我们都知道钙是健康牙齿所必需的，但你可能不知道这底部有多重要。虽然99%的钙储存在牙齿和牙齿中，但1%的钙存在于血液和软组织中，有助于解剖、解剖、调节正常心律和神经功能。
我们需要钙，如何才能达到目的？我们很高兴在这里为您报告，有很多方法可以获得钙，包括许多植物性的选择。
我们到底需要多少钙？
大多数成年人需要1000毫克多一点作为基础。
以下是美国国家卫生研究所更详细的建议。
按年龄和性别划分的钙摄入量建议 |
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年龄 |
男性 |
女性 |
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0-6个月* |
200毫克 |
200毫克 |
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7-12个月* |
260毫克 |
260毫克 |
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1-3年 |
700毫克 |
700毫克 |
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4-8岁 |
1000毫克 |
1000毫克 |
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9-13岁 |
1300毫克 |
1300毫克 |
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14-18岁 |
1300毫克 |
1300毫克 |
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19-50岁 |
1000毫克 |
1000毫克 |
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51-70岁 |
1000毫克 |
1200毫克 |
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70岁以上 |
1200毫克 |
1200毫克 |
奶酪
大多数奶酪都富含高生物可利用（易于吸收）的特点。请记住，奶酪的脂肪和热量很高。
1盎司的帕尔马干酪含有314毫克的钙。另外一个好处是，像帕尔马干酪这样的硬奶酪含有较少的乳糖，更容易消化。
1盎司切达干酪含有202毫克钙。切达干酪也是蛋白质和维生素的良好来源。
软奶酪虽然在其他方面丰富，但含钙量要少，营养成分少。
例如
1盎司布里干酪含有52毫克钙
1盎司农家奶酪含24毫克钙
酸奶
酸奶对破坏和发酵都很好。和奶酪一样，也有几种，但我们建议坚持使用纯酸奶。调味品种都添加了糖。希腊酸奶是一种更健康的选择，但仍然比普通酸奶含有更多的相关和更少的缺陷。
1个容器的酸奶（227克）大约含有284毫克的钙。酸奶也是益生菌、蛋白质和维生素D的良好来源。
牛奶
无论喝全脂牛奶、2%牛奶还是脱脂牛奶，这到底有什么区别？其实它们的钙含量非常相似。
一杯牛奶含有300毫克钙。牛奶也是维生素D和蛋白质的良好来源。
虽然牛奶在北美更常见，但世界上四分之三的人更习惯于羊奶，羊奶更容易消化，过敏风险更小，对心脏健康可能更好，钙含量也一样高！
1杯羊奶含有300毫克钙，其脂肪含量与全脂牛奶相当。它也是钾、磷和镁的重要来源。
鱼
许多人认为，高脂肪鱼应该每周两次出现在餐盘上，以确保对心脏健康的Omega-3含量有益。另一个好处是，鱼也是钙的重要来源。其中最好的两个是三文鱼罐头和沙丁鱼罐头。
一罐3盎司的沙丁鱼含有325毫克的钙。
一罐3盎司的三文鱼含有181毫克的钙。同时还提供对心脏健康有益的Omega-3补充剂和更好地吸收钙的维生素D。
钙的顶级植物性食物来源
强化植物乳（200-400毫克）
在，唯一的乳制品替代品是豆浆。现在几乎有无限的植物奶供给选择，满足我们的钙需求和饮食偏好。过去大豆、杏仁、燕麦、腰果、椰子、豌豆、大麻、榛子等。钙含量最高的往往每份钙含量在200-400毫克左右。
燕麦奶是我们最近最喜欢的口味、营养和可持续性。想要了解更多信息，GoDairyFree已按品牌和类型配制了钙和维生素D含量的完整分类。
绿色深蔬菜
像羽衣甘蓝和羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜具有天然的高含量钙。需要注意的是，菠菜中含有草酸盐，草酸盐会破坏钙的吸收。
1杯煮熟的羽衣甘蓝268毫克钙，也是维生素C和维生素K的良好来源。
1杯煮熟的羽衣甘蓝含90毫克钙
1杯煮熟的菠菜含有24毫克的铁钙和维生素C。
豆腐
在许多人中，豆腐的味道不太好，但在过去的几年里，由于其卓越的营养特性和在厨房中的多功能性，它的流行程度激增。
1/2杯豆腐除含有丰富的蛋白质外，还含有454毫克的钙和丰富的铁。
种子
种子是一种营养丰富的小能量库，可以自己吃，也可以撒在沙拉上，以增加蛋白质、钙、健康脂肪、维生素和更多。
1汤匙芝麻（9克）含88毫克钙。
1汤匙奇亚籽（12克）含76毫克钙。
1汤匙罂粟籽（9克）含127毫克钙。
西兰花
和豆腐一样，西兰花在过去可能是儿童餐盘的根源，但有很多方法可以准备这种流行的蔬菜。西兰花沙拉，西兰花炒菜，西兰花泥；这么多可能性！
1杯煮熟的西兰花含有62毫克钙、维生素C和纤维。然而，西兰花会产生一些气体。
青菜
青菜有很多美味的食物，包括蒸、烤、发酵等等。
1杯（70克）含有74毫克钙。它也是维生素C和维生素K的良好来源。
杏仁
对许多人来说，杏仁被认为是花生的升级版，含有更多的铁、镁和健康脂肪。它们还含有更多的钙！
1盎司的杏仁（28克）含有75毫克的钙。
橘子
1个小橙子（96克）含有38毫克钙。橙子也是维生素C和纤维的良好来源。
无花果
想在牛顿之外吃无花果的道理吗？无花果营养丰富，含有大量的钙。
100克无花果干162毫克钙。不含花果也是纤维和钾的良好来源。
最后
不喜欢牛奶或乳糖不耐症往往会导致人们认可足够的钙。幸运的是，即使你是吃植物性的，也有很多方法可以让你统一不同地担心饮食，请查看每日推荐的钙认可量。
请记住，当谈到强壮的时候，并不是全部。胶原蛋白、维生素D、镁、维生素K和磷对保持强壮和牙齿强壮的许多功能也至关重要。