根据美国疾病控制中心的数据，约三分之一的美国成年人每天没有获得足够的睡眠。睡眠可能会因多种原因受到干扰，但单一事件可能会在甚至几周更长的时间打乱睡眠规律。要重新调整吗？看看以下11条建议，了解睡眠规律为何对我们的健康如此重要。
睡眠规律为何非常重要？
人类是惯性生物。建立和保持一个有规律的、有具体时间表的生活，将更容易每天获得足够的睡眠，促进激发精力充沛和大脑清醒。养成放松的一些习惯，可以帮助身体更轻松、更自然地进入宁静的睡眠状态。
睡眠是如何受干扰的？
转让承认咖啡因
咖啡可以帮助你感觉更清醒和警觉，但是一天中的疲劳喝咖啡可能会导致难以入睡。然后会尝试在第二天通过喝更多的咖啡来陷入困倦，从而导致巧克力循环中依赖咖啡。
工作时间不规律
夜班和轮班工作对睡眠时间表和整体健康构成了极大的挑战。轮班工作与心血管健康也密切相关。
压力大或情绪问题
压力、焦虑、抑郁或创伤性生活事件，都可能使思绪在夜间不停运转，难以入睡。
时差
跨时区旅行或工作，会导致难以在正确的时间入睡。这种影响足够明显，以至于在美国国家橄榄球联盟（NFL）的主客场比赛表现中可以看出这种影响。
如何调整睡眠规律
1. 保持一致性
每天在同一时间吃饭、锻炼，将有助于更好的睡眠规律。
2.限制咖啡因认可量
由于前面提到的咖啡因可能会干扰你的睡眠时间表，因此最好限制接受量，并在中午12点之后完全避免接受。
3.推迟小睡
您是否曾感到下午昏昏欲睡，并想回家小睡一会？与咖啡因一样，这使您难以在晚上的正确时间入睡。如果确实需要小睡，尽量控制在20分钟以内。或者进行一些锻炼来抵抗困倦，然后会在一天结束时更容易入睡。
4. 早点用餐
最好在睡前至少两到小时吃晚餐，以便形成身体消化的时间。此外，每天最好在同一时间进食，以便身体能够按照进食、消化、放松和稳定的睡眠时间表。
5. 早日接受阳光照射
早晨接受阳光照明，有助于积极强化昼夜节律，向身体传达现在应该在正确的时间保持清醒的睡眠，这样可以整日保持良好的状态，并更容易在正确的时间进入。
6.避免在一天中使用屏幕
在一天的睡眠中避免使用屏幕是睡眠的。电子设备（如智能手机、电视、电脑等）的睡眠可能会抑制褪黑的睡眠质量。
考虑设置一个禁制时间，此后远离电脑、ipad、智能手机等设备。
然后，如果可能的话，试着将手机放在另一个房间里睡觉。离开屏幕的这段时间可能是阅读实体书的好时机。
7.逐渐调整入睡时间
可以尝试更渐进的方法，比如设定在11:45入睡的目标，然后逐渐过渡到11:30，以此类推，直到在一个最佳时间入睡。
8. 不睡懒觉
周末睡眠懒觉似乎是对延长一周缺乏睡眠的完美解药。此外，人们会在休息日“补觉”。但是，与列表中的边境相同，睡眠懒觉只会延长其他不良的睡眠时间表。仍然应该在周末早早起床，以保持步调一致。
9.每天早早锻炼
早早锻炼可以帮助调整昼夜节律。锻炼可以提升警觉度，促进更好的睡眠。避免在睡觉前进行剧烈的锻炼，损害入睡。最好的时间是早上或白天。
锻炼可以通过两种关键方式帮助您重新调整睡眠时间表。
首先，人体的所有组织都与生物钟相关。因此，在适当的时间锻炼可以帮助调整昼夜节律。
另外，锻炼可以刺激褪黑睡眠的睡眠，这是促进健康睡眠的重要睡眠。然而，锻炼会立即增强警觉性，因此请在睡眠前至少参加两小时锻炼。
10.心理放松
因为压力、焦虑和抑郁可能会让你难以入睡，所以尝试进行缓解这些情绪的活动，如瑜伽、写日记、深呼吸、冥想或听轻松的音乐。
11.为良好的睡眠创造条件
预防睡眠环境、安静、暗淡。避免过量的睡眠和光线干扰。使用舒适的睡眠和睡眠姿势，以促进更好的睡眠姿势。遵循上述的睡前休息活动，帮助大脑准备好进入睡眠的睡眠状态。同时，建立一个稳定的睡眠时间表，让身体逐渐适应并保持健康的睡眠习惯。
有许多因素都有助于建立良好的睡眠：
插座和插座：清理旧的、疲惫的插座或插座。 插座应每十年更换一次，插座应每两年更换一次。
保持凉爽的睡眠环境：随着入睡，您的睡眠会降低。凉爽的环境（60-67华氏度）可能有助于缓解入睡的过渡。
将睡眠区域与噪音和光线隔离开：较厚的窗帘或眼罩可能有助于昏迷夜间的强光源。风扇、空调或白噪声机可以帮助阻隔使夜间难以入睡的噪音。进一步恢复睡眠时间表的方法
如果问题远超出了之前的解决方法，可以咨询医生，看看是否需要进一步的影响。
保健产品：褪黑激素和其他草本补品可能对短期的睡眠中断提供帮助。褪黑激素是一种在天黑时自然产生的激素。褪黑激素补充可能有助于修正身体睡眠时间表。除了褪黑激素之外，还有一些补充剂在改善睡眠方面有着悠久的历史，比如缬草或阿什瓦甘达缬草或南非醉茄。
光疗法：也被称为小夜律光疗法或光疗法，涉及在一天早些时候坐在一盏更或少模拟阳光的强光前。
认知行为疗法睡眠治疗（CBT-I）：这种疗法旨在识别和重新调整睡眠的睡眠思维和行为，同时制定一个更健康的睡眠常规计划。
其他关于睡眠的常见问题
熬夜一整夜能帮助重置睡眠规律吗？不行。熬夜不会改变内部睡眠信号的强度，如褪黑激素水平或睡眠。实际上，睡眠增加可能会昼夜节律对光线的反应。
睡眠-清醒周期是如何工作的？
周期睡眠基本上受两个因素控制。
睡眠驱动，或入睡的突然发生。它通常是您醒来的时间越长，强度就越强。疾病或眩晕的活动也可以增强睡眠驱动。
昼夜节律。这是身体内部的时间表，每年24小时重复一次。它控制着生物功能的内部节律，如新陈代谢水平、消化和心率。在健康的睡眠时间表下，睡眠驱动和夜节律相互配合，使你早上起床并在晚上入睡。
理想的入睡和起床时间是什么？
理想的入睡和起床时间基本上与日出和日落的考虑是一致的。然而，由于断层和生活方式，这对许多人来说既不切实际也不可能。
允许的目标是制定一个睡眠时间表，每天在相同的起床和入睡时间，提供7-9小时的睡眠时间，并接近光线和暗周期。
最后
许多因素可能会导致睡眠被打乱。虽然有些因素是我们无法控制的，但可以采取具体的步骤来优化睡眠，帮助睡眠恢复到一个更健康的状态。如果您的情况肯定超出了上述方法，请考虑与医生交谈。