生素A还有助于调节皮脂分泌，并在缓解某些皮肤问题（例如痤疮）方面发挥作用。
红薯
想要更健康地摄取β-胡萝卜素，进而补充维生素A，红薯是个不错的选择。每100克这种淀粉含量高的甜美蔬菜含有22.6毫克β-胡萝卜素和14,187国际单位的维生素A（仅维生素A一项就可满足每日所需量的40%）。此外，红薯还富含镁，有助于心脏健康、睡眠和骨骼健康。
胡萝卜
和甜椒一样，人们往往对胡萝卜一开始印象不佳，但其实胡萝卜的用途非常广泛。你可以新鲜食用，蘸着牧场沙拉酱吃；也可以烤制、打成泥、做成蛋糕等等。
从健康角度来看，100 克煮熟的胡萝卜可提供 8,279 微克 β-胡萝卜素和 16,706 国际单位的维生素 A。
十字花科蔬菜
西兰花、卷心菜、小白菜等
西兰花是孩子们餐盘里另一个让人头疼的食材，但为了保持年轻容光焕发，你需要摄入足够的西兰花。西兰花富含维生素A、维生素C和锌等对皮肤健康至关重要的营养物质。
此外，它还含有萝卜硫素，能提供额外的皮肤保护，一些数据表明它可能还具有抗癌特性。萝卜硫素通过两种方式保护皮肤。实验室分析表明，萝卜硫素可减少高达 29% 的紫外线造成的皮肤细胞死亡，保护作用可持续长达 48 小时。初步数据显示，萝卜硫素还有助于保护现有的胶原蛋白细胞，并具有抗关节炎作用。
富含抗氧化多酚的食物
大豆
就像胡萝卜一样，人们对大豆的认知往往局限于豆腐或豆浆，但它的用途远不止于此。毛豆、味噌汤和天贝也是以大豆为基础的食品，它们以截然不同的方式展现了大豆的魅力。
大豆主要以富含植物蛋白而闻名，但它也富含对皮肤健康有益的化合物—— 异黄酮，异黄酮是一种多酚。
需要注意的是，目前关于异黄酮改善皮肤健康和外观的大部分数据都来自中年和绝经后女性。不过，在已研究的人群中，异黄酮确实有助于减少皱纹，并提高皮肤弹性。
黑巧克力
我们大概不用费太多口舌就能说服你吃巧克力。想要充分发挥黑巧克力对皮肤健康的益处，最好选择可可含量在70%或以上的。可可本身富含抗氧化类黄酮，可以对抗衰老细胞的影响。衰老细胞的积累会导致皮肤更容易受到刺激、伤口愈合延迟，以及癌症风险增加。
绿茶
你可能已经注意到，绿茶越来越多地出现在化妆品中。这是因为绿茶富含另一类抗氧化多酚——儿茶素，儿茶素还能抵御紫外线损伤。
一项对 60 名女性进行为期 12 周的研究发现，每天喝绿茶可以减少高达 25% 的日晒引起的皮肤发红。
研究中的女性还发现她们的皮肤水分、厚度和弹性都得到了改善。
红葡萄
红葡萄因其富含白藜芦醇而闻名，白藜芦醇是一种抗氧化化合物，被认为是造成“法国悖论”的原因，并具有许多其他潜在的抗衰老功效。
体内试管研究表明，白藜芦醇能够减缓导致皮肤损伤性衰老的自由基的产生。
想要拥有光泽肌肤，应该避免哪些食物
既然有这么多有益于肌肤光泽的食物，你可能会问，有没有哪些食物应该避免食用呢？的确，至少有一些会损害皮肤、引发炎症的食物，你应该限制食用。
- 油炸食品
- 红肉的肥肉块
- 加工肉类
- 高糖
- 高度加工和超加工食品
结论
皮肤损伤的三大主要来源是炎症、紫外线损伤以及随着年龄增长身体胶原蛋白生成能力下降。因此，多吃富含维生素、Omega-3脂肪酸、胶原蛋白和多酚的食物，有助于肌肤保持年轻光泽。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康方面的疑虑，请立即咨询医生。
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