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几乎所有关于营养的讨论都会提到蛋白质、 omega-3脂肪酸和膳食纤维。这不无道理，因为它们都是必需营养素，但还有其他一些营养素同样重要，却不像蛋白质那样经常受到关注。
胆碱是其中一种被严重低估的物质。
一个可能的原因是，这是一个相当新的发现，直到 1998 年才被美国医学研究所指定为必需营养素。
由于很少有人提及胆碱，人们很容易将其视为一种小众保健品。然而，它应该成为每个人日常饮食的一部分。
让我们更详细地了解一下胆碱是什么，一些富含胆碱的食物来源，以及你可能缺乏胆碱的一些症状。
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胆碱究竟是什么？
胆碱是一种重要的营养素，对肝脏功能、大脑正常发育、神经元功能、肌肉运动、能量支持和代谢健康至关重要。
这种含量较少（但至关重要）的宏量营养素参与了每天发生数百次的关键身体活动。
由于肝脏只能产生少量胆碱，人体自身产生的胆碱量不足。因此，我们必须通过食物和饮料来获取胆碱。
胆碱以磷脂酰胆碱的形式存在，磷脂酰胆碱是脂肪的结构成分，因此可能存在于各种天然含有某些脂肪的食物中（我们稍后会介绍哪些食物富含这种营养物质）。
胆碱虽然存在于脂肪中，但它是一种水溶性营养素。它与叶酸和B族维生素等其他维生素密切相关。胆碱与B族维生素一样，对维持能量、认知功能和促进新陈代谢至关重要。
胆碱的益处
胆碱能改善记忆力和大脑功能
研究表明，食用富含胆碱的食物与认知能力的提高有关。这对于遭受过创伤性脑损伤（TBI）的人来说尤为重要。
胆碱对大脑健康至关重要，因为它是神经递质活动所必需的；没有胆碱，神经递质就无法正常相互作用。
科学证据表明，每日食用富含胆碱的食物有助于预防阿尔茨海默病和其他形式的认知衰退。这是因为胆碱是乙酰胆碱的组成部分和前体，乙酰胆碱是一种神经递质，有助于神经元之间的通讯和肌肉运动，并发挥其他重要功能。
胆碱有助于肝脏功能
另一个依赖胆碱的重要器官是肝脏。具体来说，胆碱有助于肝脏代谢脂肪。研究表明，许多患者患上脂肪肝的原因之一（以及其他原因）是“他们摄入的胆碱不足”。
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胆碱有助于细胞发育
胆碱有助于脂肪吸收，这些脂肪随后被用于形成细胞膜和细胞结构。如果没有足够的胆碱，我们的细胞就无法正确维持其结构，也无法向身体其他部位发送信号。
它是DNA合成所必需的，而DNA负责形成整个身体结构。
胆碱和叶酸被认为是甲基化过程中的必需营养素，人体利用甲基化过程来产生遗传信息，从而帮助身体所有系统的发育。
胆碱有助于脂肪代谢
根据重要研究，胆碱是脂肪代谢所必需的，因为它能分解脂肪并将其用作能量来源。胆碱的这种活性使其有助于预防脂肪肝和血脂异常等疾病。
胆碱能有效促进脂肪代谢，从而增强饱腹感，减少卡路里消耗，最终减轻体重。
胆碱是激活神经递质乙酰胆碱所必需的，乙酰胆碱负责向肌肉传递化学信息，使肌肉能够在体内运动。
胆碱还有助于提升精力、改善情绪、调节睡眠周期，并缩短剧烈运动后的恢复时间。胆碱也参与肌肉神经活动，有助于避免运动后的疲劳和肌肉酸痛。
我需要多少胆碱？
你每天所需的胆碱量一般取决于你的年龄和性别。因为我们身体只能产生少量胆碱，所以我们必须从补充剂、蔬菜或肉类/海鲜中获取剩余的胆碱。
鸡蛋、肝脏、牛排、鲑鱼、花椰菜、抱子甘蓝和母乳都是胆碱的天然来源。事实上，由于鸡蛋胆碱含量高，因此常被称为“健脑食品”。
目前，大多数专家认为，以下列出的剂量（来自美国国立卫生研究院）足以达到最佳效果，且不会造成任何伤害：
- 出生至6个月，125毫克
- 7-12个月婴儿：150毫克
- 1-3岁儿童，200毫克
- 4-8岁儿童，250毫克
- 9-13岁儿童 375毫克
- 14-18岁青少年男孩，550毫克
- 14-18岁少女，400毫克
- 19岁及以上男性，550毫克
- 19岁及以上女性，425毫克
- 怀孕少女和妇女 450 毫克
- 哺乳期青少年和妇女 550 毫克
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富含胆碱的食物
素食者可摄取的胆碱
- 每4盎司豆腐含有106毫克胆碱。
- 十字花科蔬菜每杯含31毫克
- 香菇每杯含116毫克。
- 每半杯烤大豆含107毫克大豆
- 每3盎司（约85克）小麦胚芽含153毫克胆碱
- 每份（1盎司）杏仁含15毫克钠
- 每杯利马豆含75毫克豆类
- 红皮土豆，每个大土豆含57毫克。
- 每 8 盎司藜麦含 43 毫克
动物来源的胆碱
- 每3盎司（约85克）鲑鱼含187毫克鱼油
- 每杯乡村奶酪含39毫克毫克
- 牛肉，尤其是牛肝，每3盎司（约85克）含355毫克。
- 鸡肉， 每块鸡胸肉含117毫克。
- 每颗煮熟的鸡蛋含147毫克钠
- 每3.5盎司猪排含90毫克钠
胆碱缺乏症的症状和体征
有迹象表明，许多人的饮食至少在某种程度上是不足的。在某些情况下，由于生物利用度的原因，一个人可能摄入了足够的营养，但却没有被身体充分吸收。
这很可能是由于遗传因素导致某些个体对胆碱的需求量较高所致。
因此，确定平均值有点棘手。
以下是胆碱缺乏的一些体征和症状：
- 疲倦乏力，精力不足
- 记忆丧失
- 精神衰退
- 学习困难
- 神经损伤引起的肌肉疼痛
- 情绪波动或紊乱
- 学习困难
患有“ 脂肪肝”（一种肝脏疾病）的人更容易出现胆碱缺乏，并可能出现不良反应。脂肪肝，俗称脂肪肝病（FLD），是一种可逆性疾病，其特征是甘油三酯脂肪在肝细胞内积聚。
饮酒过量、肥胖、患有糖尿病或胰岛素抵抗，或患有其他影响脂肪代谢的疾病的人更容易患上这种疾病。
胆碱缺乏也可能导致与年龄相关的认知能力下降，例如记忆力减退和阿尔茨海默病。这是因为胆碱有助于维持神经递质的正常功能，而随着年龄的增长，神经信号传导会逐渐减弱，从而导致痴呆症状。
确保摄入足够胆碱的最直接方法是均衡饮食。由于胆碱在动物性食品中含量丰富，素食者和纯素食者更容易出现胆碱缺乏症。
研究人员之前认为我们身体自身可以产生足够的胆碱，但后来证明这是错误的，因此胆碱被添加到必需营养素的清单中。
研究表明，叶酸的摄入量可能会影响人体自身合成和从食物中摄取胆碱的量。例如，从绿叶蔬菜和某些谷物中摄入更多叶酸的人，对食物中胆碱的需求量就会减少。
一些很棒的补充剂和添加剂
胆碱存在于大豆卵磷脂中，而大豆卵磷脂是一种常用的膳食添加剂。因此，人们很可能通过营养添加剂摄入额外的胆碱。
市面上也有含有卵磷脂的补充剂。但另一方面，卵磷脂中磷脂酰胆碱的含量仅为10%至20%。
根据一项利用液相色谱法定量分析组织和膳食中胆碱及其代谢物的研究表明，磷脂酰胆碱也可以以粉末补充剂或片剂的形式服用。然而，另一项研究显示，胆碱仅占磷脂酰胆碱重量的约13%。
在选择营养补充剂时，质量至关重要。我们自有品牌的一些含胆碱的补充剂包括VigorBrain 、 银杏叶提取物、 VitaBrain等。 有机亚麻籽油。
综上所述
胆碱是人体必需的营养素，对身体健康至关重要。
它可能对大脑健康、心脏健康、肝脏功能和妊娠都很重要。
虽然真正的维生素D缺乏症并不常见，但西方国家的许多人并没有摄入推荐或最佳的维生素D水平。
如果你觉得自己摄入的胆碱不足，可以咨询医生，看看多吃富含胆碱的食物，如鲑鱼、鸡蛋、西兰花和花椰菜，是否适合你来增加摄入量。
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