审核及更新日期：2025年9月11日
很多人都觉得锻炼有时像是一种负担。即使锻炼后感觉很好，但要鼓起勇气动起来仍然很难。无数科学研究证明，考虑到锻炼对身体的积极影响，这种努力是完全值得的。规律的锻炼不仅能提高身体素质，还能极大地促进大脑健康。继续阅读，了解锻炼对大脑的诸多益处。
运动时大脑会发生什么变化？
运动时， 心率自然上升，从而促进大脑血流量增加。血流量增加后，大脑能够获得更多的营养物质、氧气和有益蛋白质（神经元）。这些额外的神经元有助于维持健康的脑细胞并促进新神经元的生长。
我们的大脑需要神经元来传递信息，与其他神经系统细胞进行信息交换。 当神经元死亡时，认知能力和运动技能会严重下降。因此，维持和生长健康的神经元对我们的身体至关重要。
锻炼结束后，你的身体会处于放松状态，血管扩张，呼吸减慢，心率恢复正常。
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运动如何改善大脑健康
经常进行能使心率长时间保持较高水平的体育活动，对大脑大有裨益。以下是一些运动改善大脑功能的例子：
压力减轻
运动可以降低体内肾上腺素和皮质醇等压力激素的水平，从而让你感到更放松、更不容易烦躁。即使你感到沮丧或焦虑，坚持运动也能帮助你控制情绪。总的来说，经常锻炼的人比不锻炼的人更快乐，长期压力也更小。
短期欣快感
运动会引发大量神经递质释放，使人产生短暂的欣快感。这种效应涉及内啡肽和内源性大麻素的释放，它们能带来短暂的欣快感并降低疼痛敏感度。在此期间，你可能会感到无比快乐、满足，整体精神状态也更加积极。人们常说的“跑步者的快感”，很可能指的就是这种感觉（ 约翰·霍普金斯医学）。
更好的心理健康
运动有助于释放内啡肽，还能提升血清素和多巴胺等神经递质的水平，从而改善情绪、减轻疼痛并促进睡眠。内啡肽的释放以及体内压力激素水平的降低也有助于改善心理健康问题。研究表明，运动可以帮助人们应对抑郁、焦虑、失眠等问题，并能提升情绪处理能力。
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有助于对抗神经系统疾病
运动能促进神经营养因子的生成，从而增加神经元的数量，并增强大脑各区域之间的突触连接。随着时间的推移，运动能使血液和大脑中脑源性神经营养因子（BDNF，一种特定的神经营养生长因子）的水平提高2-3倍，从而增强记忆力和学习能力。另一种神经营养因子——胰岛素样生长因子-1（IGF-1）——通常会在抗阻训练后升高，它能促进细胞修复，并清除阿尔茨海默病患者大脑中的斑块。科学家认为，这种增加有助于延缓阿尔茨海默病等疾病的进展。
改善血液循环
运动能促进血液循环，从而为大脑输送更多氧气和营养物质。改善血液循环有助于预防肾病、静脉曲张和中风等疾病。血液流动也有助于海马体正常运作——海马体的部分功能是存储和记忆信息，同时还能降低中风和痴呆的风险。
精力、专注力和注意力提升
运动会激活三种主要的神经递质——去甲肾上腺素、血清素和多巴胺。这些神经递质可以提高动力、专注力、情绪和记忆力，并让你感觉不那么疲惫。虽然如果你严重睡眠不足，运动可能没什么帮助，但当你只是感觉有点精神不振时，它还是会有帮助的。
记忆力提升
随着时间的推移，运动可以增大并强化海马体和前额叶皮层。虽然科学家们尚不完全清楚运动如何随时间改变记忆力，但他们一致认为运动可以提高学习和回忆能力。这有助于改善认知功能，并可能对导致记忆力衰退的退行性疾病有所帮助。研究表明，每周坚持锻炼几次的儿童和青少年，其考试成绩和记忆力都优于那些不经常锻炼的人。他们也能记住更多阅读内容（ 哈佛健康）。
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哪些运动最有利于大脑健康？
如果您对运动促进大脑发育的益处感兴趣，那么我们为您准备了一些根据其对大脑健康益处而推荐的最佳运动。
- 为了对抗脑雾并提高注意力：练习瑜伽、太极拳、高强度间歇训练**、力量和阻力训练，或进行一些有氧运动（ 哈佛健康）。
- 为了提高大脑处理速度并保持良好的记忆力：有氧运动、步行、高强度间歇训练**、力量和阻力训练以及骑自行车都非常适合（ UT Southwestern ）。
- 如果你想改善血液循环：有氧运动，如 HIIT**、力量和阻力训练，或提高心率的活动，如跑步、骑自行车、散步等，都有助于改善血液循环（ 约翰·霍普金斯医学）。
- 焦虑和高压力水平：虽然所有运动都有助于降低压力水平，使人更加放松，但瑜伽在这方面尤其有效，因为它结合了运动、正念和协调性，还可以增强记忆力和注意力。
- 抑郁症：有氧运动和阻力训练对改善抑郁症患者的情绪特别有效（哈佛健康）。
**高强度间歇训练 (HIIT) 已被证明能有效促进 BDNF 等神经营养因子的生成，增强认知灵活性和执行功能，而且通常训练时间更短，强度更高。
运动过量也会对身体有害吗？
就像大多数好事一样，也会有收益递减的临界点。研究表明，当你每周大幅增加耐力训练量时，会对你的决策能力产生负面影响（ Science Direct ）。更不用说，过度训练还会增加受伤的风险。（ 克利夫兰诊所关于重复性劳损的文章）
一项系统性综述发现，训练负荷过重的耐力运动员会出现反应时间延长（高达20%）、运动表现和决策能力下降以及冲动性增加等症状；这表明，过度训练而缺乏适当恢复会损害认知能力。然而，恢复至关重要，研究也表明，运动员的认知功能在1-2周的恢复期后可以恢复。
只有在极端情况下才会出现脑疲劳和其他类似后果。只要你保持足够的运动量，并给自己留出足够的恢复时间，就能收获肌肉、骨骼和结缔组织生长等积极益处。
多少运动量才能达到最佳大脑健康状态？
至于运动量，很遗憾，并没有一个标准答案。每个人的体质都不同，身体的需求也各不相同。专家建议，为了增强大脑功能，每个人每天应该运动大约一小时。
如果这听起来令人生畏，请记住，你不需要每天都去健身房锻炼一个小时。这里的一小时目标并非指每天进行60分钟的高强度有氧运动。这里的“锻炼”仅仅是指保持活跃和活动。散步、跳舞、游泳，甚至深度清洁房屋都可以算作锻炼！
此外，研究还表明，每天走 7000 步可以显著降低患痴呆症、糖尿病和死亡的风险，其效果与每天走 10000 步相当。
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结论
运动对你的身心健康大有裨益。如果你很久没运动了，记住要循序渐进，不要过度运动。与其贸然尝试而受伤，不如循序渐进地达到目标。想想怎样运动才能更有趣，并满足这些需求。和朋友一起散步、听音乐或播客、或者一天中分段运动都是不错的选择。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康方面的疑虑，请立即咨询医生。
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