审核及更新日期：2024年7月31日

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全世界许多人，尤其是美国人，目前都面临着高胆固醇的困扰，而且往往他们自己都不知道。你可能以前听说过胆固醇（很可能是从医生那里听说的），但你完全有可能并不了解它是什么，或者它有什么作用。你甚至可能不知道胆固醇有好坏之分。如果是这样，请继续阅读，了解如何通过改变饮食来降低胆固醇，保持健康。

什么是胆固醇？

胆固醇是一种类似脂肪的蜡状物质，存在于人体所有细胞中。虽然人们通常对它持负面看法，但人体正常运转需要胆固醇。人体利用胆固醇来合成维生素D 、各种激素以及其他有助于食物消化的物质。好胆固醇和坏胆固醇对人体的影响各不相同。过多的坏胆固醇会导致多种健康问题，例如中风、心脏病和胸痛。

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高密度脂蛋白胆固醇与低密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇与坏胆固醇）

人们应该了解两种主要的胆固醇：高密度脂蛋白 (HDL)和低密度脂蛋白 (LDL) ，分别被称为“好胆固醇”和“坏胆固醇” 。HDL被归类为好胆固醇，因为它能将胆固醇运送到肝脏，最终排出体外，从而降低胆固醇水平。LDL则被称为坏胆固醇，因为它会将胆固醇运送到动脉，并可能在动脉壁上积聚或阻塞。这会导致血栓的形成，如果血栓脱落并最终进入心脏或大脑，则可能引发心脏病和中风。

什么原因会导致高胆固醇？

导致高胆固醇的因素有很多，其中许多与生活方式选择有关，而另一些则无法控制，例如遗传因素。以下是一些需要了解的因素：

• 不经常锻炼或久坐不动
• 肥胖，身体质量指数（BMI）大于或等于30
• 腰围过大（女性超过 35 英寸，男性超过 40 英寸）
• 一种富含红肉、反式脂肪、饱和脂肪、加工食品、 高度加工的碳水化合物和全脂乳制品的饮食
• 遗传学

可能导致高胆固醇的风险因素还包括：

• 吸烟
• 糖尿病
• 年龄
• 酒精

如何测量胆固醇？

胆固醇只能通过血液检查来测量，医生会检查您血液中的高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）水平。这些水平以毫克/分升血液中的含量表示。

以下是一些关于胆固醇水平的一般性指导原则：

总胆固醇

• 低于 200 毫克/分升 - 理想值
• 200 至 239 毫克/分升 - 临界高值
• 240 毫克/分升及以上 - 高

低密度脂蛋白胆固醇水平

• 低于 100 毫克/分升 - 最佳
• 100 至 129 毫克/分升 - 接近最佳/高于最佳
• 130 至 159 毫克/分升 - 临界高
• 160 至 189 毫克/分升 - 高
• 190毫克/分升及以上 - 非常高 

高密度脂蛋白胆固醇水平

• 60毫克/分升及以上——对心脏病有保护作用
• 40 至 59 毫克/分升 - 越高越好
• 低于 40 毫克/分升 - 患心脏病的风险较高

高胆固醇患者应避免食用的食物

1. 红肉

红肉，尤其是牛肉、猪肉和羊肉等加工红肉，通常比鸡肉和鱼肉等非红肉含有更多的饱和脂肪和胆固醇。经常食用红肉会导致体内低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）含量升高。据美国心脏协会称，红肉，尤其是加工红肉，还会加重已有的心脏疾病。

2. 带皮家禽

是否保留鸡皮几乎直接决定了你吃到的是健康美味的一餐，还是摄入过多饱和脂肪和胆固醇的食物。去皮鸡肉是一种极佳且用途广泛的蛋白质来源，几乎可以烹饪成任何你能想到的菜肴。

除了选择去皮鸡肉外，还要避免食用炸鸡，因为它绝对会使你的血脂和胆固醇水平飙升。

3.黄油和人造黄油

虽然人造黄油曾被认为比黄油更健康，因为它由不饱和植物油制成，但某些类型的人造黄油对心脏的危害远大于黄油。这主要是由于人造黄油中含有大量反式脂肪，而这些反式脂肪来源于氢化过程。

然而，黄油仍然对健康非常不利，它含有过量的胆固醇和饱和脂肪，尤其是在与高度加工的碳水化合物一起食用时。与其在两者之间做出选择，不如尽可能完全避免食用黄油和人造黄油。

4. 高脂肪乳制品

奶酪、全脂牛奶、酸奶和冰淇淋都含有极高比例的不健康脂肪和胆固醇。例如，一勺普通冰淇淋就含有7克脂肪和30毫克胆固醇，这已经远远超过了每日摄入量。此外，高档乳制品的脂肪和胆固醇含量更高。尽量避免食用这些食物，或者至少适量享用。另一种选择是用杏仁奶、椰奶、希腊酸奶、冻酸奶等替代品。

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5. 肝脏

肝脏富含人体必需的矿物质铁，对某些人来说有益健康，尤其因为它含有丰富的维生素A ，而且饱和脂肪含量低。然而，肝脏的胆固醇含量也很高。这是因为肝脏是人体胆固醇的主要制造和储存器官。孕妇、已有胆固醇问题或心脏病史的人应避免食用肝脏。

6. 鸡蛋

鸡蛋虽然是营养最丰富的食物之一，但胆固醇含量也很高。一个大鸡蛋大约含有186毫克胆固醇，相当于每日推荐摄入量（RDI）的60% 。研究表明，健康人群每天食用一到三个鸡蛋是完全安全的，但胆固醇水平较高的人应该将鸡蛋摄入量减少到每周不超过四个，或者改吃蛋清，这样既能获得蛋白质，又能降低胆固醇摄入。

7. 油炸食品

油炸食品（包括奶酪棒和油炸肉类等）富含不健康的胆固醇。对于已经存在胆固醇问题的人来说，应该尽可能避免食用这些食物，最好完全避免食用。

这主要是因为油炸食品热量高，而且通常含有大量的反式脂肪。反式脂肪有可能增加肥胖、糖尿病和心脏病的风险。

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8. 贝类

虾、蛤蜊和螃蟹等贝类富含铁、硒、蛋白质和B族维生素。然而，贝类胆固醇含量也很高，因此有心脏和胆固醇问题的人最好避免食用。例如， 3盎司（约85克）虾含有约166毫克胆固醇，超过每日推荐摄入量的50%。

值得注意的是，即使是胆固醇水平正常或没有心脏问题的健康人群也能从贝类中获益良多。研究表明，海鲜消费量较高的人群患心脏病、关节炎和糖尿病的几率往往较低。这可能是因为贝类含有特定的生物活性成分，可以降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL ，即“坏”胆固醇）水平，从而预防心脏病。

9. 蛋糕、饼干等

甜点和其他甜食往往胆固醇、反式脂肪、热量和添加糖含量都非常高。它们也不含人体必需的任何营养物质，例如矿物质、维生素、蛋白质和健康脂肪。

摄入过多甜食往往会导致严重的健康问题，例如肥胖、心脏病、糖尿病、某些癌症以及认知能力下降。事实上，一项长达15年的研究表明，摄入添加糖占总热量17%至21%的人，死于心血管疾病的风险高出38%。

10. 饱和植物脂肪

再次强调，饱和脂肪是不健康的脂肪， 美国心脏协会指出，饱和脂肪会升高胆固醇水平，增加患心脏病的风险。它们通常在室温下呈固态，常用于蛋糕和饼干等烘焙食品中。饱和脂肪主要来源于动物，但一些植物也含有高浓度的饱和脂肪，应尽量避免食用。例如椰子奶油、椰子油、棕榈油和其他氢化油。

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你应该吃的食物

1. 水果和蔬菜

苹果、橙子、浆果、甜椒、西兰花和菠菜等色彩鲜艳的水果和蔬菜天然低脂且不含胆固醇。它们是任何健康饮食的基础，但如果您正受胆固醇过高困扰，则尤其应该多吃这些食物。

一般来说，健康的餐盘中至少应包含50%的蔬菜。另一个建议是食用各种颜色的蔬菜。关于其中的原因，这里就不一一赘述了，但哈佛健康网站对此进行了总结。 

2. 富含健康植物脂肪的食物

特定的脂肪类型对于促进健康饮食至关重要，坚果、种子和鳄梨等食物都含有一定量的这些健康脂肪，你应该积极地将它们纳入你的饮食中。

3.瘦肉

鸡肉或火鸡肉（去皮）等瘦肉，以及猪里脊或牛里脊，都是比加工肉类和其他红肉更健康的选择。只需确保包装上标明其脂肪含量至少在96%到98%之间即可。

瘦肉味道更清淡，这意味着它比其他肉类用途更广泛。

4. 豆类

豆类以及其他豆科植物是可溶性纤维的极佳来源，富含蛋白质，脂肪含量低，是美味又健康的肉类替代品。

作为健康饮食的一部分， 多吃豆类有助于降低血糖、改善胆固醇水平，并有助于降低患心脏病的风险。更棒的是，豆类的吃法多种多样，可以拌沙拉、加到汤和炖菜里，还可以做成鹰嘴豆泥等等。可能性无穷无尽。

5. 全谷物

就像麸皮、糙米、野生稻和谷类食品中含有的膳食纤维一样，全谷物可以降低体内低密度脂蛋白胆固醇（LDL，即“坏胆固醇”）的水平，同时有助于提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL）的水平。这归功于全谷物中富含的可溶性膳食纤维。建议每日摄入约2份全谷物。

 

高胆固醇的治疗方法

虽然高胆固醇的某些因素受年龄或遗传的影响，但对大多数人来说，保持健康胆固醇水平的最佳方法是改变生活方式，例如健康饮食、控制体重和保持活跃。

在更严重的情况下，医生可能会开他汀类药物。

结论

可以理解，要了解有多少食物会对胆固醇问题患者或心脏病高危人群造成影响，可能会让人感到不知所措。幸运的是，如今健康饮食越来越受欢迎，健康饮食也变得越来越容易、越来越美味。

 

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