碳酸钙与柠檬酸钙：哪种钙补充剂适合您？

审核及更新日期：2025年5月27日

从孩提时代起，我们就每天都听到钙的重要性。强化食品和补充剂随处可见。但你可能想知道，当人们提到碳酸钙或柠檬酸钙时，哪一种更好。让我们一起来了解一下钙是什么，我们需要多少钙，以及这两种钙形式之间的一些区别。

钙是什么？

钙是人体必需的一种矿物质，它对维持人体多种功能至关重要，主要存在于骨骼和牙齿中，支撑着它们的结构和完整性。我们所吃的多种食物中都天然含有钙。

人体为什么需要钙？

人体需要钙的原因有很多，包括控制肌肉、促进神经传递信息以及帮助血管将血液输送到全身。钙还有助于释放多种重要的激素和酶，并维持骨骼和牙齿的健康。

我应该服用钙补充剂吗？

根据约翰·霍普金斯大学医学院的说法，通常来说，摄取钙的最佳方式是通过食用杏仁、大豆、绿叶蔬菜和低脂乳制品等食物，而不是仅仅依赖钙补充剂。然而，对于那些无法从饮食中自然摄取足够钙的人来说，钙补充剂可以帮助弥补不足。

素食者、乳糖不耐受者、有其他消化问题者、摄入大量钠和蛋白质者，或长期接受皮质类固醇治疗者，服用钙补充剂可能获益。如果您觉得自己需要补充钙，建议咨询医生，看看是否适合您。

不同年龄段的钙需求量

人体所需的钙量主要取决于人的年龄和生理性别。

男性钙需求量

19-70岁： 1000毫克

71岁及以上： 1200毫克

女性钙需求量

19-50岁： 1000毫克

51岁及以上： 1200毫克

一次应该服用多少钙？

梅奥诊所指出，钙的最佳吸收剂量是每次服用约600 毫克或更少。他们还建议，如果您每天服用 1000 毫克钙，可以尝试分次服用，早上服用 500 毫克，晚上服用 500 毫克。这是因为人体一次最多只能吸收 500-600 毫克的钙，因此任何超过这个剂量的钙都无法有效吸收。

与维生素D一起服用

人体需要维生素D才能有效吸收钙，因此钙补充剂最好与维生素D补充剂或富含维生素D的食物一起服用。如果天气允许，并且根据您的肤色和其他健康状况，您的身体只需晒15分钟太阳就能合成足够的维生素D。您知道吗？只需在中午前后晒10-30分钟太阳，就能帮助身体产生10,000-20,000国际单位（IU）的维生素D，这远远超过食物或日常补充剂所能提供的量。

柠檬酸钙与碳酸钙：哪种钙更适合您？

碳酸钙与柠檬酸钙

碳酸钙的益处

碳酸钙补充剂往往价格较低。
碳酸钙中元素钙的浓度最高，占总重量的40% 。
碳酸钙补充剂通常以较小的片剂形式出售，因此只需服用较少的剂量即可满足每日推荐摄入量。

碳酸钙的缺点

碳酸钙不宜空腹服用。
胃酸分泌不足的人应避免服用碳酸钙。
与柠檬酸钙相比，人体吸收率更低。
碳酸钙可能导致部分人群出现腹胀、便秘和其他肠胃问题。有人试图证明碳酸钙与肾结石风险有关，但这种关联尚存争议。

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柠檬酸钙的益处

柠檬酸钙的元素钙含量位居第二，重量百分比为21% 。
一项荟萃分析发现，柠檬酸钙的吸收率比碳酸钙高约 20%。
柠檬酸钙空腹服用时能被人体很好地吸收，适合服用抗酸剂的人服用。
柠檬酸钙通常更适合有消化问题的人或服用抗酸剂或质子泵抑制剂（如奥美拉唑）的人，而且通常不会导致便秘。

柠檬酸钙的缺点

柠檬酸钙补充剂通常以较大的片剂形式出售，因此可能需要比碳酸钙更多的剂量才能达到每日推荐摄入量。
柠檬酸钙补充剂的价格也可能比碳酸钙补充剂更贵。
也有一些人产生了负面反应。

如何服用钙补充剂

碳酸钙和柠檬酸钙补充剂

服用钙补充剂时，人们应该记住四个不同的因素：时间、膳食、维生素 D和剂量。

用药时间和剂量

由于人体更容易吸收少量钙，因此通常一次服用量最好不要超过600 毫克。为了达到最佳吸收效果，可以早晚各服用 500 毫克钙补充剂。这样应该可以满足成人每日 1000 毫克的推荐钙摄入量。

餐食

许多类型的钙补充剂，尤其是碳酸钙，应该随餐服用。最好分别在早餐和晚餐后服用。而柠檬酸钙则应该空腹服用，餐前服用。

维生素D

如前所述，维生素D对于人体有效吸收和利用钙至关重要。因此，通常最好在服用钙补充剂的同时补充足够的维生素D。

按年龄划分的维生素D需求量

请查看根据性别和年龄划分的维生素 D 每日推荐膳食摄入量 (RDA)。

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男性和女性对维生素D的需求

19-70岁： 15微克或600国际单位

71岁及以上： 20微克或800国际单位

哪种钙补充剂适合您？

每种钙补充剂都有其优缺点。建议您咨询医生，了解哪种钙补充剂适合您，以及哪种形式更有益。

准备服用钙补充剂的人

关于钙补充剂的其他常见问题

在购买碳酸钙或柠檬酸钙补充剂之前，人们还应该了解一些其他问题和因素。

钙补充剂真的含有重金属吗？

一些劣质钙补充剂已被证实含有潜在危险水平的铅，应避免服用，尤其是由骨粉、白云石或牡蛎壳制成的补充剂。另一方面，螯合柠檬酸钙是一种安全的替代品，不含重金属污染。

哪种钙补充剂可以降低我患肾结石的风险？

患有肾结石或有肾结石风险的人，医生可能会建议服用柠檬酸钙，以帮助他们排出更多尿液中的柠檬酸盐。这种排出有助于预防肾结石的形成。

结论

碳酸钙和柠檬酸钙各有优缺点，难分伯仲。就像许多其他健康问题一样，哪种最适合您个人的需求才是关键。

* 本文仅供参考，不构成医疗建议。如有任何健康问题，请咨询医生。

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