美国的成年人、青少年和儿童平均每天认可68克糖，显然超过健康标准。过量吃糖会导致血糖升高、血糖升高、体重增加、糖尿病和脂肪肝疾病，这些都与心脏病和中风有关。鉴于这种情况，了解如何减少认可糖分是非常重要的。
远程的糖是多少？
以下是美国心脏协会的一些建议：
成年女性：大约6茶匙或24克；大约100左右。
成年男性：大约9茶匙或36克糖；大约150个左右
18岁以下的儿童：每天应将糖摄入量在6茶匙或24克以下，每周含糖饮料不得超过8盎司。
如何减少糖分认可？
了解各种形式的糖
糖有多种形式，最重要的是认识和了解它们。您可能在食物标签上看到这些名称：
玉米糖浆或高果糖 玉米糖浆
粗糙米
龙舌兰花蜜
甘蔗
快乐
果糖
浓缩果汁
麦芽糊精
中心
蔗糖
半乳糖
糖蜜
比较食品标签，选择加工糖量最低的产品
一旦你掌握了糖的各种形式，你就看标签、比较产品，并选择加工糖量最少的产品。
不要只看原始数字。考虑一下份量，你实际吃了多少，甚至每包的含糖概述与你的RDI对比。
轻松应对
人们通常很难放弃所有的东西，糖也一样。最有效的方法是考虑更多糖认可量的基准，并从当前认可量中逐步降低。
例如，如果你习惯在咖啡中加4勺糖，那么先减至3勺，然后减至2勺，甚至可以一段时间后尝试纯咖啡。你也可以尝试在咖啡中加入糖替代品，以增加间歇。
减少甜食
美国人平均糖摄入量的近20%来自谷物和奶制品甜点，如蛋糕、饼干和甜甜圈，它们几乎没有营养价值。吃这些含糖的甜点会导致高血压，导致你变得肥胖，渴望更多的糖，从而使你进入一个破坏性的循环。
当你有甜食欲望时，尝试一种更健康的替代品，比如新鲜水果、希腊酸奶或黑色巧克力。请记住，你的味蕾可能需要重新训练，以欣赏这些替代品，而不是它们正在取代的糖弹。
不要害怕脂肪
20世纪80年代和90年代的健康趋势，掀起许多加工食品的低脂替代品热潮，如花生酱、沙拉酱、酸奶、冰淇淋、谷物棒、烘焙食品等。然而，低脂通常意味着增加糖分。
如果你想减少糖分，可以尽量避免吃这些食物。最好是自己做，只需要一个搅拌机，并控制它们在里面的东西。
换掉苏打水
苏打水当然是一种清脆、干净的饮料，但通常没有营养价值，每12盎司（355ml）罐装30-40克糖。水将是最健康的饮料选择。但是，如果你想在饮料中加入一些甜而可口的东西，可以试试这些替代品：
水果气泡水——最受欢迎的口味包括黄瓜和青柠
调味起泡水-（尝试寻找不加糖的或使用糖替代品的）树莓酸橙菠菜是最受欢迎的。
减肥苏打水（尽量少喝）
重新考虑其他饮料
苏打水不是唯一有问题的饮料。许多标有健康光环的饮料也可能含有高糖分。椰子水、柠檬水、瓶装茶、果汁和调味水所含的糖比你想象的要多，有时甚至比苏打水还多。
以下是一些示例：
椰子水：8盎司ONE椰子水含8克糖。
San Pellegrino起泡水：该品牌通常与普通起泡水相关，因此，不经思考就可以轻松选择其中一种饮料，但一种饮料可以含有多达29克的糖。
金峰冰茶：一瓶18.5盎司的冰茶含有24克“微甜”的糖，而他们的甜茶含有42克糖；几乎是你每天的全部津贴！
果汁：12盎司的100%苹果汁中所含的糖几乎与相同大小的汽水中的40克糖相同。
当心“健康”休闲
许多食物都与健康和营养息息相关，因此人们往往会不假思索地食用。包括许多加工食品，如谷物、格兰诺拉麦片棒、蛋白棒、干果、冰沙、巴西莓碗等。
这些食物确实提供了真正的健康成分，如纤维、维生素和抗氧化。但你应该注意到这些食物中还含有什么：
谷物——Kristin Berman很好地解决了这个问题。 谷物很严格，有两个原因；每份的糖非常多。 例如，一碗葡萄干麸中的糖分就相当于树枝SNICKERS中的糖分。
燕麦棒和蛋白质棒外观是一种方便、健康的零食，我们可以随身携带，但它们的糖分通常和糖果棒一样多。
干果很容易过量食用。由于达到了水分，它的糖分和热量都非常多。例如，根据美国农业部的数据，一盒葡萄干含有25克糖。
巴西莓碗中的抗氧化和系列含量很高，但它们通常会添加糖，并在上面放上蜂蜜和巧克力片等食物。冰沙店的平均巴西莓碗可以含有20-60克糖！
你可以把它们视为一次可替代的甜点，而不是“健康食品”。
重新添加水果
在食物中添加水果，而不是糖或蜂蜜。
麦片、煎饼、酸奶和燕麦片在不同的编程中都有点甜。尝试用蓝莓、香蕉和草莓等水果来增加间歇。你收到纤维的额外好处，它可以让你保持更长时间的饱腹状态。
享受美拉德反应间歇
肉类的褐变、面包的外皮以及烤水果的调理，都是美拉德反应。它本质上是热量释放食物的天然调理，利用它可以帮助你在不加糖的情况下享受调理。
烤苹果、梨或桃子可以使它们变甜，甚至焦糖化，这取决于烤的技术。不适合水果，烤洋葱、红薯和甜椒等蔬菜也可以。
小心调味品
午餐吃健康沙拉？吃一顿美味的清淡鸡肉晚餐？其中任何一种都可能在没有一点调料控制的情况下变成糖分过剩的情况。
以下是某些调味品所含糖量的一些例子：
蜂蜜芥末蘸酱：6克
烧烤酱：16克
番茄酱：6克
无脂肪沙拉酱：13克
香料调味剂
香料可以为食物和饮料增添微妙的节奏。
这可能不是很明显，因为这个词会让你想到“辛辣”，但香料的味道范围很广，比如：
肉桂：在你的酸奶或咖啡中撒上几滴，会让你的东西变甜，不加糖
丁香：加入汤、炖菜和咖喱等耐寒餐中，勾甜/辣的味道
香草：在咖啡中加入香草，甚至在燕麦粥中加入香草香草、无糖的交替
豆蔻：有些人发现用豆蔻代替烘焙食品中的糖是成功的。
更换替代剂（少量）
无论您在寻找自然的、人工的、或只有一点点余味的东西，都有适合您的！这些手势是一种控制血糖水平同时减少热量摄入的有效方法。
苹果酱烘焙
当你尝试点烘烤时，尝试用不加糖的苹果酱代替糖，比例为1:1。由于苹果酱中的水分，你可能需要减少食谱中的液体。通常建议将牛奶或水减少约1/4杯。苹果酱还含有松饼、蛋糕或香蕉面包提供额外的风味。
充足睡眠
睡眠不足会增加饥饿素的水平（一种增加饥饿素的水平），并降低瘦素水平（一种帮助控制肥胖的肥胖）。人们还认为，当睡眠不足时，往往会渴望含有糖类食物，因为会本能地追求快速的能量。
由于这些因素的影响，对你的糖摄入量和整体健康来说，最重要的事情就是每天保持充足的睡眠。
控制你的压力水平
过度的压力通常会导致我们寻求含糖食物作为一种应对机制，60-70%的受访者表示，他们在高压期间会吃更多甜食，如糖果、巧克力、蛋糕和饼干。
接下来你想吃甜食的时候，认知评估一下你的压力水平以及原因。
最后
过度承认糖分会对健康产生许多糖尿病影响，从而导致营养、甚至心脏病。虽然有类似糖味道的代糖，但他们也有自己的顾虑。为了克服这些对糖的渴望，控制你的压力、睡眠和重新训练水平味蕾是很重要的。