审核及更新日期：2024年10月29日
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骨质疏松症是一种骨骼疾病，由于身体骨骼流失且无法产生足够的骨骼进行补充而导致。这种疾病会导致骨骼变得脆弱，更容易骨折。对于骨质疏松症患者来说，简单的跌倒就可能导致骨折，而严重的病例甚至可能因轻微碰撞或打喷嚏而骨折。骨质疏松症需要密切监测和管理。管理通常包括特定的饮食调整，并确保远离可能影响钙吸收的有害食物。接下来，我们将列出一些如果您患有骨质疏松症或只是想确保骨骼健康就应该避免的食物。
高盐食物
钠（食盐的主要成分） 会导致体内钙质流失，这对骨骼健康有害。尽量避免食用高盐食物，例如快餐、薯片和饼干，并尽量少吃加工食品。罐装蔬菜和汤类通常不如新鲜或自制的营养丰富，而且还添加了盐，也应该尽量避免。尽可能将每日盐摄入量限制在2300毫克以内。觉得食物不够美味？不妨尝试添加不同的香料、草药和柠檬汁，让你的餐食更健康、更美味。
过量维生素A
维生素对身体有益，对吧？但是，凡事过犹不及。体内维生素A含量过高会对骨骼健康产生不利影响，因为维生素A 会刺激骨骼分解，从而增加骨折的风险。如果您没有服用维生素和补充剂，可能无需担心。但是，服用复合维生素或鱼肝油补充剂的人应该咨询医生，以确保没有摄入过量的维生素A。
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肝
肝脏含有大量的维生素A （如上所述），但骨质疏松症患者应避免食用，因为食用肝脏会增加骨折风险。英国国家医疗服务体系（NHS）公开建议，人们每周食用肝脏的次数不应超过一次。将肝脏的食用量限制在每周一次，或者完全避免食用肝脏，有助于确保体内维生素A的含量不会超过医学建议的水平，从而避免引发健康问题。
豆类
豆类具有多种健康益处，对患有骨质疏松症的女性尤其有益。然而，豆类也富含植酸，这种化合物会影响人体对钙的有效吸收。烹饪前将豆类浸泡两到三个小时，可以降低豆类中的植酸含量。这对于经常食用豆类和麦麸的纯素食者和素食者来说尤为重要。
碳酸饮料
研究表明，含咖啡因的软饮料，例如可乐和其他汽水，可能会导致骨质流失。科学家们仍在努力探究汽水损害骨骼的确切原因。一些研究人员认为，磷酸——许多汽水品牌中的常见成分——可能会由于磷/钙比例失衡而导致骨骼逐渐脆弱，最终造成骨密度降低， 进而引发骨折。2006年弗雷明汉骨质疏松症研究发现，每天饮用三罐或更多汽水的人骨密度降低了高达4% 。其他科学家则认为，软饮料中的磷不太可能对人体造成如此大的影响，但目前尚无足够的数据给出确切答案。
无论碳酸饮料对骨骼的影响如何，含糖汽水对人体健康的负面影响早已为人所知——即使是无糖或低糖汽水也不例外，而且它们并不能为你的日常饮食提供任何必需营养素。所以，下次感到口渴时，不妨考虑喝杯水。
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小麦麸皮
小麦麸皮是一种营养极其丰富的食物，富含膳食纤维、蛋白质和多种抗氧化剂。对于希望降低某些癌症和心血管疾病风险的人群，小麦麸皮也是一种推荐食用的食物。然而，需要注意的是，由于小麦麸皮中含有植酸，100%纯小麦麸皮可能会降低人体对其他食物中钙的有效吸收。例如，在早餐麦片中加入小麦麸皮可能会减少人体从牛奶中吸收的钙含量。
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咖啡因
虽然你无需完全放弃你最爱的茶和咖啡，但务必注意咖啡因的摄入量。据美国国家骨质疏松症基金会称，平均每天饮用超过 三杯含咖啡因的茶或咖啡会降低身体对钙的吸收能力，长期以往会导致骨质流失。将咖啡因摄入量限制在每天 400 毫克以内被认为是健康的，不会影响骨质流失。研究表明，每天摄入 800 毫克咖啡因会加重骨质疏松症。请记住，240 毫升咖啡相当于 70-140 毫克咖啡因。减少每日咖啡因提神饮品的摄入量，并将每日摄入量限制在三杯以下，有助于避免这种情况的发生。
为了保持最佳骨骼健康，请用其他饮品代替第二杯或第三杯牛奶。我们一直推荐喝水，但偶尔也可以选择富含钙和维生素D的橙汁、脱脂原味牛奶或巧克力牛奶，以及用脱脂酸奶制作的水果冰沙，这些都是健康的选择。不过，要注意这些饮品中的糖分和脂肪含量。
添加糖
对于骨质疏松症患者来说，避免食用添加糖含量过高的食物至关重要，尽管这可能很难做到。过量的糖分会增加尿液中钙和镁的排出量，减少钙的吸收，损害骨骼形成，并加速骨骼分解，从而增加骨质流失的风险。蛋糕、饼干、果汁、意面酱、格兰诺拉麦片棒、罐装汤以及许多其他食品都含有惊人的添加糖。用核桃、南瓜籽、开心果、海鲜和杏仁等更健康的替代品来代替这些食物，可以预防骨质流失以及其他疾病，例如2型糖尿病。
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大豆（有时）
豆腐、毛豆和豆浆等大豆制品含有有益于骨骼健康的蛋白质，可以帮助老年女性预防骨质疏松症。然而，必须注意大豆的摄入量，因为它也含有一些植物化合物，会抑制人体对钙的吸收，这与咖啡因、麦麸和碳酸饮料的作用类似。 康涅狄格大学的一项研究表明，与肉类蛋白饮食相比，大豆蛋白饮食中钙的吸收率较低，这会影响钙平衡，导致骨密度下降和骨骼脆弱性增加。
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过量饮酒
地中海饮食普及了酒精饮料有益健康的观点——事实上， 适量饮用葡萄酒或啤酒已被证明与骨骼健康呈正相关。
相反，长期大量饮酒会导致骨质流失。因此，限制并监测总体饮酒量至关重要。《 美国膳食指南》将“适量”饮酒定义为成年男性每天最多两杯，成年女性（尤其是绝经后女性）每天最多一杯。请记住， 一杯酒相当于12 盎司普通啤酒、5 盎司葡萄酒或 1.5 盎司蒸馏酒。
额外推荐：你应该吃的食物
营养对于强健、保护和构建骨骼至关重要。其中最重要的三种营养素是钙、维生素D和蛋白质。富含钙的饮食有助于强健和保护骨骼，维生素D有助于钙的吸收，而蛋白质则能增强骨基质的结构完整性。此外，随着年龄的增长，人们也越来越关注胶原蛋白在维持关节功能方面的作用。
这些营养素的一些优质来源包括：
- 坚果
- 乳制品
- 肉
- 鸡蛋
- 鱼
- 强化食品
应该重点关注哪些营养素
为了保持最佳健康状态，为身体补充所需的营养至关重要。骨骼健康也同样重要，尤其对于患有或有患骨质疏松症风险的人来说更是如此。注重营养均衡的饮食有助于维持骨骼健康，预防骨骼疾病。以下是一些对骨骼健康至关重要的营养素：
- 钙
- 维生素D
- 蛋白质
- 维生素C
- 铁
- 镁
- 维生素K
- 锌
[阅读： 对骨骼健康至关重要的9种维生素和矿物质]
结论
对于有骨质疏松风险或已患有骨质疏松症的人来说，尽可能减少或避免食用清单上的食物非常重要。改变生活方式虽然困难，但对于保持长久的良好生活质量至关重要。您是否发现了清单上未提及的美味又健康的替代品？请在下方留言告诉我们！
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免责声明：本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您患有骨质疏松症并对饮食感到担忧，请考虑咨询注册营养师。
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