审核及更新日期：2025年3月21日
难以获得充足优质睡眠？你并不孤单。良好的睡眠对于我们的健康至关重要，其重要性不亚于均衡饮食和规律运动。然而，对许多人来说，获得充足的优质睡眠却并非易事。打造理想的睡眠环境或许是获得良好睡眠的关键之一。这究竟意味着什么？简而言之，就是优化你的睡眠空间，同时解决或消除睡眠障碍。
让我们来聊聊如何把卧室打造成睡眠圣地。本文将重点介绍一些切实可行的改变和简单的习惯，这些都能显著提升你的睡眠质量。
遮光
光线是睡眠-觉醒周期的主要干扰因素。不妨考虑购买遮光窗帘或厚重的百叶窗来阻挡外部光源，例如路灯和车灯。如果您对哪怕最微弱的光线都非常敏感，使用睡眠眼罩可以增加一层黑暗环境，有助于营造理想的睡眠条件。
保持冷静
当身体准备入睡时，核心体温会自然下降，此时使用凉爽的房间或许有助于更快入睡。理想的睡眠温度在华氏60度到67度（摄氏15度到19度）之间。
如果无法使用空调，你也可以考虑使用透气性更好的床垫材料，这种材料不会吸收太多体热。
【阅读： 如何醒来后精力更充沛】
屏蔽噪音或用舒缓的声音代替噪音
当然，谁也不想在嘈杂的环境中入睡。如果你身处人口密集的城市，无法获得绝对安静的环境，可以考虑使用耳塞来隔绝外界噪音。或者，你也可以尝试使用白噪音机来掩盖恼人的噪音。雨滴声、微风声或海浪声等舒缓的声音也能营造平静的氛围，有助于睡眠。
考虑更换床垫
不舒适的床垫会导致睡眠紊乱，例如辗转反侧。如果您的床垫已经使用了8-10年以上，它可能不再能提供您所需的支撑和舒适度，从而影响您的睡眠质量。
醒来后感到僵硬或疼痛可能表明该考虑更换床垫了。选择新床垫时，应选择能够支撑您习惯的睡姿和体型的床垫，以确保获得更优质的睡眠。
选择合适的床上用品
选择合适的床上用品对舒适度至关重要。选择棉或竹等透气性好的材质，有助于调节体温，确保您整晚保持凉爽舒适。
枕头也扮演着至关重要的角色；根据您的睡姿——无论是仰卧、侧卧还是俯卧——选择一款能够恰当支撑头部和颈部的枕头。 个性化定制您的床上用品，可以让您打造一个符合自身独特需求和偏好的睡眠环境。
整理你的空间
杂乱的房间会让人思绪混乱，影响放松能力。你或许不会选择像近藤麻理惠那样彻底整理住所，但许多人发现极简主义有助于营造平静的氛围，从而改善睡眠。即使只是整理卧室，也很有可能带来舒缓身心的效果。
收起电子产品
屏幕会发出“蓝光”，这种光会干扰褪黑激素的分泌，而褪黑激素是调节睡眠周期的激素。褪黑激素有助于向大脑发出信号，表明该放松下来，准备入睡了。
蓝光会抑制褪黑激素分泌，导致入睡困难和睡眠维持困难。建议在睡前1-2小时避免接触蓝光，或使用电子设备的蓝光过滤功能。在这个时间段内接触蓝光会影响睡眠质量。
选择舒缓的颜色
卧室墙壁和装饰的颜色会显著影响你的情绪。柔和舒缓的颜色，例如粉彩色系、淡蓝色和浅绿色，是理想之选，因为它们有助于营造宁静祥和的氛围。最好避免使用鲜艳刺眼的颜色，因为这些颜色会刺激感官，不利于放松。这种简单的改变可以提升空间的整体宁静感，让你更容易入睡。
咖啡因和酒精饮料
注意咖啡因和酒精的摄入量非常重要。咖啡因是一种兴奋剂，它会阻断腺苷——大脑中一种促进睡眠和放松的化学物质。下午或晚上摄入咖啡因会干扰入睡和深度睡眠，从而降低睡眠质量。通常建议睡前至少6小时避免摄入咖啡因。有些人对咖啡因更为敏感，因此这个时间窗口可能需要更长。
虽然酒精的镇静作用可能让你在最初入睡时感到放松，但随着夜色渐深，它会扰乱睡眠周期。酒精会导致夜间频繁醒来，还会减少快速眼动睡眠（REM睡眠）的时间。快速眼动睡眠是身体恢复记忆和进行深度睡眠所必需的，也是恢复性睡眠。这就是为什么即使饮酒后睡了很长时间，也无法让你感到休息充分、精神焕发的原因。
了解一下睡眠配件
睡衣：投资购买由柔软透气面料制成的优质睡衣，可以提升您整晚的舒适度。
此外，对于那些需要完全黑暗环境才能睡个好觉的人来说，一个好的睡眠眼罩可能非常宝贵。
白噪音机可以帮助掩盖噪音，但有时可能无法使用。像 Bose Sleep Buds 或类似产品的耳塞也是不错的选择。
帮助你更快入睡的习惯
养成一些能向身体发出“该放松休息了”信号的习惯，对于提高睡眠质量至关重要。临睡前，最好避免进行刺激性活动和使用电子产品。不妨尝试一些舒缓的瑜伽、深呼吸练习或聆听轻柔的音乐，并在睡前6小时内避免摄入咖啡因和酒精。这些活动有助于身体做好入睡准备，让你更容易入睡并保持睡眠状态。
如果你需要规则和结构，你可以制定并遵循一整套睡眠程序。
可能有帮助的补充剂
服用一些营养补充剂或许有助于获得更好、更安稳的睡眠。
褪黑激素——这种激素与昼夜节律有关，普遍认为有助于睡眠*
SleepBest是 Best in Nature 精选多种有助于改善睡眠的草药混合物。
结论
对卧室和睡前习惯进行这些调整，就能将你的空间变成一个舒适的睡眠圣地，让你一夜安眠。记住，目标是创造一个符合你个人喜好、让你倍感舒适的环境。无论是选择墙壁颜色、挑选床上用品，还是选择让你感到放松的音乐，合适的布置都能让你更容易入睡，保持睡眠，一切都更加自然轻松。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康方面的疑虑，请立即咨询医生。
*以上声明未经美国食品药品监督管理局评估。产品并非旨在诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。
