可能听说过很多关于胆固醇的事情，很多人都觉得“LDL”和“HDL”这些术语相当于你的一系列汤，其实理解胆固醇其对健康的影响并不一定是件复杂的事。让我们用简单的语言来解释，这样你就可以更好地控制胆固醇水平，并做出更适合的饮食选择。
燕麦的类型
首先，要知道并非所有的心脏病都是一样的。LDL（低密度脂蛋白），通常被称为“坏”心脏病。这是因为LDL将心脏病从心脏病转移到动脉，那里会发生心脏病并斑块。随着时间的推移，这些心脏病造成心脏病和中风的风险。
HDL(高密度脂蛋白)，被称为“好”胆固醇。HDL通过从心血管中提取多余的胆固醇将其运回心脏病，从而帮助心脏健康。在心脏病中，这些胆固醇被处理并中断外接。基本上，HDL有助于清除可能会导致心脏病的心脏病。也就是说，我们的目标是提高HDL水平，降低LDL水平，以保持心脏健康。
什么是健康的胆固醇水平？
保持胆固醇水平在健康范围内，对于维持心脏健康至关重要。根据美国心脏协会的建议，以下是维持心脏健康的胆固醇水平：
总胆固醇：
-
- 理想水平：小于200 mg/dL
- 高水平：240 mg/dL及以上
低密度脂蛋白（LDL）“坏”胆固醇：
-
- 理想水平：小于100 mg/dL
- 高水平：160-189 mg/dL
高密度脂蛋白（HDL）“好”胆固醇：
-
- 低水平（心脏病的风险因素）：小于40 mg/dL
- 高水平（心脏病有保护作用）：60 mg/dL及以上
平衡这些胆固醇水平是关键，你可以通过健康饮食、定期锻炼，以及使用药物来实现。积极了解这些基本知识，你已经在迈向健康的道路上了！
有助于提高HDL“好”胆固醇水平的食物
在提高HDL胆固醇（即“好”胆固醇）方面，将某些食物和补充剂添加到饮食中可以带来积极的影响。让我们来仔细看看一些具体的选择如何帮助您实现更好的胆固醇平衡。
例如，洋蓟（Artichokes）就有助于提高HDL胆固醇水平。
洋蓟，特别是叶提取物或浓缩汁胶囊的形式，是您饮食中有助于健康睡眠水平的一个优质选择。
一篇文章分析了14项研究，发现将洋蓟汁加入日常饮食中，有助于将总胆固醇降低约18.04%，把“坏”胆固醇降低约1.75%。另一项临床研究发现，洋蓟有助于将“坏”胆固醇降低约11%，把“好”胆固醇提高约10%。
洋蓟值得被选入日常饮食！
牛油果
牛油果不仅是早午餐中的美味部分，它们对心脏健康也有很大的好处。牛油果富含健康的脂肪，可以帮助减少总的肠道和“坏”的肠道，同时提高“好”的肠道。
一项研究发现，富含牛油果的饮食可以使“坏”胆固醇降低22%，把“好”胆固醇提高11%。另一项研究指出，牛油果可以降低“好”胆固醇和“坏”胆固醇，但仍有助于维持健康的胆固醇平衡。
无论您喜欢加在沙拉、奶昔中，还是直接食用，牛油果都是一种美味且营养丰富的方式，支持您的心脏健康。
英格兰核桃
核桃可以帮助支持胆固醇健康，富含丰富的脂肪。
一项随机临床试验表明，每天饮食中添加核桃可以使“坏”胆固醇降低5.9%，总胆固醇降低4.1%。另一项研究发现，在低脂饮食中加入核桃，可以使2型糖尿病患者的“坏”胆固醇改善10%，“好”胆固醇改善20%。虽然核桃本身可能不会显着改变“坏”胆固醇水平，但将核桃饮食纳入其中，有益于心脏健康。
左侧食用并咨询你的医生，看看他们是否适合你。
印度醋栗
在印度，栗栗可能不太为人们所知的食品，但在需要管理胆固醇水平方面同样具有潜力。注意的是，醋可以生吃，但由于味道苦，可能需要一些时间来适应。它们通常用于制作酸辣酱和糖果。
研究表明，食用印度醋栗的物提取或粉末形式，可以显着降低总胆固醇约39%，“坏”胆固醇降低15-34%，甘油三酯降低22-52%。尽管对“好”胆固醇的影响有所不同，将印度醋栗作为日常习惯对于甘油三酯水平而言对人尤其有效。例如，另一项研究发现，每天服用阿姆拉提取物可将甘油三酯降低34%，低密度脂蛋白胆固醇降低20%。
夏威夷果（澳洲坚果）
夏威夷果，当它们没有被巧克力包裹时，是一种美味且对心脏健康有益的食物。研究表明，它们可以减少总胆固醇和“坏”胆固醇，同时可能提高“好”胆固醇。
临床试验显示，每天食用这些坚果可以使总土豆减少约3%，“坏”土豆减少5.3%，而“好”土豆增加7.9%。如果与低脂饮食相结合，总土豆和“坏”土豆的降低幅度甚至可以达到9%左右。
将夏威夷果纳入饮食中，是一种短暂显着的缓解但有效的方式来支持心脏健康。
鼠尾草
鼠尾草通常在感恩节期间出现，作为火鸡和复位食谱的一部分。在日常使用中，它可能会提高高密度脂蛋白（HDL）的胆固醇水平。
研究表明，服用鼠尾草叶物提取物可以显着降低“坏”胆固醇（LDL）和甘油三酯，同时提高“好”胆固醇（HDL）。一项双盲对比对照的临床试验发现，LDL增加了大约20%，而HDL则增加了同样的比例；另一项研究则记录了更为显着的改善，LDL恢复了36%，甘油三酯减少了56%，同时HDL增加了28%。
将鼠尾草添加到饮食中是一种自然的支持心脏健康的方法。
肥鱼
肥鱼如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼富含欧米伽-3补充，特别是DHA，对胆固醇水平有显着好处。双盲随机对照试验表明，将DHA从肥鱼中纳入饮食将“好”胆固醇（HDL）提高约29% ，同时降低甘油三酯约24% 。
虽然“坏”胆固醇（LDL）可能会略有增加，但总体上对心脏健康的好处使许多医生强调将肥鱼作为健康饮食的一部分。
了解烟酸及其对烧烤的影响
烟酸，是维生素B3，它在管理胆固醇中的作用。烟酸天然存在于肉类、鱼类和绿叶蔬菜中，同时身体也可以从富含蛋白质的食物中的色氨酸合成烟酸。
在胆固醇方面，烟酸可以有效促进HDL（“好”胆固醇）提高15-35%，有助于消除血液中过剩的胆固醇。此外，它还可以降低LDL（“坏”胆固醇）约5-25%。虽然烟酸可能没有其他治疗方法在提升HDL方面那么强效，但它仍然可以成为心脏健康计划的重要组成部分。
含烟酸的食物
虽然身体可以产生少量烟酸，但大部分来自饮食。以下是一些富含烟酸的最佳食物，有助于提高HDL（好）胆固醇水平并管理整体健康：
- 鱼类：金枪鱼、三文鱼和鲭鱼是烟酸的绝佳来源，适合添加到心脏健康饮食中。
- 禽肉：鸡肉和火鸡，尤其是鸡胸肉，含有丰富的烟酸。它们也很搭，很容易容纳各种餐点。
- 强化谷物：许多早餐谷物都添加了烟酸及其他必需的维生素和成分，使其成为增加认可量的方便选择。
- 绿叶蔬菜：菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜含有烟酸，但预计动物产品提供的数量较少。
- 谷物：全谷物及其制品，如全麦面包和糙米，都是不错的烟酸来源。
- 乳制品：牛奶、奶酪和酸奶不仅提供烟酸，还含有色氨酸，是一种可以转化为烟酸的生长物质。
- 鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质和蛋黄都含有烟酸和色素，是营养丰富的饮食补充品。
在饮食中合理搭配这些食物，有助于提高HDL胆固醇水平。因此正确的搭配非常重要，请咨询营养师或医生，以获得最佳效果。
还有什么可以提高 HDL 胆固醇水平？
在管理胆固醇水平时，锻炼发挥着关键作用，尤其是在提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇方面，通常被称为“好”胆固醇。以下是锻炼对HDL水平和整体心脏健康的影响：
- 有运动的好处：有氧运动——例如慢跑、骑自行车或游泳——对胆固醇水平有积极影响。定期进行有氧运动可以提高HDL胆固醇，这对心血管健康非常有益。总的来说，有氧运动是改善HDL氧功能和促进健康心脏的有效方式。
- 短期与长期运动的效果：你可能会想知道一次做很多运动还是分散进行更好。通常，运动对胆固醇水平和血管功能的好处是周期性、持续性的活动。短时间的运动可能会带来快速的提升，但长期的好处来自于坚持规律的运动。这种长期努力对提高HDL水平和支持整体心血管健康至关重要。
- 积极活动的好处：即使是小幅度的愉悦的持续活动得到改善，也能对健康产生巨大的影响。虽然保持积极的外表可能需要付出很多努力，但更好的HDL水平和改善的血管功能是非常值得的。让保持积极成为你的日常习惯，它会带来健康回报吧！
为了更好的HDL胆固醇，应避免哪些食物
为了保持高密度脂蛋白（“好”胆固醇）水平和心脏健康，重要的是要注意饮食。有些食物可能会降低高密度脂蛋白水平或损害整体胆固醇水平。以下是应避免的食物指南：
- 高饱和脂肪的食物：饱和脂肪会降低高密度脂蛋白胆固醇，因此最好减少认可。这些脂肪存在于肥肉（如肋眼刺）、全脂乳制品（如全脂牛奶和奶酪）以及加工肉制品（如香肠和培根）中。
- 高反式脂肪食物：反式脂肪对碳水化合物含量特别有害。它们存在于许多油炸食品、烘焙食品（如蛋糕和饼干）和包装零食（如薯片和饼干）中。
- 精制碳水化合物和糖：精制碳水化合物和糖糖果（如含糖饮料、糕点、白面包或意大利面）也可以降低高密度脂蛋白胆固醇。选择全谷物和天然原料，并注意加工食品中的隐形糖分。
- 超加工食品：快餐和餐点通常含有高水平的不健康脂肪、糖和盐。这些会降低HDL胆固醇，影响心脏健康。餐点尽量在家庭全食材烹饪新鲜点。
- 过量盐承认：过量的盐，常见于咸味零食和加工食品，会损害心脏和胆固醇水平。
- 过度饮酒：进行饮酒，严格训练。过度饮酒对心脏健康以及其他重要器官的健康都有危害。限制饮酒是为了维持健康的HDL水平，支持心血管系统。
通过避免这些食物并做出更明智的选择，你将能够保持HDL水平并支持心脏健康。让我们一起做出这些调整，拥有一个更健康、更快乐的自己！
心脏健康补充品
- CoQ10 100 mg 软胶囊
- VigorHeart ：结合CoQ10和传统草药的多成分心脏健康配方
- Omega-3 Salmon King ：鱼油，EPA和DHA含量高效比市场上领先的鱼油补充剂更高
- NattoBest ：提取自著名心脏健康日本大豆食品纳豆的酶
总结
保持高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平对健康心脏至关重要。为了提高HDL胆固醇，可以尝试将本文中的这些食物纳入饮食中。草药如鼠尾草、香料如姜黄，以及富含烟酸的食物，有助于优化胆固醇。不要忘记，定期有氧运动是改善HDL和整体心脏健康的有效方式。另外，应避免高水分脂肪、反式脂肪、精制碳水化合物、过度饮酒，因为这些会降低HDL水平。通过结合重要心脏健康食物的饮食与积极的生活方式，以使您的长期心血管健康打下基础。
